Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư, tiểu đường hay bệnh tim mà còn giúp hạn chế sự suy giảm nhận thức theo tuổi tác.
Sức khỏe não bộ rất quan trọng, dù bạn đang ở độ tuổi nào. Để duy trì não bộ khỏe mạnh, bạn cần chú ý tới những gì mình ăn uống hằng ngày.
“Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy những thói quen lành mạnh - từng được chứng minh giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tiểu đường và bệnh tim, cũng có thể giúp giảm sự sa sút trí tuệ hay suy giảm nhận thức”, Trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh Mỹ viết trên website.
Suy giảm nhận thức xảy ra khi thường xuyên có những vấn đề về ghi nhớ. Có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp não bộ mình khỏe mạnh. Một vài trong số đó bao gồm thay đổi thói quen ăn uống có hại cho sức khỏe của não.
Giáo sư Liz Weinandy, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm y tế Wexner, Đại học bang Ohio.
Dưới đây là một số thói quen xấu có thể gây ảnh hưởng tới chức năng não.
Bỏ hoàn toàn tinh bột
Nhiều người nghe nói rằng ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (chất bột đường) sẽ gây béo bụng nên quyết tâm không đụng tới các đồ ăn này. Đây là một sai lầm.
“Carbohydrate (carb) là tinh bột và đường - cung cấp phần lớn năng lượng cho cơ thể, bao gồm bộ não của chúng ta. Lựa chọn loại và chất lượng nguồn carb là điều đáng quan tâm hơn là loại bỏ hoàn toàn chất này”, chuyên gia dinh dưỡng Liz Weinandy, Trung tâm y tế Wexner, Đại học bang Ohio (Mỹ) cho biết.
“Nên tập trung vào những loại carb phức hợp, nghĩa là những loại giàu chất xơ và ở dạng tự nhiên - chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt 100%, các loại đậu, trái cây và rau. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này không chỉ cung cấp năng lượng cho não mà còn bảo vệ các tế bào não khỏi tổn hại từ những gốc tự do được phóng ra do ô nhiễm, căng thẳng và đôi khi chỉ đơn giản là hoạt động sống”, bà nói.
Vừa ăn vừa làm việc khác
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí về dinh dưỡng Mỹ American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc vừa xem vừa ăn có thể dẫn tới ăn quá nhiều, quá no.
“Chúng ta thường ăn vô tội vạ khi dán mắt vào màn hình. Chúng ta không thưởng thức đồ ăn vì bị phân tán vào những gì mình đang xem”, chuyên gia tâm lý Susan Albers, Bệnh viện Cleveland Clinic tại bang Ohio, Mỹ cho biết.
Thói quen vừa ăn vừa xem TV, máy tính hay lướt điện thoại có thể ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể và não bạn.
Uống quá nhiều rượu
Thỉnh thoảng uống chút rượu bia không sao nhưng để bảo vệ sức khỏe não bộ, bạn nên hạn chế ở lượng vừa phải.
“Việc uống nhiều hơn lượng khuyến cáo 1-2 ly mỗi ngày có thể ảnh hưởng tới khả năng vận hành của bộ não. Theo thời gian, uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn, đó chính là những sứ giả hóa học giúp các tế bào não của bạn giao tiếp”, Melissa Mitri, một chuyên gia dinh dưỡng tại Connecticut, Mỹ cảnh báo.
Cũng giống như việc không có viên thuốc thần kỳ nào để ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức, không có loại thực phẩm trí não toàn năng nào có thể đảm bảo một bộ não nhạy bén khi bạn già đi. Các nhà dinh dưỡng học nhấn mạnh rằng chiến lược quan trọng nhất là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng nạp protein từ các nguồn thực vật và cá, đồng thời chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc hạt cải, thay vì chất béo bão hòa.
Nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm tốt nhất cho não là những thực phẩm bảo vệ tim và mạch máu của bạn, bao gồm những loại sau:
Các loại rau lá xanh. Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina, cải bó xôi và bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho não bộ như vitamin K, lutein, folate và beta carotene. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Chế độ ăn nhiều rau xanh không chỉ tốt cho tim, vóc dáng mà còn có lợi cho não.
Cá béo. Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, chất béo không bão hòa lành mạnh có liên quan đến việc giảm nồng độ beta-amyloid trong máu - loại protein hình thành các khối có hại trong não của những người mắc bệnh Alzheimer. Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần, nhưng chọn các loại cá có ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp và cá rô phi. Nếu bạn không phải là người thích ăn cá, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung omega-3 hoặc chọn các nguồn omega-3 trên cạn như hạt lanh, quả bơ và quả óc chó.
Quả mọng. Nghiên cứu cho thấy, flavonoid, sắc tố thực vật tự nhiên tạo cho quả mọng có màu sắc rực rỡ, cũng giúp cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham của Harvard (Mỹ) cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hai hoặc nhiều phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần sẽ trì hoãn sự suy giảm trí nhớ tới hai năm rưỡi.
Trà và cà phê. Caffeine trong tách cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn có thể không chỉ giúp tăng cường sự tập trung trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia có mức tiêu thụ caffeine cao hơn đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về chức năng tâm thần. Caffeine cũng có thể giúp củng cố những ký ức mới, theo một nghiên cứu khác. Các nhà phân tích tại Đại học Johns Hopkins đã yêu cầu những người tham gia nghiên cứu một loạt hình ảnh và sau đó uống một viên giả dược hoặc một viên caffeine 200 miligam. Nhóm dùng caffein có nhiều thành viên hơn có thể xác định chính xác các hình ảnh vào ngày hôm sau.
Quả óc chó. Các loại hạt là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, và một loại hạt đặc biệt cũng có thể cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2015 từ UCLA đã tìm hiểu mối liên quan giữa việc văn nhiều quả óc hơn với khả năng cải thiện điểm kiểm tra nhận thức. Quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Chế độ ăn giàu ALA và các axit béo omega-3 khác có liên quan đến việc giảm huyết áp và làm sạch động mạch. Điều đó tốt cho cả tim và não.
