Nếu muốn bổ sung sắt cho cơ thể nhưng không muốn ăn quá nhiều thịt bò, bạn có thể chọn ăn những loại rau củ quả dưới đây.
Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm. Lượng sắt cần hàng ngày là 18mg. Điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng sắt bạn đã dự trữ.
Tình trạng thiếu sắt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi hàng ngày. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu sắt cao.
Vì muốn bổ sung sắt, nhiều người chọn ăn các loại thịt đỏ như thịt bò. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV (giá trị khuyên dùng hàng ngày). Tuy nhiên các chuyên gia cũng khuyên không nên ăn quá nhiều thịt đỏ vì loại thịt này có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao, gây ra nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, ung thư.
Nếu bạn muốn bổ sung sắt nhưng không muốn ăn quá nhiều thịt đỏ, bạn có thể lựa chọn những loại rau củ dưới đây cũng rất giàu chất sắt, thậm chí còn nhiều hơn cả thịt bò.
1. Rau chân vịt
Rau chân vịt cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe mà vẫn rất ít calo. Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau chân vịt sống chứa 2,7mg sắt, hoặc 15% DV (giá trị hàng ngày).
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt nhưng rau chân vịt cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Rau chân vịt cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi bệnh tật. Ăn rau bina và các loại rau lá xanh có chất béo khác sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau chân vịt.
2. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và cả sắt. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Trong 100g đậu trắng lớn có 3,7mg sắt (21% DV).
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate , magiê và kali dồi dào. Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân bởi chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
3. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon và dễ di chuyển. 100g hạt bí ngô chứa 8,8 mg sắt, chiếm 49% DV.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.
Một khẩu phần hạt bí ngô khoảng 1 ounce (28 gram) chứa 40% DV cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
4. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến. Trong 100g hạt diêm mạch có chứa 1,5mg sắt (8% DV).
Hơn nữa, hạt diêm mạch không chứa gluten nên nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, diêm mạch có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
5. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở vỏ. Cụ thể hơn, một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (10,5 ounce hoặc 295 gram) cung cấp 3,2 mg sắt. Khoai lang chứa ít hơn một chút khoảng 2,1 mg cho cùng một lượng.
Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, một phần khoai tây có thể cung cấp tới 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.
6. Ô liu
Về mặt kỹ thuật, ô liu là một loại trái cây, và một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt. Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo tốt và vitamin A và E hòa tan trong chất béo.
Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Mận khô
Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Đặc biệt, nước ép mận cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% RDI và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô. Nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.
