Những loại thực phẩm giàu canxi không chỉ là sữa và những sản phẩm từ sữa. Nhiều loại thực phẩm giàu canxi ở quanh ta mà có thể bạn chưa biết.
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, con người có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Nó tạo nên phần lớn xương và răng và đóng một vai trò trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và mọi người trên 70 tuổi nên nhận 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg canxi/ngày.
Tuy nhiên, một phần lớn dân số không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ. Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng chứa nhiều khoáng chất này.
Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được tăng cường canxi.
Phụ nữ mang thai, trẻ em cũng là những đối tượng cần bổ sung canxi. Vậy đâu là những thực phẩm giàu canxi nhất? Những loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, trẻ em là những gì?
Thực phẩm giàu canxi
Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, trong đó có nhiều loại thực phẩm không phải từ sữa.
1. Các loại hạt
Hạt là nguồn dinh dưỡng nhỏ bé. Một số loại có hàm lượng canxi cao, bao gồm cây anh túc, vừng, cần tây và hạt chia.
Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gam) hạt anh túc chứa 126 mg canxi, hoặc 13% RDI. Hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Hạt vừng có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gam), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
2. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, với 331 mg - hoặc 33% RDI - mỗi ounce (28 gram).
Phô mai mềm hơn có xu hướng có ít canxi hơn - một ounce brie chỉ cung cấp 52 mg, hay 5% RDI. Nhiều giống khác nằm ở giữa, cung cấp khoảng 20% RDI.
Như một tác động bổ sung, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật. Nhiều loại phô mai cũng chứa nhiều protein, chẳng hạn như phô mai tươi. Hơn nữa, phô mai cứng lâu năm có ít đường lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai nguyên kem cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa nhiều natri - một số người có thể nhạy cảm với chất này.
3. Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).
Trong khi sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nó cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.
Một nghiên cứu đã liên kết ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% RDI và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương cung cấp 21% RDI. Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn.
Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
5. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống cũng có một lượng canxi kha khá.
Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng - một chén (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI cho canxi.
Đậu trắng cũng là một nguồn canxi tốt, với một cốc (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4–6% RDI mỗi cốc.
Điều thú vị là đậu được cho là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật lại rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
6. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất - một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 loại hạt, cung cấp 8% RDI. Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh chuyển hóa.
7. Đạm whey
Đạm whey được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của nó. Đây là một nguồn protein tuyệt vời và chứa đầy các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.
Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với việc giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Whey cũng đặc biệt giàu canxi - một muỗng bột whey protein 1 ounce (28 gram) chứa 200 mg, hoặc 20% RDI.
8. Một số loại rau màu xanh lá
Các loại rau xanh đậm, có lá rất tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao. Các loại rau xanh chứa nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. Ví dụ, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín chứa 266 mg - một phần tư lượng bạn cần trong một ngày.
Lưu ý rằng một số loại có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho canxi không được hấp thụ vào cơ thể. Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng nó ít có sẵn hơn canxi trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalat thấp, chẳng hạn như cải xoăn và rau cải xanh.
9. Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn - 28% RDI trên mỗi cốc nấu chín (132 gam). Lá rau dền cũng rất giàu vitamin A và C.
10. Đậu edamame và đậu phụ
Edamame là loại đậu nành non, thường được bán trong khi vẫn còn bọc trong vỏ. Một cốc (155 gram) edamame chứa 10% RDI cho canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn.
Đậu phụ được chế biến với canxi cũng có lượng đặc biệt cao - bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).
11. Quả sung khô
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram). Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K đáng kể.
12. Sữa
Sữa là một trong những thực phẩm giàu canxi tốt nhất và rẻ nhất. Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt. Ngoài ra, sữa là một nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg canxi mỗi cốc (237 ml).
|
Nguồn tham khảo: Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 27/7/2018. |
