Nói đến bổ sung canxi chắc hẳn nhiều người nghĩ ngay đến sữa, thực tế có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi tốt hơn nhiều mà mọi người hay bỏ qua.
Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn xây dựng và duy trì xương. Khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
Nhiều người khi muốn bổ sung canxi thường nghĩ tới sữa, trong 100g sữa có chứa khoảng 125mg. Tuy nhiên,nhiều người không hề biết những thực phẩm dưới đây cũng cung cấp nhiều canxi, có loại còn nhiều hơn cả sữa.
1. Sữa chua
Tỷ lệ hấp thụ canxi trong sữa chua cao hơn trong sữa, bởi vì axit lactic có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi và các khoáng chất khác. Ngoài ra, trong sữa chua còn có các peptide như CPP được tạo ra từ quá trình phân hủy protein, cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram)
Đối với những bệnh nhân mắc bệnh mãn tính, khó tiêu, suy giảm khả năng miễn dịch và không dung nạp đường lactose thì có thể chọn sữa chua.
Khi chọn sữa chua, hãy cố gắng chọn loại có hàm lượng đường thấp, bạn có thể xem bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn, chọn loại carbohydrate trong khoảng 12%. Nói chung, hàm lượng carbohydrate càng thấp thì lượng đường thêm vào càng ít.
2. Phô mai
Về quy trình, phô mai là sữa lên men, còn về mặt dinh dưỡng, phô mai là sữa cô đặc. Trong 100 gam phô mai, hàm lượng canxi cao tới 800mg. Protein trong phô mai không chỉ có hàm lượng cao mà còn dễ tiêu hóa, hấp thụ. Những người không dung nạp đường lactose, tiêu hóa kém cũng có thể lựa chọn phô mai để bổ sung canxi. Chú ý đến bảng thành phần dinh dưỡng khi mua phô mai và chọn loại phô mai tự nhiên có hàm lượng natri thấp.
3. Rau
Hàm lượng canxi trong nhiều loại rau lá xanh là khoảng 100 mg/100g, tương đương với hàm lượng canxi trong sữa, và một số thậm chí còn cao hơn nhiều so với sữa. Ví dụ như hàm lượng canxi trong rau cải ngồng là 199mg/100g, gấp 1,5 lần so với sữa; rau cải xoăn chứa khoảng 250mg/100g.
Lợi ích của rau lá xanh đối với xương chắc khỏe không chỉ ở việc cung cấp kali, canxi và magiê. Bước cuối cùng của quá trình hình thành xương cần một loại protein gọi là "osteocalcin", và vitamin K phải được sử dụng trong quá trình sản xuất loại protein hoạt tính này.
Thực phẩm giàu vitamin K chủ yếu là rau lá xanh, các sản phẩm từ đậu nành và dầu đậu nành. Trong số các loại rau lá xanh, rau bina, cải bẹ xanh, cải xoăn và rau dền đỏ có hàm lượng vitamin K rất cao.
4. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành tự nhiên rất giàu canxi. Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI, trong khi cùng một lượng đậu nành Nhật được gọi là đậu nành edamame - cung cấp khoảng 27,6% RDI.
Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi photphat chứa 350mg/100 gram.
5. Các loại hạt, quả hạch
Quả hạch là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có hàm lượng canxi cao tới 100-200 mg/100 g. Các loại quả hạch, hạt giàu protein, chất béo, vitamin E, axit folic, magiê, kali, đồng, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và nhiều chất xơ nên rất tốt cho sức khỏe. Tốt nhất là bạn chỉ nên ăn một ít các loại hạt mỗi ngày, và nếu ăn các loại hạt thì nên cho ít dầu vào các món ăn.
6. Hải sản có vỏ
Các loại thực phẩm hải sản như cá, tôm, sò cũng là những thực phẩm bổ sung canxi phổ biến, đặc biệt là động vật có vỏ. Hàm lượng canxi trong mỗi 100 gam cá khoảng 50-150 mg, động vật có vỏ còn cao hơn và cứ 100 gam động vật có vỏ chứa khoảng 200mg canxi.
7. Vừng
Vừng hay mè rất giàu canxi. Hàm lượng canxi trong 100g mè là 170mg, nhưng mè lại chứa nhiều chất béo. Thỉnh thoảng trộn sốt mè với các món ăn sẽ có tác dụng bổ sung canxi rất tốt.
