Thay vì cố gắng dập tắt hoặc phớt lờ những suy nghĩ này, hãy thừa nhận nó, tạm dừng lại và giải quyết vào một thời điểm thích hợp sau đó.
1. Đừng cố gắng không nghĩ về những suy nghĩ mất tập trung
Trái ngược với những gì bạn có thể nghĩ, việc cố gắng xua đuổi những suy nghĩ đó thường không hiệu quả. Giống như khi ai đó bảo bạn đừng nghĩ về một con voi trắng và điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn sẽ là một con voi trắng.
Điều này là do tâm trí của bạn không xử lý tốt những điều tiêu cực. Khi bạn yêu cầu nó đừng làm điều gì đó, nó có xu hướng tập trung vào chính điều mà bạn đang cố tránh. Vì vậy, cố gắng xua đuổi những suy nghĩ gây sao nhãng chỉ khiến bạn nghĩ về chúng nhiều hơn.
2. Dừng suy nghĩ của bạn
Hãy tưởng tượng bộ não của bạn là một bãi đỗ xe nhộn nhịp. Khi một ý nghĩ xâm nhập xuất hiện, thay vì để nó cản trở giao thông, gây ra hỗn loạn, bạn xếp cho nó một chỗ.
Trong thực tế, bạn có thể làm điều đó bằng cách ghi chú trên một tờ giấy và đặt nó sang một bên để tính sau. Kỹ thuật này thường được các vận động viên sử dụng để đối phó với những suy nghĩ xâm nhập trong khi biểu diễn. Cách này giúp bạn có thể xử lý những suy nghĩ kia khi đã sẵn sàng thay vì do sự thúc giục của chính nó.
Thay đổi này mang ý nghĩa rằng bạn không phớt lờ hay kìm nén những suy nghĩ kia mà là sắp xếp thời gian sau đó trong ngày để giải quyết chúng, như thiết lập ranh giới và nói với những suy nghĩ rằng: "Tôi sẽ gặp bạn, nhưng không phải bây giờ." Khi bạn cam kết giải quyết những suy nghĩ này vào một thời điểm cụ thể sau đó, bạn sẽ thấy bản thân ít bị phân tâm hơn.
Nghe có vẻ lạ lùng nhưng hãy nhớ rằng, suy nghĩ của bạn là một phần của chính bạn. Giống như một đứa trẻ đang mè nheo để được chú ý, suy nghĩ của bạn sẽ tiếp tục xâm nhập nếu chúng cảm thấy bị phớt lờ.
3. Sắp xếp thời gian để giải quyết những suy nghĩ này
Bước thứ 3 cần làm ở đây là thiết lập một thời gian cụ thể để giải quyết những suy nghĩ còn đọng lại này. Hãy “đối thoại” với chính suy nghĩ của bạn.
- Bạn có thể thực hiện bất kỳ hành động nào không?
Cả về ngắn hạn và dài hạn, bạn có thể làm được gì cho những suy nghĩ kia? Xác định những hành động này và lập kế hoạch cho chúng trong lịch trình của bạn .
Ví dụ: Nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình sắp tới, liệu bạn có thể dành thời gian để bắt đầu chuẩn bị ngay hay cần tham gia khoá học kỹ năng mới cho công việc?
- Những suy nghĩ này có phải là lo lắng về điều gì đó không chắc chắn không?
Bạn có đang băn khoăn về một kịch bản “điều gì sẽ xảy ra nếu...?” Nếu vậy, có lẽ tất cả những gì bạn cần là một kế hoạch dự phòng.
Ví dụ: Nếu bạn lo lắng về việc mưa có thể làm hỏng sự kiện ngoài trời của mình, bạn có thể xác định một địa điểm trong nhà làm phương án. Nhớ rằng, bạn chỉ có thể kiểm soát những gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể làm gì với suy nghĩ đó (điều gì đó trong quá khứ hoặc một sự kiện xa trong tương lai)? Nếu bạn thấy mình ở trong tình huống này, hãy thực hiện bước tiếp theo.
4. Thực hành chánh niệm
Những suy nghĩ mà chúng ta không thể dừng lại hoặc lên lịch trình có thể khiến chúng ta cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng. Trong trường hợp này, chúng ta phải làm những gì?
Thay vì chiến đấu với những suy nghĩ này, hãy ngồi với chúng, vỗ về và để những suy nghĩ ấy đến và đi một cách tự nhiên. Hãy đơn giản là:
Nhắm mắt lại và hít thở chậm, sâu. Khi thở, bạn hãy đặt tên cho những suy nghĩ trong đầu như “lo lắng về cuộc họp ngày mai” hoặc “hối hận về cuộc tranh cãi hôm qua”. Thừa nhận những suy nghĩ xuất hiện trong đầu mình rồi để nó trôi qua, như những chiếc lá trôi theo dòng nước.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là giải tỏa tâm trí hay chống lại việc nghĩ về những suy nghĩ này, mà là quan sát chúng mà không phán xét, nhận ra sự hiện diện nhưng không để chúng kiểm soát bạn.
Cách làm này mang lại cho bạn cảm giác bình yên và tĩnh lặng, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ ban đêm hơn thay vì vật lộn với những suy nghĩ.
