Cá chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đem lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh. Cá chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein và vitamin D. Cá cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ.
Cá chứa nhiều protein chất lượng cao, i-ốt, các vitamin và khoáng chất khác nhau. Trong số các loại cá, cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi...) được xem là lành mạnh nhất bởi có chứa nhiều chất dinh dưỡng, mà đặc biệt là vitamin D và axit béo omega-3. Để đáp ứng đủ nhu cầu axit béo omega-3 cho cơ thể, bạn nên ăn cá từ 2-3 lần mỗi tuần.
Ăn cá có tác dụng gì?
1. Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Trong khi đó, cá là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim hơn.
Trong một nghiên cứu ở hơn 40.000 nam giới ở Mỹ, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.
Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3.
2. Chứa các chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình phát triển
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Trong đó, axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt. Đó là lý do phụ nữ mang thai và đang cho con bú được khuyến nghị cần bổ sung đầy đủ omega-3.
Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, có thể ảnh hưởng đến các vấn đề về phát triển não bộ. Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và không nên ăn quá 340 gam mỗi tuần, đồng thời tránh ăn cá sống hay cá tái vì có thể chứa vi sinh vật gây hại cho thai nhi.
3. Tăng cường sức khỏe não bộ
Chức năng não của bạn thường suy giảm khi lão hóa, gây ra những biến chứng não bộ, thậm chí có thể dẫn đến bệnh Alzheimer. Việc ăn cá có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do lão hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra những người ăn cá hàng tuần có nhiều chất xám trong não hơn. Đây là mô chức năng chính trong não, giúp não bộ điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.
4. Giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm
Trầm cảm đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay và đang trở thành một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất. Trầm cảm đặc trưng bởi biểu hiện khí sắc trầm buồn, cơ thể dễ mệt mỏi, mất hứng thú, luôn cảm thấy tự ti và tự đánh giá thấp bản thân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra những người thường xuyên ăn cá ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hơn. Axit béo omega-3 trong cá cũng giúp chống lại trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Ngoài ra, việc ăn cá hay cung cấp omega-3 cũng giúp hỗ trợ các tình trạng tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.
5. Chứa nhiều vitamin D
Vitamin D có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể. Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Một khẩu phần cá hồi nấu chín (113 gam) đã cung cấp đầy đủ 100% lượng vitamin D được khuyến nghị.
Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% giá trị hàng ngày (DV) trong 15 ml.
6. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch
Các bệnh tự miễn dịch như bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm và phá hủy các mô khỏe mạnh của cơ thể.
Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ omega-3 hoặc dầu cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiểu đường tự miễn dịch ở người lớn. Điều này là nhờ hàm lượng axit béo omega-3 và vitamin D có trong cá.
Một số chuyên gia còn tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng.
7. Giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một căn bệnh phổ biến đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính của đường hô hấp. Tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn trên thế giới đang ngày càng tăng lên trong những năm gần đây.
Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em, tuy nhiên không có tác động đáng kể ở người lớn.
8. Bảo vệ thị lực khi về già
Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi. Nhiều bằng chứng cho thấy việc ăn cá có thể giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác nhờ có chứa axit béo omega-3.
Một nghiên cứu cho thấy việc ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 42% nguy cơ mắc bệnh AMD ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn cá béo một lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc AMD tân mạch.
9. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Rất nhiều người gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc thiếu hụt vitamin D là một trong số những nguyên nhân gây ra tình trạng này.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 người đàn ông trung niên, một bữa ăn với cá hồi 3 lần mỗi tuần đã giúp cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày.
Nhược điểm của việc ăn cá
- Cá đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, có rất nhiều loại cá có thể gây tổn thương não và thần kinh ở người lớn, nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Đó là các loại cá có lượng thủy ngân cao như: cá kiếm nhập khẩu, cá mập, cá ngói, đặc biệt là cá thu vua.
- Cũng giống như cá thu, các loại cá ngừ khác nhau có mức thủy ngân khác nhau. Ví dụ cá ngừ đóng hộp có nguồn protein tốt, bạn có thể ăn 3 lần/tuần. Tuy nhiên, các loại cá ngừ vây xanh, cá ngừ mắt to, bạn không nên ăn nhiều hơn 1 lần/ tuần.
- Không nên ăn cá tươi sống, tái, chưa được nấu chín vì dễ nhiễm độc và giun sán, gây hại cho gan, tăng nguy cơ nhiễm giun sán.
- Không nên ăn cá khi bị ho vì sẽ làm bệnh trở nặng hơn.
- Không nên ăn cá khi đói vì dễ có nguy cơ mắc bệnh gout, bởi vì hàm lượng dinh dưỡng trong cá có chất đạm cao được nạp vào cơ thể bạn khi đói sẽ làm tăng lượng Purine chuyển hóa thành dạng axit uric - một loại axit làm tổn thương ở mô, dẫn đến bệnh gout.
|
Nguồn tham khảo: 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 11/6/2019. |
