Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất, thường được các chuyên gia sức khỏe khuyên ăn thường xuyên. Nhưng có một cách chế biến lại khiến món cá không còn có lợi cho sức khỏe nữa, thậm chí khiến bạn dễ gặp các nguy cơ tim mạch...
Bài viết dưới đây là phân tích của bác sĩ Phùng Ngọc Minh Tấn, chuyên khoa tim mạch tại một bệnh viện quốc tế ở TP.HCM về ảnh hưởng của các cách chế biến cá tới giá trị dinh dưỡng của món này và cũng như tác động của chúng tới sức khỏe của người ăn.
Đây là một đoạn hội thoại trong ca khám bệnh của bác sĩ:
- Bác sĩ: Mỡ máu của em hơi cao, tôi muốn biết bình thường em có hay sử dụng cá làm thức ăn không?
- Bệnh nhân: Có ạ. Cá tốt cho tim, em biết mà bác sĩ.
- Bác sĩ: Vậy em thường chọn loại cá nào?
- Bệnh nhân: Dạ, trong tất cả các loại cá, em thích nhất là...cá viên chiên!
- Bác sĩ: ?!
Cá tẩm bột chiên là món nhiều người thích ăn vì thơm ngon, giòn rụm nhưng lại không tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Chúng ta đều biết ăn cá có lợi cho tim mạch. Cá chứa nhiều Omega-3, giúp giảm mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa gây hẹp mạch máu. Một chế độ ăn tốt cho tim mạch cần tối thiểu 2 bữa cá/tuần.
Nhưng chưa hẳn mọi loại cá đều giống nhau. Các loại cá có dầu là các loại cá chứa Omega-3 nhiều nhất: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá cơm.
Tuy nhiên, cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng. Nhiều người vì không thích mùi tanh của cá nên chọn cách chiên xù (chiên ngập dầu) để dễ ăn. Tiếc là cách chiên ngập dầu sẽ khiến cá hấp thu dầu ở nhiệt độ cao, làm tăng lượng chất béo chuyển hoá transfat, đồng thời mất đi Omega-3 trong cá (ước tính mất đi 80%!) Do vậy, cách chế biến này không được xem là có lợi cho tim mạch.
Các hình thức như khô, mắm do chứa nhiều muối, cũng không phải là lựa chọn cách chế biến cá tốt cho tim mạch.
Cách chế biến ảnh hưởng lớn tới giá trị dinh dưỡng và độ lành mạnh của món cá. (Ảnh minh họa)
Vậy nấu cá thế nào cho tốt?
Luộc, hấp, cách thủy
Với nhiệt độ thấp hơn, chủ yếu làm chín bằng hơi nước, đây là cách phù hợp nhất để bảo lưu dinh dưỡng của cá.
Nấu canh, lẩu
- Cũng tương tự cách trên, tuy nhiên cần lưu ý không sử dụng quá nhiều muối đường khi nêm canh. Hạn chế chiên/áp chảo trước rồi mới nấu.
Nướng
Phần cháy sém khi nướng được cho là chứa các chất có thể gây hại cho sức khoẻ do có các chất oxy hoá. Tuy vậy, nướng cá ít tạo ra các chất này hơn nướng thịt đỏ (bò, heo, cừu, dê). Nghiên cứu cho thấy nướng lò an toàn hơn nướng vỉ trên bếp than.
Nếu bạn vẫn muốn chiên, hãy áp chảo hay chiên không dầu
Lượng Omega-3 mất đi khi áp chảo khoảng 30%. Đây có thể là một lựa chọn thay thế tạm chấp nhận được, trước khi làm quen với các cách chế biến an toàn hơn.
Cá trong món sushi bảo tồn được nhiều dưỡng chất nhưng nguyên liệu cần lựa chọn kỹ càng. (Ảnh minh họa)
Còn một cách chế biến hơi khó phổ biến là... làm sushi. Miếng cá tươi bảo tồn hầu hết dinh dưỡng, với hàm lượng Omega-3 siêu cao từ cá ngừ, cá hồi, trái bơ (avocado) là một lựa chọn tuyệt vời. Chưa kể trong nước tương cũng có một lượng Omega-3 và polyphenol nữa.
Tóm lại, hãy chọn cách chế biến cá với nhiệt độ vừa phải, hạn chế thêm dầu, gia vị, ưu tiên các loại cá có dầu (oily fish). Cá chiên ngập dầu như cá viên chiên thì không phải là cách tốt.
