Những người mắc bệnh tiểu đường cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau xanh. Ăn rau gì để hạ đường huyết cũng là vấn đề mà nhiều người quan tâm.
Đối với những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc các tình trạng khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Mặc dù các yếu tố như trọng lượng cơ thể, hoạt động, căng thẳng và di truyền cũng đóng một vai trò trong việc duy trì lượng đường trong máu, nhưng việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong khi một số loại thực phẩm, bao gồm cả các món có nhiều đường bổ sung và tinh bột tinh chế, có thể góp phần làm biến động lượng đường trong máu, những loại khác có thể tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ăn rau gì để hạ đường huyết
Rau xanh là một trong những loại thực phẩm mà bạn nên ăn để duy trì đường huyết ở mức bình thường. Trong đó có một số loại rau giúp hạ đường huyết.
Rau không tinh bột
Rau không chứa tinh bột là một trong những thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể ăn khi mắc bệnh tiểu đường. Chúng không chỉ giúp bạn no mà còn chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Vì chúng là một loại thực phẩm toàn phần chứa một lượng nhỏ đường và hàm lượng chất xơ cao, bạn có thể ăn bao nhiêu loại rau không chứa tinh bột tùy thích mà không phải lo lắng về lượng đường trong máu tăng cao. Để tận dụng tối đa các loại rau không chứa tinh bột, hãy chọn rau tươi, sạch sẽ.
Các loại rau không tinh bột đều rất tốt giúp hạ đường huyết
Các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:
- Atisô
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Cải bắp
- Súp lơ trắng
- Rau cần tây
- Dưa leo
- Đậu xanh
- Nấm
- Quả ô liu
- Hành
- Quả bí
- Cà chua
Các loại rau lá xanh
Nhiều loại rau lá xanh tốt nhất được coi là rau không chứa tinh bột. Rau lá xanh chứa đầy chất dinh dưỡng và ít carbs tiêu hóa hơn các loại rau khác. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng quá nhiều bất kể bạn ăn bao nhiêu. Một số loại rau xanh tốt nhất để kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là rau bina và cải xoăn, vì chúng có hàm lượng vitamin C rất cao. Các loại rau xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa cụ thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Một số người thắc mắc bị bệnh tiểu đường có được ăn rau muống không thì câu trả lời là có. Rau muống cũng như các loại rau lá xanh đều chứa ít carb, ít đường, nhiều chất xơ nên rất tốt để duy trì đường huyết khỏe mạnh.
Một số loại rau giúp hạ đường huyết tốt nhất mà bạn có thể tham khảo bao gồm:
Bông cải xanh và mầm bông cải xanh
Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu. Hóa chất thực vật này được tạo ra khi bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc nhai do phản ứng giữa hợp chất glucosinolate gọi là glucoraphanin và enzyme myrosinase, cả hai đều tập trung trong bông cải xanh.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và con người đã chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng chống đái tháo đường mạnh mẽ, giúp tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Mầm bông cải xanh là nguồn tập trung glucosinolate như glucoraphanin, và chúng đã được chứng minh là giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi được bổ sung dưới dạng bột hoặc chiết xuất.
Ngoài ra, ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu bắp
Đậu bắp là một loại quả thường được sử dụng như một loại rau. Nó là một nguồn dồi dào các hợp chất làm giảm lượng đường trong máu như polysaccharides và chất chống oxy hóa flavonoid.
Ở Thổ Nhĩ Kỳ, hạt đậu bắp từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị bệnh tiểu đường do đặc tính hạ đường huyết mạnh mẽ của chúng.
Rhamnogalacturonan, polysaccharide chính trong đậu bắp, đã được xác định là một hợp chất chống đái tháo đường mạnh mẽ. Ngoài ra, đậu bắp có chứa flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách ức chế một số enzym.
Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có đặc tính chống đái tháo đường mạnh mẽ, nhưng vẫn cần nghiên cứu trên người.
Bí ngô và hạt bí ngô
Có màu sắc rực rỡ và chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Trên thực tế, bí ngô được sử dụng như một phương thuốc chữa bệnh tiểu đường truyền thống ở nhiều quốc gia như Mexico và Iran.
Bí ngô chứa nhiều carbs gọi là polysaccharides, đã được nghiên cứu về khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Phương pháp điều trị bằng chiết xuất và bột bí ngô đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong cả nghiên cứu trên người và động vật.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem bí ngô nguyên hạt, chẳng hạn như khi được ăn rang hoặc hấp, có thể có lợi như thế nào đối với lượng đường trong máu.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát đường huyết.
Một nghiên cứu năm 2018 ở 40 người cho thấy rằng tiêu thụ 2 ounce (65 gam) hạt bí ngô làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn lên đến 35%, so với nhóm đối chứng.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, chất xơ và protein, có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.
Ăn các loại đậu giúp hạ đường huyết
Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã chứng minh rằng thêm đậu đen hoặc đậu xanh vào bữa ăn cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm.
Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng không chỉ có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu mà còn có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Kim chi và dưa cải
Các loại thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm men vi sinh, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu ở 21 người bị tiền tiểu đường cho thấy ăn kim chi lên men trong 8 tuần giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose ở 33% người tham gia, trong khi chỉ 9,5% người tham gia ăn kim chi tươi cho thấy khả năng dung nạp glucose được cải thiện.
Một nghiên cứu khác ở 41 người mắc bệnh tiểu đường đã chứng minh rằng việc tuân theo chế độ ăn truyền thống của Hàn Quốc với nhiều thực phẩm lên men như kim chi trong 12 tuần đã dẫn đến giảm HbA1c nhiều hơn so với chế độ ăn kiểm soát.
Cải xoăn
Cải xoăn hay cải kale thường được mô tả như một “siêu thực phẩm”. Nó chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm đường huyết, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid.
Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành Nhật Bản đã chứng minh rằng tiêu thụ 7 hoặc 14 gam thực phẩm chứa cải xoăn với một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với giả dược.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid được tìm thấy trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol, có tác dụng hạ đường huyết và nhạy cảm insulin mạnh mẽ.
Những loại rau người bệnh tiểu đường không nên ăn
Hầu hết các loại rau đều tốt cho người bị bệnh tiểu đường. Tuy nhiên một số loại mà người bị bệnh tiểu đường nên tránh bao gồm củ dền, củ cải đường, khoai tây, khoai lang, khoai mỡ,…
|
Nguồn tham khảo: The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar – đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 10/8/2020. The 10 Best Foods to Control Diabetes and Lower Blood Sugar - đăng tải trên trang tin Byram Health Care. Xuất bản ngày 29/6/2020. |
