Plank là một trong những động tác được nhiều người lựa chọn để luyện tập sức bền, làm giảm mỡ bụng. Nhưng bạn đã biết hết những tác dụng của plank và tập plank vào thời gian nào để có hiệu quả nhất?
Mặc dù gập bụng được cho là bài tập bụng phổ biến nhất, nhưng chúng có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và củng cố xương khớp của bạn.
Tập luyện thể dục thường xuyên có thể cải thiện sự ổn định, giảm chấn thương và duy trì khả năng vận động. Plank là một tư thế đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong các bài tập thể dục. Plank có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của thể lực. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về plank để giúp giữ bụng săn chắc và cơ thể chắc khỏe.
Plank như thế nào là đúng cách?
Động tác plank khá đơn giản và không khó để thực hiện, nhưng giữ đúng vị trí lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.
Plank cao: Chống tay xuống đất hoặc bắt đầu như tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc mông hạ xuống trong khi plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này, vì vậy hãy đảm bảo động tác không ảnh hưởng đến hình thể của bạn. Cũng đừng để chúc đầu xuống thấp.
Plank thấp: Hạ thấp cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế và hình thức khi plank cao.
Tác dụng của plank
Plank kích hoạt nhiều cơ hơn
Chính xác thì điều gì khiến plank trở thành một động tác hiệu quả hơn gập bụng? Một lý do là tập ngồi và gập lưng có thể gây khó khăn cho lưng của bạn. Đẩy cột sống của bạn xuống sàn có thể gây đau thắt lưng sau này. Ngoài ra, plank không chỉ tác động đến phần bụng: Chúng tác động tới toàn bộ cơ thể bạn.
Plank đòi hỏi cánh tay, chân và tất cả cơ bụng của bạn phải gồng lên, khiến nó trở thành một bài tập toàn diện và là một cách tập thể dục hiệu quả hơn.
Plank là một trong những bài tập bụng tốt nhất
Người ta còn tranh cãi về việc liệu một chế độ tập thể dục chỉ bao gồm plank có mang lại cho bạn một cơ thể 6 múi hay không. Plank có hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp với nhiều loại bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Một số nhóm cơ quan trọng nhất mà plank nhắm đến là:
Transversus abdominis: là một tập hợp các cơ cốt lõi cuối cùng đặt nền tảng cho phép bạn phát triển cơ bụng của mình.
Cơ trực tràng giúp cải thiện đáng kể thành tích thể thao và khả năng nhảy cao của bạn.
Cơ xiên chịu trách nhiệm cho khả năng uốn cong sang một bên và vặn eo, chúng thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện
Cơ mông là bộ phận giúp nâng đỡ lưng và giúp mang lại hình dạng mong muốn của mông.
Những nhóm cơ này rất quan trọng để giúp giữ cho cột sống của bạn được thẳng, cũng như duy trì sức mạnh ở phần còn lại của lưng.
Cơ bụng và lưng phải được luyện tập thường xuyên, và rất nhiều người không biết điều này. Thực hiện quá nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể - chẳng hạn như tập tạ - có thể dẫn đến những chấn thương. Plank là một cách tuyệt vời để duy trì sức mạnh trong nhóm cơ cốt lõi.
Plank có tác dụng cải thiện tư thế
Plank có thể cải thiện tư thế của bạn, điều này cực kỳ quan trọng. Tư thế tốt ngăn cơ thể bạn phát triển các chấn thương do phân bổ trọng lượng không đúng cách, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ thói quen tập thể dục đến các chuyển động nhỏ như cúi gập người.
Tư thế phù hợp cũng thể hiện sự tự tin và tự tin, có thể rất hấp dẫn đối với những người hy vọng thu hút người khác giới (hoặc cùng giới)
Vì plank tác động đến các nhóm cơ cốt lõi của bạn, điều đó có nghĩa là chúng tác động tới toàn bộ cơ thể, từ vùng xương chậu đến vùng vai và chân của bạn.
Động tác plank tăng cường sức mạnh cho cột sống, hình thoi và hình thang cũng như cơ bụng của bạn, giúp bạn có một tư thế mạnh mẽ một cách tự nhiên khi chúng phát triển về sức mạnh.
Cải thiện tư thế của bạn có thể hỗ trợ điều trị một số bệnh và ngăn ngừa sự khởi phát của những bệnh khác.
Tư thế tốt có nghĩa là bạn đang giữ cho xương của mình thẳng hàng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương xương, bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn và cơ thể bạn sẽ bớt áp lực lên khớp và xương để ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh như viêm khớp.
Cải thiện tư thế của bạn có nghĩa là bạn sẽ định vị các cơ quan nội tạng của mình tốt hơn, điều này có thể vô hiệu hóa mọi vấn đề về tiêu hóa hoặc các vấn đề chức năng khác có thể do các cơ quan nội tạng của bạn bị ép ra khỏi vị trí tự nhiên do tư thế xấu.
Tư thế tốt làm tăng chiều cao của bạn, khiến bạn có vẻ gầy và thực sự làm tăng chiều cao của bạn một chút.
Plank giúp hết đau lưng
Lợi ích này một phần là do tư thế được cải thiện mà plank mang lại, nhưng tầm quan trọng của khả năng ảnh hưởng đến chứng đau lưng của plank xứng đáng là một tác dụng của riêng nó. Tập plank không chỉ ngăn chặn một số loại đau lưng mà còn giúp tăng cường sức khỏe của lưng nói chung.
Chỉ riêng tư thế được cải thiện đã giúp sắp xếp các đốt sống, giúp loại bỏ những áp lực không cần thiết ở vùng cột sống. Điều này cũng giúp sắp xếp các dây chằng ở lưng một cách hợp lý, ngăn ngừa tình trạng lưng bị đau.
Plank giúp bạn xây dựng các cơ ở bụng, giúp hỗ trợ thêm cho tư thế của bạn. Có cơ bụng khỏe cũng có nghĩa là cơ thể bạn cảm thấy nhẹ hơn - hãy nhớ rằng bạn đang giữ hàng chục cân mỗi giây khi bạn đứng và tất cả sự áp lực này sẽ tác động trở lại xương, khớp và cơ của bạn.
Có cơ bụng khỏe và ngồi hoặc đứng thẳng sẽ ngăn ngừa một số tình trạng khó chịu xảy ra. Viêm xương khớp, một tình trạng thoái hóa liên quan đến các khớp trong cơ thể của bạn, ít có khả năng phát triển nếu có tư thế chuẩn.
Khi bạn già đi, cơ thể của bạn tự nhiên mất đi một số khả năng vận động. Có tư thế chuẩn và cơ bắp khỏe mạnh giúp ngăn điều này xảy ra quá nhanh.
Đau cổ và vai cũng có thể do tư thế không đúng hoặc do căng cơ, vì vậy giữ cho chúng khỏe là cách quan trọng để tránh những chấn thương không mong muốn ở những vùng này.
Plank có tác dụng giúp cơ thể nhanh nhẹn hơn
Một trong những lợi ích tốt nhất của plank không phải đến từ sự phát triển cơ bắp thực sự, mà từ khả năng giúp bạn rèn luyện cơ bắp của mình ổn định hơn. Plank không chỉ hữu ích để xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ thể bạn. Chúng tác động tới một tập hợp các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm về cách cơ thể bạn tự vận chuyển - nghĩa là tập plank giúp tăng cường khả năng nâng đỡ trọng lượng của chính bạn. Làm như vậy giúp cải thiện khả năng di chuyển của bạn, và bạn sẽ thấy mình nhanh nhẹn, hoạt bát và phối hợp tốt hơn nếu bạn tập plank thường xuyên.
Tác dụng của plank hằng ngày là có thể mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sự tập trung và khả năng tập trung của bạn. Nếu bạn có thể tập trung trong một bài tập cường độ cao như plank, hãy tưởng tượng bạn sẽ dễ dàng tập trung vào các nhiệm vụ khác như thế nào!
Plank cải thiện tính linh hoạt của bạn
Không giống như một số bài tập chỉ đơn giản là cải thiện sức mạnh của cơ bắp, plank mang lại nhiều lợi ích đa dạng - không ít trong số đó là cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Plank làm cho các nhóm cơ sau của bạn - không chỉ cơ mông, mà tất cả các nhóm cơ ở phía sau cơ thể của bạn - trở nên linh hoạt hơn. Chúng bao gồm các cơ xung quanh vai và vùng xương đòn, và chính bả vai của bạn. Những vùng cơ này sẽ phát triển và căng ra khi tiếp tục plank, điều này rất tốt vì những vùng này thường bị bỏ quên trong nhiều thói quen tập thể dục truyền thống.
Plank là một tư thế quan trọng trong yoga. Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho những người hy vọng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tính linh hoạt, plank được coi là yếu tố cốt lõi của nhiều bài tập yoga cho thấy nó có thể mang lại lợi ích như thế nào không chỉ cho cốt lõi mà còn cho sự linh hoạt của bạn. .
Plank giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn
Tập plank đốt cháy nhiều calo hơn khi được thực hiện mỗi ngày, so với các bài tập cốt lõi khác như squat.
Quan trọng hơn, plank giúp tăng cường các nhóm cơ khổng lồ trên cơ thể bạn. Có cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Điều này làm cho plank trở nên quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc các công việc khác không hoạt động nhiều. Nếu bạn có cơ bắp khỏe mạnh trên cơ thể, bạn sẽ có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ít có nguy cơ tăng cân hơn.
Trên hết, có cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, ngay cả khi bài tập chỉ đơn giản là đi bộ đến cơ quan hoặc trường học vào buổi sáng. Điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ!
Mặt khác của lợi ích này là, vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn. Đây có thể là một cơ hội tuyệt vời để bạn bắt đầu ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn nhiều.
Tập plank vào thời gian nào trong ngày?
Thông thường, cố gắng plank khoảng 2 - 3 lần trong ngày để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Tốt nhất là plank vào buổi sáng và chiều tối. Bạn cũng nên tránh plank khi đang đói hoặc vừa ăn xong.
Hãy giữ tư thế plank trong khoảng từ 30 giây đến 120 giây để có hiệu quả tốt nhất.
|
Nguồn tham khảo: The Worthwhile Benefits of Plank Exercises - đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 30/11/2015. |
