Một số thực phẩm có thể giúp cải thiện trí nhớ, tốt cho sự tập trung và cải thiện sức khỏe não bộ. Vậy ăn gì bổ não?
Thực phẩm chúng ta ăn có thể có tác động lớn đến cấu trúc và sức khỏe của não bộ. Bộ não là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng, dùng khoảng 20% lượng calo của cơ thể, vì vậy nó cần nhiều nhiên liệu tốt để duy trì sự tập trung suốt cả ngày.
Bộ não cũng cần một số chất dinh dưỡng nhất định để luôn khỏe mạnh. Ví dụ, axit béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, và chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng và viêm tế bào,...
Vậy ăn gì bổ não? Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất cho não bộ của bạn.
1. Cá nhiều dầu
Cá dầu là một nguồn tốt của omega-3 axit béo. Omega-3 giúp tạo màng xung quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào não. Do đó, chúng có thể cải thiện cấu trúc của các tế bào não được gọi là tế bào thần kinh.
Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện những người có hàm lượng omega-3 cao có lưu lượng máu trong não tăng lên. Các nhà nghiên cứu cũng xác định mối liên hệ giữa mức omega-3 và khả năng nhận thức hoặc tư duy tốt hơn. Những kết quả này cho thấy ăn thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá có dầu, có thể tăng cường chức năng não.
Ví dụ về cá nhiều dầu có chứa nhiều omega-3 bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi. Mọi người cũng có thể nhận được omega-3 từ đậu nành, hạt lanh và các loại hạt khác.
2. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa ca cao, cacao chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, vì não rất dễ bị stress oxy hóa, dễ dẫn đến sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy thành phần flavonoid của sô cô la có thể đảo ngược các vấn đề về trí nhớ ở ốc sên. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn chưa thử nghiệm điều này ở người.
Một nghiên cứu năm 2018 ở người cũng cho thấy tác dụng tăng cường trí não của sô cô la đen. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp hình ảnh để xem xét hoạt động trong não sau khi những người tham gia ăn sô cô la với ít nhất 70% cacao. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn loại sô cô la đen này có thể cải thiện não.
3. Quả mọng
Giống như sô cô la đen, nhiều loại quả mọng chứa chất chống oxy hóa flavonoid như dâu tây, việt quất, dâu tằm,... Nghiên cứu cho thấy rằng những chất này có thể làm cho quả mọng trở thành thực phẩm tốt cho não bộ. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin.
Một đánh giá năm 2014 lưu ý rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:
- Cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não
- Giảm viêm khắp cơ thể
- Giúp các tế bào não hình thành các kết nối mới, thúc đẩy khả năng học tập và trí nhớ
- Giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức
4. Quả hạch và hạt
Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt phỉ... có thể tốt cho não vì những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Quả hạch và hạt cũng là nguồn phong phú vitamin E giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Khi một người già đi, não của họ có thể tiếp xúc với hình thức căng thẳng oxy hóa này, và do đó vitamin E có thể hỗ trợ sức khỏe của não khi lớn tuổi.
Việc khám phá đầy đủ tác dụng của vitamin E đối với não bộ sẽ cần được nghiên cứu thêm.
6. Cà phê
Uống cà phê có thể giúp tỉnh táo và khuyến khích sự tập trung. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy caffeine cũng có thể làm tăng khả năng xử lý thông tin của não..
Cà phê cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ khi một người già đi. Tuy nhiên, caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và các bác sĩ không khuyến nghị sử dụng caffeine cho tất cả mọi người.
7. Bơ
Bơ là một nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, có thể hỗ trợ não bộ.
Ăn chất béo không bão hòa đơn có thể giảm huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Do đó, bằng cách giảm huyết áp cao, chất béo không bão hòa trong quả bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Các nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe khác bao gồm: hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng, hạt lanh và hạt chia, dầu đậu nành, hướng dương và hạt cải, quả óc chó và quả hạch Brazil.
8. Đậu phộng (lạc)
Lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để giữ cho mức năng lượng tăng lên suốt cả ngày. Lạc cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giúp não bộ khỏe mạnh, bao gồm cả hàm lượng cao vitamin E và resveratrol (chất chống oxy hóa).
Một bài đánh giá cho thấy resveratrol có thể có tác dụng bảo vệ, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa ung thư, viêm và các bệnh thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.
9. Trứng
Trứng có thể là một thực phẩm bổ não hiệu quả. Trứng giàu vitamin nhóm B, axit folic. Nghiên cứu gần đây cho thấy những vitamin này có thể ngăn ngừa sự co rút của não và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.
10. Bông cải xanh
Bông cải xanh có thể tốt cho não vì rất giàu hợp chất gọi là glucosinolate. Khi cơ thể phá vỡ những chất này, chúng tạo ra isothiocyanates. Isothiocyanates có thể giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bông cải xanh cũng chứa vitamin C và flavonoid, và những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường sức khỏe não bộ của một người.
11. Cải xoăn
Các loại rau xanh, bao gồm cả cải xoăn, có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Giống như bông cải xanh, cải xoăn có chứa glucosinolate và các loại rau lá xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Đây là lý do tại sao nhiều người coi cải xoăn là một siêu thực phẩm.
12. Sản phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa cụ thể được gọi là polyphenol. Polyphenol làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cải thiện khả năng nhận thức trong quá trình lão hóa.
|
Nguồn tham khảo: 12 foods to boost brain function - Medical News Today - Xuất bản ngày 2/1/2020 |
