Hạt diêm mạch chứa rất nhiều nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa, đã được trồng từ rất lâu đời nhưng trong những năm gần đây mới bắt đầu trở nên phổ biến và được nhiều người sử dụng. Diêm mạch được coi là một loại ngũ cốc vô cùng lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng và đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Có nhiều loại hạt diêm mạch, bao gồm hạt đỏ, hạt đen và hạt trắng. Thành phần dinh dưỡng có trong 185 gam hạt diêm mạch nấu chín bao gồm:
- Lượng calo: 222
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 3,55 gam
- Carbohydrate: 39 gam
- Chất xơ: 5 gam
- Folate: 19% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 8% DV
- Đồng: 39% DV
- Sắt: 15% DV
- Kẽm: 18% DV
- Mangan: 51% DV
- Magie: 28% DV
- Kali: 7% DV
- Phốt pho: 22% DV
Tác dụng của hạt diêm mạch
1. Chứa các hợp chất thực vật chống oxy hóa và chống viêm
Hạt diêm mạch chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, đem đến những tác dụng cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.
Hai hợp chất thực vật flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt tốt là quercetin và kaempferol. Đây cũng là những flavonoid chính được tìm thấy trong hạt diêm mạch. Quercetin và kaempferol có chất chống viêm và hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do tác động của các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do
Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid hơn như hạt diêm mạch có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, bảo vệ chống lại một số bệnh và giảm tỷ lệ tử vong nói chung.
2. Giàu chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc
Một lợi ích quan trọng khác của hạt diêm mạch là hàm lượng chất xơ cao. Trong 185 gam hạt diêm mạch nấu chín có chứa khoảng 5,18 gam chất xơ.
Hạt diêm mạch chứa nhiều chất xơ hơn một số loại ngũ cốc phổ biến khác, ví dụ như gạo lứt. Ví dụ, trong 1 chén (195 gam) gạo lứt nấu chín chứa 3,51 gam chất xơ, ít hơn 1,67 gam so với cùng một khẩu phần hạt diêm mạch.
Thêm thực phẩm giàu chất xơ như hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Ngoài ra, ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cho bạn. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, kết hợp với việc hạt diêm mạch giàu protein sẽ giúp kiểm soát khẩu phần ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
3. Không chứa gluten và rất tốt cho những người không dung nạp gluten
Một số người không dung nạp gluten, bao gồm cả những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten không do celiac, cần tránh các thực phẩm có chứa gluten. Hạt diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho những đối tượng này bởi nó không chứa gluten.
Không giống như các sản phẩm không chứa gluten được làm từ các nguyên liệu tinh chế, hạt diêm mạch là một nguồn dinh dưỡng tốt mà chế độ ăn không có gluten thường thiếu, như chất xơ, kẽm, folate và magie.
4. Là một nguồn protein tốt
Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein dồi dào, trong 185 gam hạt diêm mạch nấu chín chứa 8 gam protein. Hạt diêm mạch được coi là một loại protein hoàn chỉnh bởi nó có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng một vài loại axit amin trong hạt diêm mạch có hàm lượng khá thấp, ví dụ như lysine. Vì vậy, chuyên gia khuyên rằng chỉ nên coi hạt diêm mạch là một loại protein "gần như hoàn chỉnh".
Sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein cho cơ thể. Điều này đặc biệt phù hợp cho những người có chế độ ăn dựa vào thực vật, ví dụ như những người ăn chay trường.
5. Chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng
Không phải ai cũng nhận được đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Những loại khoáng chất thường bị thiếu hụt như folate, sắt, kali và magie. Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy khoảng 95% người lớn và trẻ em không tiêu thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị. Điều này sẽ gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe nói chung.
Trong khi đó, hạt diêm mạch chứa nhiều chất xơ và đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Sử dụng hạt diêm mạch thường xuyên sẽ giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu về các loại vitamin và khoáng chất như magie, sắt, kali, chất xơ và folate.
Tuy nhiên, trong hạt diêm mạch cũng chứa một số chất kháng dinh dưỡng, bao gồm: saponin, tannin và axit phytic. Những chất này có thể liên kết với sắt và magie, làm giảm sự hấp thụ của chúng.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng oxalat khá cao. Điều này có thể gây lo ngại nếu bạn bị sỏi thận vì oxalat có thể góp phần gây ra tình trạng này.
6. Tốt cho sự trao đổi chất
Một nghiên cứu năm 2020 trên 40 người lớn tuổi đã cho những người tham gia ăn 15 gam bánh quy bột diêm mạch mỗi ngày trong 28 ngày. Kết quả cho thấy những người tham gia giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại), tổng lượng cholesterol và trọng lượng cơ thể so với những người ăn bánh quy làm từ lúa mì.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạt diêm mạch và các sản phẩm làm từ hạt diêm mạch có thể có lợi trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm mức chất béo trung tính, điều chỉnh trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2017 đã cho 50 người thừa cân hoặc béo phì ăn 50 gam hạt diêm mạch mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy những người này giảm đáng kể mức chất béo trung tính. Từ đó cho thấy, hạt diêm mạch rất tốt cho sự trao đổi chất trong cơ thể.
Cách nấu hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch rất dễ ăn và cũng dễ dàng chế biến theo quy trình sau:
- Ngâm và rửa kỹ khoảng 170 gam hạt diêm mạch, có thể rây lọc qua lưới mịn
- Cho hạt diêm mạch và 240 ml nước vào nồi
- Thêm một chút muối
- Đun sôi trong khoảng 15-20 phút rồi thưởng thức
Bạn có thể thêm hạt diêm mạch nấu chín vào các món salad, món bánh, nấu cháo, ăn cùng trái cây, nước cốt dừa hoặc mật ong...
|
Nguồn tham khảo: 8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 5/1/2022. |
