Yến mạch được nhiều người sử dụng trong bữa sáng và những bữa phụ khác trong ngày, đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất. Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Yến mạch thường được sử dụng vào bữa sáng bằng cách trộn với nước sôi hoặc sữa. Yến mạch cũng có thể sử dụng trong một số loại bánh.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng yến mạch và bột yến mạch mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tác dụng giảm cân, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch...
Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch rất cân đối với nhiều carb, chất xơ, bao gồm cả chất xơ beta-glucan. Yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Các vitamin, khoáng chất và hợp chất dinh dưỡng có trong 78 gam yến mạch bao gồm:
- Mangan: 191% RDI (Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo)
- Phốt pho: 41% RDI
- Magiê: 34% RDI
- Đồng: 24% RDI
- Sắt: 20% RDI
- Kẽm: 20% RDI
- Folate: 11% RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).
Tác dụng của yến mạch
1. Rất giàu chất chống oxy hóa
Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.
Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.
Một lượng lớn axit ferulic cũng được tìm thấy trong yến mạch. Đây cũng được coi là một chất chống oxy hóa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các chất chống oxy hóa này giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương tế bào, cân bằng môi trường tế bào, làm hạn chế nguy cơ xảy ra các vấn đề sức khỏe, trong đó có bệnh tiểu đường, tim mạch và ung thư.
2. Chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ là beta-glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột. Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL) và tổng mức cholesterol chung.
- Giảm lượng đường trong máu.
- Tăng cảm giác no.
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.
3. Giảm nồng độ cholesterol
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim chính là nồng độ cholesterol trong máu cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL).
4. Giúp iểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.
Trong khi đó, yến mạch có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Yến mạch cũng có khả năng cải thiện độ nhạy insulin. Những tác động này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan trong yến mạch tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu. Do đó, yến mạch rất tốt cho những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và những người thừa cân, béo phì.
5. Tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân
Yến mạch và bột yến mạch đều có khả năng làm tăng cảm giác no. Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn trống rỗng, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tốt cho quá trình giảm cân lành mạnh.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Những triệu chứng thường thấy nhất của bệnh hen suyễn ở trẻ em là ho nhiều, thở khò khè và khó thở tái phát.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn yến mạch có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và một số bệnh dị ứng khác ở trẻ em.
7. Giúp giảm táo bón, tốt cho hệ tiêu hóa
Rất nhiều người gặp phải tình trạng táo bón, khó đi ngoài, đi ngoài không đều đặn. Trong trường hợp này, nhiều người thường sử dụng thuốc nhuận tràng để giảm tình trạng táo bón. Mặc dù loại thuốc này có thể đem lại hiệu quả nhưng cũng có thể gây giảm cân, giảm chất lượng cuộc sống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi. Một thử nghiệm cho thấy tình trạng sức khỏe được cải thiện ở 30 bệnh nhân cao tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần.
8. Làm đẹp da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch từ lâu đã được sử dụng trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau. Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da của yến mạch là để bôi ngoài ra chứ không phải để ăn.
Những ai không nên ăn yến mạch
Yến mạch có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số đối tượng sau nên cẩn thận khi ăn yến mạch:
- Người có gan nóng không nên ăn yến mạch vì việc ăn nhiều yến mạch sẽ khiến bụng người bị gan nóng khó chịu.
- Bà bầu cũng được các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế ăn yến mạch vì ăn yến mạch có liên quan đến mức độ bài tiết hormone.
- Ngoài ra, ăn quá nhiều yến mạch còn gây ra tình trạng khó tiêu, đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa.
|
Nguồn tham khảo: 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 19/7/2016. |
