Kali là một trong những khoáng chất quan trọng và cần thiết nhất đối với cơ thể. Nhiều người không bổ sung đủ kali có thể gặp phải nhiều tình trạng bệnh nguy hiểm.
Kali là gì?
Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể, chiếm tỷ lệ nhiều thứ 3 trong cơ thể. Khoảng 98% kali trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, 80% được tìm thấy trong tế bào cơ, 20% còn lại có ở trong xương, gan và hồng cầu.
Kali giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ khỏe mạnh. Nồng độ kali quá thấp hoặc quá cao đều có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Những chức năng của kali với cơ thể:
- Giúp giảm huyết áp
- Phòng chống nguy cơ đột quỵ
- Giúp ngăn ngừa loãng xương
- Ngăn ngừa sỏi thận
- Giảm tình trạng giữ nước.
Nhu cầu kali cần thiết mỗi ngày ở người bình thường là 4.700 miligam (mg), được lấy chủ yếu qua nguồn thực phẩm chứa nhiều kali. Việc bổ sung kali có thể thay đổi ở những người mắc bệnh về thận, cụ thể là ít hơn 4.700 mg/ngày theo chỉ định của bác sĩ. Bởi vì khi thận hoạt động không tốt, quá nhiều kali sẽ tích tụ lại trong cơ thể dẫn đến các vấn đề bất thường liên quan tới thần kinh và cơ bắp.
Những thực phẩm chứa nhiều kali
1. Quả bơ
Bơ là một trong những loại quả phổ biến nhất thế giới. Ngoài việc chứa nhiều chất béo tốt, bơ cũng là một nguồn dồi dào của kali và folate. Trong 100 gam bơ có chứa khoảng 487 mg kali. Nếu ăn một quả bơ trung bình, bạn sẽ nhận được khoảng 20% nhu cầu kali hàng ngày cho cơ thể.
Hơn nữa, bơ cũng rất tốt cho những người bị huyết áp cao, những người thường được cho là tăng lượng kali và giảm lượng muối (natri) ăn vào. Giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng natri thấp. Nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% lượng natri được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn.
2. Khoai lang
Giống như bơ, khoai lang ngày càng được nhiều người sử dụng vì nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ăn khoai lang cũng là một cách tốt để bổ sung kali. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 541 mg kali.
Hơn nữa, khoai lang chứa rất ít chất béo, một lượng nhỏ protein và là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. Khoai lang cũng chứa rất nhiều vitamin A, chỉ một củ khoai lang trung bình đã có thể cung cấp tới 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Bạn có thể thêm khoai lang vào các bữa ăn hàng ngày, kết hợp các loại thực phẩm khác để đem lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
3. Cải bó xôi
Cải bó xôi hay rau chân vịt là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất, đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhất cho cơ thể. Trong 156 gam cải bó xôi chứa khoảng 540 mg kali.
Cải bó xôi còn chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác. Trong một khẩu phần 156 gam cải bó xôi có thể cung cấp 366% nhu cầu hàng ngày đối với vitamin A, 725% đối với vitamin K, 57% đối với folate và 29% đối với magie.
4. Dưa hấu
Dưa hấu cũng là một loại trái cây phổ biến vì ngon ngọt, có hàm lượng nước cao, thích hợp để giải khát. Chỉ 2 miếng dưa hấu khoảng 572 gam đã cung cấp khoảng 640 mg kali.
Cùng một khẩu phần như trên, dưa hấu còn cung cấp thêm 172 calo, 44 gam carbohydrate, 3,4 gam protein, 0,8 gam chất béo và 2,2 gam chất xơ. Dưa hấu cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và magie.
5. Nước dừa
Nước dừa là một trong những lợi nước uống từ tự nhiên bổ dưỡng nhất. Nước dừa rất thích hợp để thay thế cho các loại đồ uống thể thao vì chứa nhiều chất điện giải quan trọng giúp hút nước vào tế bào, đường tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập thể dục hoặc bổ sung lượng glycogen dự trữ bị mất sau khi tập luyện.
Một cốc nước dừa 240 ml có thể chứa khoảng 600 mg kali. Ngoài ra, nó còn là một nguồn cung cấp magiê, canxi, natri và mangan.
6. Đậu đen
Đậu đen cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Trong 172 gam đậu đen có chứa khoảng 611 mg kali. Tuy nhiên, vì đậu đen có chứa phytat có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể nên không phải toàn bộ kali có được từ đậu đen đều được hấp thụ vào cơ thể.
7. Sốt cà chua
Sốt cà chua là một loại gia vị phổ biến, rất tiện lợi. Sốt cà chua cũng chứa nhiều kali, với 50 gam chứa 486 mg kali. Sốt cà chua cũng cung cấp thêm vitamin C và lycopene, một hợp chất thực vật có lợi.
8. Bí ngô
Bí ngô được coi là một loại trái cây nhưng lại được sử dụng như một loại rau củ. Bí ngô rất dễ ăn và có thể chế biến thành nhiều món thơm ngon, bổ dưỡng.
Trong 205 gam bí ngô có thể cung cấp cho bạn 582 mg kali. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C và một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và magie.
9. Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột, ở một số quốc gia còn được coi là lương thực chủ yếu. Một củ khoai tây trung bình nặng 136 gam có thể cung cấp 515 mg kali. Tuy nhiên, mỗi loại khoai tây có hàm lượng kali khác nhau, tùy thuộc vào loại đất mà chúng được trồng.
10. Củ dền
Củ dền có màu tím đậm, thường được dùng để tạo màu cho các loại thực phẩm khác để thay thế cho phẩm màu hoặc thêm vào các món salad, ngâm chua...
Trong 170 gam củ dền có thể cung cấp khoảng 518 mg kali cho cơ thể. Bên cạnh đó, củ dền còn chứa nhiều nitrat, khi được chuyển đổi thành oxit nitric có khả năng hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tổng thể của tim. Củ dền cũng chứa nhiều folate.
11. Quả lựu
Lựu là một loại quả cực kỳ tốt cho sức khỏe. Lựu cũng chứa rất nhiều kali khi một quả lựu trung bình có thể bổ sung 66 mg kali cho cơ thể. Hơn nữa, quả lựu chứa rất nhiều vitamin C, vitamin K và folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Tuy nhiên, lựu cũng chứa nhiều calo và có hàm lượng đường cao.
|
Nguồn tham khảo: 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 28/7/2018. |
