Dù bạn có thói quen thức khuya, dậy muộn hay ngủ sớm, dậy sớm cũng cần có những bước để cải thiện năng lượng và kích hoạt trí não hoạt động hiệu quả vào buổi sáng.
Con người hiện đại ngày càng có thói quen thức khuya, dậy muộn và đây được xem là thói quen xấu gây hại tới sức khỏe. Tuy nhiên, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh và chuyên gia về bệnh thoái hóa thần kinh người Mỹ Dale Bredesen cho biết việc không dậy sớm và thức khuya không hẳn là điều xấu.
Trên thực tế, chính vị chuyên gia sức khỏe não bộ (với gần 50 năm kinh nghiệm) này tự nhận mình là một con cú đêm không thích thức dậy vào lúc bình minh và cảm thấy tập trung, tràn đầy năng lượng nhất vào buổi tối. Theo bác sĩ Bredesen, điều quan trọng là việc tối ưu hóa năng lượng dựa trên việc điều chỉnh thói quen thức ngủ phù hợp với nhu cầu riêng của mỗi người.
Chuyên gia về thần kinh người Mỹ Dale Bredesen.
Cách tạo thói quen buổi sáng lành mạnh để có sức khỏe não bộ tối ưu
Bác sĩ Bredesen cho biết để có thể thiết lập thói quen buổi sáng lành mạnh cho sức khỏe não bộ, trước tiên bạn phải tìm hiểu xem nhịp sinh học của bạn là "cú đêm" (thức khuya, dậy muộn) hay kiểu "chim sẻ" (ngủ sớm, dậy sớm). Nói cách khác là trình tự thời gian giấc ngủ của bạn.
Biết nhịp sinh học là một công cụ hữu ích để tối ưu hóa các thói quen ban ngày và ban đêm của bạn. Bác sĩ Bredesen đề xuất có 3 bước chính để tối ưu hóa năng lượng buổi sáng và kích hoạt não bộ hoạt động bao gồm: thức ăn (nhiên liệu cho cơ thể), thư giãn (hoạt động thiền hoặc yoga) và tập thể dục.
Lấy chính bản thân làm ví dụ, bác sĩ Bredesen cho biết ông là một "cú đêm" và đã thiết lập một trình tự buổi sáng giúp ông lấy lại năng lượng nhanh chóng và tập trung vào công việc hiệu quả nhất.
Bước 1: Thư giãn
Về mặt thư giãn, bác sĩ Bredesen khuyên bạn nên tham gia vào một số hoạt động như yoga, thiền hoặc hít thở. Cá nhân bác sĩ thích các bài tập thở 4 giây, tức là hít vào trong 4 giây và thở ra trong 4 giây. Mục đích của những bài tập này là để điều chỉnh sự biến đổi của nhịp tim “Heart Rate Variability” (gọi tắt là HRV).
Phương pháp thở 4 giây được bác sĩ Bredesen áp dụng.
HRV là chỉ số giúp bạn nhận biết mức độ stress hoặc mệt mỏi của cơ thể thông qua việc kiểm tra sự khác nhau trong nhịp độ của từng nhịp tim đập. “Khi HRV cao hơn, điều đó có nghĩa là bạn đang ở trạng thái rất thoải mái”, nhà sinh lý học thể dục người Mỹ Justin Roethlingshoefer cho biết.
Thông thường, chỉ số HRV 0-50ms là không tốt cho sức khỏe, 50-100ms là có vấn đề và >100ms là tốt cho sức khỏe. Bác sĩ Bredesen cho biết việc thực hiện một vài phút hít thở cũng có thể giúp tạo nên sự khác biệt.
Bước 2: Tập thể dục
Sau khi bác sĩ Bredesen hoàn thành phần thư giãn, ông sẽ tập trung vào việc tập thể dục. "Một trong những điều quan trọng để có được nhận thức tối ưu là năng lượng. Và trên thực tế, nghiên cứu của chúng tôi cho thấy hai nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm nhận thức là năng lượng và tình trạng viêm”, ông nói.
Do đó, mục tiêu của bác sĩ là tăng lưu lượng máu não và điều này có thể đạt được bằng cách tập thể dục.
Để hoàn thành chỉ tiêu tập thể dục của mình, trước tiên bác sĩ Bredesen sẽ khởi động bằng cách giãn cơ, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ đường dài (khoảng hai dặm hoặc hơn). Đây là những bài tập không quá sức mà vẫn có thể khiến nhịp tim tăng lên và tăng cường tuần hoàn não.
Bước 3: Bữa ăn
Cuối cùng, bác sĩ Bredesen tập trung vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể (và bộ não) bằng thức ăn, theo ông là một trong những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng viêm.
Vì có xu hướng thức đêm nên bác sĩ Bredesen thường ăn trong khoảng thời gian từ trưa đến 8 giờ tối, phù hợp hơn với nhịp sinh học của ông. Về thành phần, bác sĩ chủ yếu dựa vào 4 thành phần gồm: Thực phẩm chống viêm có nguồn gốc từ thực vật, thực phẩm ít đường và carbs tinh chế (khuyên dùng carbohydrate phức hợp như đậu), thực phẩm ít chất béo bão hòa (dầu ô liu và bơ) và tiêu thụ đủ lượng protein để giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Bác sĩ Bredesen gợi ý công thức bữa sáng để cải thiện sức khỏe não bộ:
- Đối với những người không ăn chay, bác sĩ Bredesen khuyên bạn nên ăn một vài quả trứng, một loại rau như bông cải xanh hoặc măng tây, thực phẩm lên men như dưa cải bắp hoặc củ cải muối, bơ thái lát và một chút dầu ô liu nguyên chất. Ngoài ra bạn có thể thêm cả một chút cá hồi.
- Những người ăn chay có thể ăn đậu phụ thay cho trứng. Dù theo cách nào, bác sĩ khuyên mọi người nên kết hợp protein với một miếng trái cây để bổ sung thêm một nguồn chất xơ, prebiotic thân thiện với đường ruột và não bộ.
Ngoài thực hiện 3 bước trên, chuyên gia khoa học thần kinh khuyến cáo mọi người lưu ý đến sức khỏe nhận thức ở mọi giai đoạn trong cuộc đời và khuyến nghị nên chú ý kiểm tra sức khỏe não bộ với các chuyên gia từ năm 35 tuổi.
