Nấu chín những loại rau củ dưới đây có thể làm tăng dinh dưỡng tối đa và dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, không phải cách nấu nào cũng có lợi.
Xem thêm: 5 loại rau củ chớ dại mà ăn sống kẻo rước bệnh vào người
Bạn biết rõ rằng rau củ rất tốt cho sức khỏe - nhưng bạn có biết rằng giá trị dinh dưỡng của chúng phụ thuộc vào cách bạn chế biến không?
Với các loại rau củ, chúng ta thường được khuyên nên ăn tươi sống để không làm mất đi vitamin và dinh dưỡng do nấu chín. Nhưng thực tế, không phải loại rau củ nào cũng nên ăn sống, có những loại được nấu chín sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Mỹ đã tiết lộ rằng những phụ nữ theo chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh (dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh) sẽ hấp thụ nhiều beta-carotene hơn những phụ nữ theo chế độ ăn thực phẩm thô. Nói cách khác, mặc dù những phụ nữ tuân thủ chế độ ăn thực phẩm thô tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa quan trọng nhưng họ lại thu được ít lợi ích hơn.
Điểm mấu chốt là, nấu chín một số loại rau nhất định giúp cơ thể bạn dễ dàng sử dụng nhiều chất dinh dưỡng hơn, chưa kể, chúng có thể ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn một chút. Dưới đây là những loại rau củ bạn nên nấu chín để ăn được nhiều dinh dưỡng nhất.
1. Cà chua
Theo Khoa Dinh dưỡng và Khoa học Tập thể dục tại Đại học Bastyr, cà chua mất rất nhiều vitamin C khi chúng được nấu chín. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Nông nghiệp và Hóa học Thực phẩm cho thấy cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn đáng kể so với cà chua sống, có thể là do nhiệt giúp phá vỡ thành tế bào dày, chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Điều đó đáng chú ý vì lycopene là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất hiện có và nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch và ung thư.
Lycopene được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn khi tiêu thụ với chất béo lành mạnh, vì vậy hãy kết hợp cà chua với ô liu hoặc trộn chúng với dầu ô liu nguyên chất.
2. Măng tây
Loại rau mùa xuân này chứa đầy vitamin A, C và E chống ung thư. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Khoa học & Công nghệ Thực phẩm Quốc tế đã tiết lộ rằng nấu chín nó làm tăng hoạt động chống oxy hóa của nó từ 16% đến 25%.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác năm 2009 được công bố trên tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy rằng việc nấu chín măng tây làm tăng hàm lượng axit phenolic, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Lưu ý rằng vì vitamin A và E đều hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ dễ hấp thụ hơn khi kết hợp với nguồn chất béo, bạn nên cân nhắc nấu măng tây trong dầu ô liu.
3. Rau bina
Bạn đã bao giờ nhận thấy loại rau xanh đậm này ngót dần thế nào khi bạn nấu chưa? Điều đó có nghĩa là bạn có khả năng ăn nhiều rau hơn và tất nhiên, tiêu thụ nhiều rau bina hơn có nghĩa là bạn sẽ thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nhưng đó không phải là tất cả - một nghiên cứu năm 2005 trên tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy rằng việc hấp rau bina có thể làm giảm axit oxalic của rau - chất cản trở sự hấp thụ sắt và canxi của cơ thể bạn - tới 53%.
Thêm vào đó, nghiên cứu đã tiết lộ rằng việc hấp loại rau này đảm bảo rằng nó vẫn giữ được hàm lượng folate, một loại vitamin B quan trọng không chỉ đóng vai trò tạo ra DNA mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Và rau bina nấu chín có chứa nhiều canxi, magiê và sắt hơn.
4. Nấm
Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa, và một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí Food Chemistry đã phát hiện ra rằng việc nấu nấm với nhiệt sẽ tăng cường đáng kể các hoạt động chống oxy hóa tổng thể của nó.
Ngoài ra, nấm nấu chín có hàm lượng kali, niacin và kẽm cao hơn so với nấm sống, theo báo cáo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ.
Không chỉ vậy, một số loại nấm sống có chứa agaritine, một chất có khả năng gây ung thư - và nấu chín chúng sẽ giúp loại bỏ độc tố này.
5. Rau cần tây
Theo một nghiên cứu năm 2009 trên tạp chí Khoa học Thực phẩm, cần tây trở nên tốt cho sức khỏe hơn khi nó được nấu chín. Tuy nhiên, lưu ý rằng khả năng chống oxy hóa của nó chỉ tăng lên thông qua một số phương pháp nấu ăn, bao gồm nướng bằng lò vi sóng, nấu áp suất, nướng, chiên. Khi luộc, loại rau này thực sự mất 14% hoạt tính chống oxy hóa.
6. Cà rốt
Beta-carotene là một chất được gọi là carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của xương, tăng cường thị lực của bạn và giữ cho hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt nhất. Nó cũng chịu trách nhiệm làm cho cà rốt có màu cam, và một nghiên cứu năm 2000 được công bố trên tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đã chứng minh rằng nấu chín cà rốt làm tăng mức beta-carotene.
Và đó không phải là tất cả, một nghiên cứu khác năm 2009 trên tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy rằng nấu cà rốt với vỏ có thể tăng gấp ba lần sức mạnh chống oxy hóa tổng thể của chúng. Bạn có thể nướng hay luộc tùy theo sở thích nhưng đừng chiên rán vì phương pháp này làm giảm mức độ carotenoid xuống 13%.
7. Đỗ xanh
Đỗ xanh là một trong những loại rau nấu chín tốt cho sức khỏe hơn. Theo một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Nutrition Research, đậu xanh hấp chín có thể có lợi ích làm giảm cholesterol hơn đậu xanh sống. Đậu xanh xào hoặc nướng trong lò vi sóng cũng sẽ tăng chất chống oxy hóa cao hơn so với luộc.
8. Cải xoăn
Loại rau họ cải này có một số ưu điểm khi được nấu chín. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, cải xoăn sống có chứa isothiocyanates, chất này ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cần thiết cho tuyến giáp (giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất). Tuy nhiên, việc nấu chín loại rau này sẽ vô hiệu hóa các enzyme kích hoạt tác động có hại đó. Đó là lý do tại sao Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên bạn nên hấp cải xoăn sẽ giúp bạn tránh được vấn đề này trong khi giảm thiểu việc mất chất chống oxy hóa.
9. Cà tím
Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Nutrition Research cho thấy rằng việc hấp cà tím cho phép các thành phần của nó liên kết với nhau, cho phép gan dễ dàng phân hủy cholesterol và giảm sự hiện diện của nó trong máu.
Nhưng không phải tất cả các phương pháp nấu ăn đều có lợi với loại rau này. Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Food Chemistry cho thấy khi nướng, loại rau này giữ lại lượng axit chlorogenic cao hơn, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu (do đó có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường). Mặt khác, khi luộc cà tím sẽ giữ lại nhiều chất chống oxy hóa delphinidin hơn.
Cũng cần nhắc lại rằng cà tím sống có chứa độc tố solanin - mặc dù bạn sẽ cần phải tiêu thụ rất nhiều mới có thể gây ra bất lợi.
10. Khoai tây
Khoai tây sống (đặc biệt là khoai tây xanh) có thể chứa hàm lượng độc tố solanin cao. Ngoài ra, khoai tây sống có các chất chống lại chất dinh dưỡng, là những chất ngăn cơ thể bạn hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng của rau củ. Một lý do chắc chắn khác để nấu chín khoai tây là tinh bột chưa nấu chín trong khoai tây sống có thể gây khó chịu về tiêu hóa.
11. Atisô
Bạn có biết rằng atisô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chúng là một trong những loại rau sẽ tốt hơn nếu được nấu chín. Một nghiên cứu năm 2008 trên tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy rằng atisô hấp làm tăng mức độ chống oxy hóa lên gấp 15 lần.
Trong khi đó, việc đun sôi chúng chỉ làm tăng chúng lên gấp 8 lần. Ngay cả khi cho chúng vào lò vi sóng cũng có thể tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Lý do tại sao luộc không phải là lựa chọn tốt nhất là phương pháp nấu này có thể làm cho rau mất một số vitamin hòa tan trong nước trong nước.
