“Làm sao ăn nhiều mà không béo” có lẽ là điều ước của không ít người. Bạn có thể biến mơ ước này thành hiện thực khi biết cách ăn uống và sử dụng 3 loại thực phẩm “càng ăn càng gầy”.
Bài viết dưới đây là chia sẻ của TS. DS Phạm Đức Hùng (từng thực tập ở Đại học Harvard, Mỹ; tốt nghiệp Tiến sĩ tại Đại học Leuven, Vương quốc Bỉ; hiện làm việc tại Bệnh viện Cincinnati, Ohio, Mỹ) về cách ăn uống và thực phẩm giúp giảm cân lành mạnh. Đây là những kiến thức được tiến sĩ Hùng đúc rút sau khi tham khảo nhiều tài liệu nghiên cứu và trải nghiệm của bản thân. Trong vòng 4 tháng (từ tháng 2/2022 tới tháng 6/2022), nhờ áp dụng cách này, tác giả đã giảm 9kg cân nặng và 8% tỷ lệ mỡ cơ thể.
Thừa cân và béo phì đã và đang trở thành vấn đề đáng lo ngại không chỉ ở Mỹ mà cả Việt Nam. Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, trong hơn 10 năm qua, số trẻ vị thành niên trở nên béo phì đã tăng gấp đôi, từ 8,5% (năm 2010) lên 16% (năm 2020). Đặc biệt, ở các thành phố lớn, tỉ lệ thừa cân đã ở mức 26%.
Hầu hết các bệnh thời hiện đại như tiểu đường, béo phì, nhồi máu tim, đột quỵ… đều phần nhiều do thói quen sinh hoạt, mà ăn uống dẫn đến tăng cân không kiểm soát là chủ yếu, từ đó tích mỡ. Mỡ máu cao sẽ dễ dẫn đến viêm thành mạch, hình thành máu đông, thuyên tắc mạch, nếu huyết khối/tắc mạch tại mạch vành thì dẫn đến nhồi máu cơ tim. Bởi vậy, chỉ riêng việc ăn uống đúng cách để kiểm soát cân nặng có thể giúp chúng ta sống thọ và giảm bệnh tật nhiều lần.
TS. DS Phạm Đức Hùng hiện làm việc tại Bệnh viện Nhi Cincinnati, Ohio, Mỹ. Ảnh: NVCC.
Nguyên tắc cơ bản để kiểm soát cân nặng vô cùng đơn giản: Con người sẽ tăng cân nếu lượng calo (năng lượng) chúng ta ăn vào vượt quá lượng năng lượng cơ thể cần để thiêu đốt (sinh hoạt) mỗi ngày.
Ví dụ: Lượng calo cần thiết cho một người trưởng thành nam và nữ trung bình là 2.500 và 2.000 (ước lượng thô chưa tính tới sự khác biệt về tuổi, mức độ hoạt động thể thao, chuyển hoá…).
Một ly trà sữa có khoảng 324 calo, nếu thêm các loại topping như thạch, trân châu, pudding, phô mai… thì có thể dễ dàng lên tới 800-1.000 calo. Một chiếc bánh pizza chứa gần 800 calo. 100g khoai tây chiên có xấp xỉ 200 calo. Một lon bia 330ml có 143 calo. 100g bánh hỏi có 96 calo. 100g thịt heo quay có 250 calo.
Nếu một bữa tối chúng ta uống một ly trà sữa, ăn một cái pizza và thêm ly coca nữa, tức là đã tiêu thụ 1.600 - 2.000 calo.
Trong một bữa nhậu, một người đàn ông có thể uống 1/2 thùng bia (12 lon), ăn nửa kg heo quay và ít nhất nửa kg bánh hỏi (chưa tính những món nhấm nháp khác), là đã ngốn: 12x143 + 5x(250+96) = 3446 calo. Thế là sẽ tăng cân.
Ai cũng biết cần ăn uống giảm bớt calo và kết hợp tập thể dục thường xuyên để giảm cân nhưng đôi khi, vì bận rộn với công việc, học hành, chúng ta không thực hiện được. Nếu vừa đi học hoặc đi làm về mệt và đói, thấy đồ ăn trước mắt, bạn sẽ làm no bụng trước hay vật vã đấu tranh vì mục tiêu giảm/giữ cân? Nhiều người ước ao giá như có thể ăn no mà không phát tướng. Tin mừng là, đây không phải điều bất khả thi. Thực tế, có một số loại thực phẩm bạn càng ăn nhiều càng có thể giúp giảm cân:
1. Protein (đạm)
Protein là từ để chỉ chung một nhóm dưỡng chất lớn (cùng với mỡ và tinh bột tạo thành nhóm chất gọi là macronutrients) trong nhiều loại thực phẩm. Tại sao ăn nhiều protein giúp giảm cân? Có 2 lý do chính:
- Ăn protein giúp cơ thể tạo ra hormone gây cảm giác no bụng nên chúng ta sẽ tự động cảm thấy đủ và ngừng ăn thêm.
Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy nhanh no. (Ảnh minh họa)
- Protein là loại thực phẩm có “hiệu ứng nhiệt” (thermic effect) cao nhất. “Hiệu ứng nhiệt năng” là lượng năng lượng cơ thể cần bỏ ra để tiêu thụ thức ăn. Cụ thể: Để tiêu thụ 100 calo protein ăn vào, cơ thể cần bỏ ra công sức là 30 calo. Với bột, lượng công sức này là 10 calo, và với mỡ, lượng công sức này chỉ có 0 calo.
Lấy một ví dụ nôm na để bạn dễ hiểu hơn: Giả sử A nặng 100kg, với mức năng lượng cần ăn hàng ngày để duy trì cân nặng là 3.000 calories. Bây giờ chia làm 2 chế độ ăn:
- Chế độ 1: A ăn 250g protein mỗi ngày (lượng đề xuất cho người có tập luyện thể thao).
- Chế độ 2: A ăn 80g protein mỗi ngày (lượng đề xuất cho những người không tập luyện).
Sự khác biệt lượng protein giữa A1-A2 = 170g protein/ngày, tương đương 170x4 = 680 calo/ngày từ protein. Hiệu ứng nhiệt bỏ ra là 680x30% = 204 calo/ngày, tức 204x7 = 1428 calo/tuần hay 11.424 calo trong 8 tuần. Theo ước lượng: 0.5kg mỡ tương đương 3.800 calo. Sau 8 tuần áp dụng chế độ ăn 1, bạn A sẽ đốt được 11424x0.5/3800 = 1.5 kg mỡ.
Chỉ việc ăn nhiều protein mà chúng ta giảm được hẳn gần 1,5kg mỡ trong chưa đầy 2 tháng. Tuy nhiên, mọi người nên tập thể dục điều độ, đặc biệt là lúc bạn đang ăn giảm calo và nhiều protein. Bạn có thể tập những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đi bộ 10.000 - 15.000 bước chân mỗi ngày giúp giảm cân cực nhanh.
Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà, lòng trắng, hải sản, đậu, quả bơ…
2. Rau lá xanh
Rau xanh giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, có lợi cho người muốn giảm cân. (Ảnh minh họa)
Không chỉ có dung lượng lớn, ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất giúp chúng ta no nhanh, rau lá xanh còn có một thành phần tuyệt vời là chất xơ (fiber), với muôn vàn lợi ích:
- Chất xơ hoạt động như một mạng lưới, giúp cản tốc độ chất đường từ ruột hấp thu vào máu, lượng đường huyết sẽ tăng chậm và kéo dài, giúp chúng ta không thấy đói nhanh. Không có chất xơ thì khi ăn tinh bột, lượng đường trong máu tăng lên đột ngột, làm cho tuyến tụy phải tiết nhiều insulin. Về lâu dài, đây chính là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường.
- Nhiều chất xơ trong rau không được hấp thu vào máu, sẽ trôi theo đường tiêu hoá, kéo theo các chất cặn bã và nước, giúp chúng ta dễ dàng tống chất thải ra ngoài. Đó là lý do người ăn nhiều rau thì “da sáng, dáng xinh” hơn.
Như vậy, rau xanh vừa giúp bạn giảm cơn thèm ăn vừa hỗ trợ thải hết chất cặn ra ngoài nhanh chóng.
3. Nước
Cho dù muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng, việc uống nước đầy đủ là rất quan trọng vì nước là dung môi cần thiết cho các quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Lượng nước cần thiết là 1,5 - 2,5 lít mỗi ngày, tùy theo cân nặng. Chúng ta thường uống ít nước hơn ta nghĩ. Một gợi ý để không quên uống đủ nước là hãy đem một bình nước theo khi đi học hoặc đi làm, đổ đầy và mục tiêu trong ngày là uống hết bình đó.
Lưu ý: khi đang giảm cân, chúng ta đang ăn hụt calo, chính vì vậy mà cơ thể dễ dàng thiếu các vi chất (micronutrients) và vitamin cần thiết. Lời khuyên là nên đa dạng hoá chế độ ăn, bao gồm trái cây, rau củ, rau lá, hạt… nên bổ sung các loại vitamin như A, D, E và K.
