Hội "cú đêm" thường ăn muộn và điều này gây hại lớn cho cơ thể. Vậy ăn khi nào và ăn thế nào hợp lý nhất cho bữa tối?
Đại dịch COVID-19 khiến thói quen sinh hoạt và ăn uống của nhiều gia đình thay đổi. Trước đây, không ít người thường ăn tối lúc 19h hoặc muộn hơn nhưng nay thời điểm này có thể sớm hơn. Vậy giờ ăn nào là hợp lý?
Alisa Vitti - chuyên gia dinh dưỡng chức năng kiêm Giám đốc điều hành của chuyên trang Flo Living (New York, Mỹ)- cho rằng thói quen ăn tối lúc 19h phù hợp với nhịp sinh học và nhịp điệu sinh hoạt của con người nói chung. Đồng quan điểm này, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Tracy Lockwood Beckerman chia sẻ với tờ HuffPost: "Từ 18 đến 20h là thời gian ăn tối lý tưởng, bởi nó cho phép người bình thường đủ thời gian để tiêu hóa trước khi lên giường đi ngủ vào khoảng 22h-23h đêm".
Trên thực tế, giờ ăn tối lý tưởng của mỗi người là khác nhau, dựa trên nhịp sinh học của bạn. Nếu bạn là "cú đêm" (hay thức khuya), bạn sẽ có xu hướng ăn tối muộn, hoặc nếu không sẽ ăn vặt trước khi đi ngủ. Nếu bạn là nhóm chim sớm (early bird - ngủ sớm, dậy sớm), bạn sẽ có xu hướng ăn bữa tối sớm.
Giờ ăn hợp lý nhất là khoảng 18h-20h.
Tại sao bạn không nên ăn tối quá sớm hoặc quá muộn
Hoàn toàn không có gì sai với một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ nhưng ăn một bữa tối quá muộn lại có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn một cách tiêu cực. Ăn tối muộn có thể khiến cân nặng tăng, làm tăng mức cholesterol và insulin, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Chuyên gia Beckerman giải thích: "Ăn quá no có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, dẫn đến chứng trào ngược axit. Khi bạn nạp một lượng thức ăn vào dạ dày rồi nằm xuống ngủ, lượng thức ăn trong đó có thể gây ra trào ngược dạ dày thực quản". Ngoài ra, việc ăn quá sát giờ đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, làm gia tăng tình trạng viêm nhiễm và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Khi đi ngủ, bạn có thể dễ bị đổ mồ hôi ban đêm hoặc bốc hỏa.
Theo kết quả một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, việc ăn uống muộn sẽ gây ra một loạt các yếu tố có thể gây tăng cân cho cơ thể: "Thời gian ăn uống không bình thường có thể tạo ra sự gián đoạn trong hệ thống sinh học".
Do đó, nếu có xu hướng đi ngủ sớm, bạn nên ăn bữa tối sớm hơn. Một loạt nghiên cứu còn cho thấy ăn nhiều calo hơn vào đầu ngày sẽ tốt cho sức khỏe hơn vì ăn vào những giờ sau đó có thể khiến bạn tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, việc ăn tối giờ nào còn phụ thuộc vào giờ ăn trưa. Do đại dịch, giờ ăn trưa của nhiều gia đình thay đổi, điều này liên quan mật thiết đến giờ ăn vào buổi tối. Cô Beckerman nói: "Bạn ăn trưa càng muộn thì cơ thể càng kém sẵn sàng cho bữa tối sớm. Ngược lại, bạn ăn trưa càng sớm thì cơ thể càng mong đợi bữa tối sớm hơn". Vì vậy, nếu bữa trưa của bạn bắt đầu lúc 11h sáng, để tránh ăn bữa tối vào khoảng 16h chiều, nên ăn một bữa nhẹ cân bằng lúc chiều. Bữa ăn nhẹ xen kẽ này sẽ giúp bạn không bị đói lả trước giờ ăn tối (khoảng 18-20h), tránh tình trạng nạp đồ ăn vô độ trong bữa tối.
Ăn tối đúng giờ giúp bạn khỏe mạnh hơn
Tiến sĩ Kelly Allison, tác giả chính của một nghiên cứu về ăn uống khoa học, giải thích trên Daily Mail: "Thay đổi lối sống không bao giờ là dễ dàng nhưng những phát hiện này cho thấy ăn sớm hơn là nỗ lực cần thiết, giúp ngăn ngừa những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe sau này".
Giờ ăn tối lý tưởng có khác nhau tùy thuộc giới tính không?
Hormone ảnh hưởng đến mọi thứ, bao gồm cả thói quen ăn uống của chúng ta. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, việc linh hoạt về giờ ăn có thể có lợi hơn là cứng nhắc. Chuyên gia Vitti nói: "Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt (giai đoạn sau khi rụng trứng và kết thúc khi có kinh nguyệt lần tiếp theo) cần được cung cấp nhiều hơn lượng calo và các macro đốt cháy chậm (các chất dinh dưỡng như protein, carbs và chất béo), giúp giữ lượng đường trong máu và PMS ở mức ổn định, duy trì cân nặng hợp lý và có giấc ngủ chất lượng", Vitti nói. Điều này tức là phụ nữ nên lắng nghe cơ thể để quyết định thời gian ăn tối cũng như lượng ăn bao nhiêu là đủ.
Trái ngược với phụ nữ, hormone của đàn ông dao động ít hơn. Vitti giải thích: "Đàn ông không có nhịp điệu tần số cao, vì vậy, họ có thể giữ nguyên giờ giấc ăn của mình mỗi ngày".
