Nhiều người trong thời kỳ giảm cân sẽ chọn trái cây để thay thế một phần thức ăn. Thực tế một số loại trái cây không hề ít calo, nếu chọn sai loại, bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều đường hơn và tăng cân nhanh hơn.
Các chuyên gia khuyên nên chọn những loại trái cây có chỉ số đường huyết (viết tắt GI) thấp trong thời gian giảm cân. Trái cây có chỉ số GI thấp thường giàu chất xơ và chất chống oxy hoá, không chỉ giúp kiểm soát lượng đường máu tốt mà còn có thể thay thế đồ ăn nhẹ và giảm nguy cơ tăng cân, phát phì.
Chỉ số đường huyết (GI) là gì
Glycemic index, được gọi là GI, được gọi là chỉ số đường (thường đề cập đến thực phẩm), dẫn đến đường huyết tăng nhanh hoặc chậm. GI càng cao, thường tiêu hóa nhanh hơn, càng dễ dàng làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn đến sự hình thành chất béo dư thừa, dễ bị béo phì. Ngược lại, GI thấp sẽ phân hủy chậm, lượng đường trong máu sẽ tăng nhẹ, cũng dễ dàng tạo cảm giác no.
Trái cây có chỉ số đường huyết dưới 55 là GI thấp, trái cây có chỉ số đường huyết từ 56 đến 69 là GI trung bình và trái cây có chỉ số đường huyết trên 70 là GI cao. Dưới đây là 5 loại trái cây có chỉ số GI thấp được khuyên dùng cho mọi người, có thể giúp quá trình giảm cân và kiểm soát lượng đường hiệu quả hơn.
1. Quả lê, chỉ số đường huyết (GI): 32
Quả lê chứa rất nhiều chất xơ, có lợi cho việc giảm cân. (Ảnh minh họa)
Nhận thức chung của nhiều người là trái cây ngọt hơn phải thuộc loại trái cây có GI cao, nhưng điều đó không nhất thiết đúng. Vị ngọt hoàn toàn không phải là yếu tố để đánh giá chỉ số GI của trái cây đó cao hay thấp. Ngược lại, giá trị GI có liên quan nhiều hơn đến chất xơ, hàm lượng chất xơ càng cao, giá trị GI càng thấp.
Ví dụ, lê ngọt hơn táo nhưng lại là loại trái cây có chỉ số GI thấp. Bởi trong quả lê chứa hàm lượng chất xơ rất cao. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để phân hủy và hấp thụ carbs. Điều này cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có khả năng giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Đồng thời chất xơ cũng giúp no lâu, hỗ trợ tốt trong việc kiểm soát cân nặng.
2. Quả cà chua, chỉ số đường huyết (GI): 30
Muốn giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu thì không nên bỏ qua quả cà chua. (Ảnh minh họa)
Nghiên cứu chỉ ra rằng cà chua bi là loại trái cây giàu chất xơ, ít đường, GI thấp nên khá lành mạnh cho cơ thể, ăn cà chua bi vừa phải sẽ không bị béo.
Cà chua chứa rất ít carbohydrate nên giúp làm giảm lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu tìm thấy vai trò của các chất chống ôxy hóa trong cà chua bảo vệ thành mạch và thận - những cơ quan hay bị tổn thương do bệnh tiểu đường. Cà chua còn chứa crom và chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, cà chua bi còn có thể làm đẹp da, ngăn ngừa ung thư và nhiều công dụng khác, nhưng cần đặc biệt lưu ý khi ăn lúc bụng đói hoặc người bị viêm loét dạ dày, vì cà chua bi có tính axit, dễ gây kích ứng dạ dày.
3. Quả táo, chỉ số đường huyết (GI): 36
Mọi người đều biết rằng một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ. Vì táo rất giàu vitamin C nên có thể ngăn ngừa cảm lạnh, axit malic và pectin trong táo có thể giúp bà bầu tăng huyết sắc tố. Sự hiện diện của chất chống oxy hóa và pectin trong táo tươi cũng là yếu tố giúp cho trọng lượng cơ thể của bạn luôn ở mức kiểm soát, ổn định. Polyphenol trong táo cũng giúp điều hòa sự chuyển hóa chất béo, do vậy bạn có thể chọn táo cho thực đơn giảm cân.
Ngoài ra, đây là loại trái cây có chỉ số GI thấp, nhiều chất xơ, vỏ táo còn chứa một lượng lớn polyphenol - một chất chống oxy hoá rất tốt. Theo viện Nghiên cứu quốc gia về bệnh tiểu đường, tiêu hoá và thận (NIDDK), chất xơ trong táo có thể làm chậm sự hấp thụ đường huyết. Vì vậy, mỗi ngày ăn 1 quả táo sẽ rất có lợi cho đường huyết của bạn.
4. Quả ổi, chỉ số đường huyết (GI): 31
Quả ổi được mệnh danh là "siêu phẩm" giúp siết eo, giảm mỡ
Ổi không chỉ ngon mà còn có thể bồi bổ sức khỏe. Nếu chọn loại trái cây có chỉ số GI thấp, nhiều chất xơ và ít calo thì ổi chính là sự lựa chọn tốt nhất. Ổi có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài và kháng insulin, rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.
Ổi chứa khoảng 37 calo và 12% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày nên được xem là loại thực phẩm rất tốt cho chế độ giảm cân, giúp no lâu, hạn chế sự thèm ăn.
5. Quả việt quất, chỉ số đường huyết (GI): 34
Ngoài việc giúp kiểm soát đường huyết, quả việt quất còn giúp ngừa ung thư (Ảnh minh họa)
Việt quất ngoài khả năng chống oxy hóa hiệu quả, còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ mắt, hệ tim mạch, hỗ trợ phòng chống ung thư, nó còn rất thích hợp để ăn cùng sữa chua, hàm lượng dinh dưỡng khá cao.
Nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong quả việt quất có tác dụng làm tăng độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose. Độ nhạy insulin được cải thiện sẽ làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Với hàm lượng calo thấp, gần như không có chất béo và giàu chất xơ, việt quất là thực phẩm giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
