Những thực phẩm giàu chất xơ dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tốt cho đường tiêu hóa, giúp giảm cân...
Chất xơ vô cùng quan trọng. Nó tốt cho đường tiêu hóa, cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện về dinh dưỡng The Academy of Nutrition and Dietetics khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gram chất xơ đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới.
Tuy nhiên, nhiều người không cung cấp đủ lượng chất xơ hàng ngày cho cơ thể. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng - chỉ cần bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Có hai loại chất xơ chính là không hòa tan và hòa tan, và cả hai đều mang lại những lợi ích lớn. Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa, điều này cũng làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, do đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nước trong ruột, làm phồng phân, có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau khi bạn tiêu thụ:
- Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Cải thiện đường tiêu hóa. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa hoạt động chậm chạp nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ giúp kích thích ruột để giải quyết vấn đề táo bón của bạn.
- Kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn nhiều chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng phòng ngừa một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống.
Rau củ nào nhiều chất xơ nhất?
Atiso
Atiso dù không được dùng thường xuyên nhưng loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau họ cải có họ hàng với bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gram mỗi chén bắp cải Brussels thô, hoặc 3,7 gram trên 100 gram.
Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn, và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ - chất dinh dưỡng được chứng minh có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gram trên 100 gram.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gram trên 100 gram.
Khoai lang
Khoai lang có hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một thực phẩm thay thế bánh mì rất ngon.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gram chất xơ, hoặc 2,5 gram trên 100 gram.
Các loại rau giàu chất xơ khác
Hầu như tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ, chẳng hạn:
- Cải xoăn: 3,6 gram
- Cải bó xôi: 2,2 gram
- Cà chua: 1,2 gram
Những loại quả nào giàu chất xơ nhất
Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 cốc bơ tươi, hoặc 6,7 gram trên 100 gram.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi chứa 8 gram chất xơ, hoặc 6,5 gram trên 100 gram.
Lê
Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon lại bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gram trong một quả lê, cỡ trung bình, hoặc 3,1 gram trên 100 gram.
Chuối
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gram trên 100 gram.
Táo
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và được nhiều người yêu thích. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo cỡ vừa hoặc 2,4 gram trên 100 gram.
Dâu tây
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và một số chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gram trên 100 gram.
Các loại trái cây giàu chất xơ khác
- Quả việt quất: 2,4 gram chất xơ trong 100 gram
- Quả mâm xôi đen: 5,3 gram chất xơ trong 100 gram
Những loại ngũ cốc giàu chất xơ nhất
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gram trên 100 gram
Đậu Hà Lan tách hạt
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô đã tách vỏ.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.
Đậu lăng
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gram trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gram trên 100 gram.
Đậu gà
Đậu gà chứa các chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.
Đậu thận
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác , chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gram trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gram.
Các loại đậu giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới .
Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:
- Đậu đen nấu chín: 8,7 gram
- Đậu edamame nấu chín : 5,2 gram
- Đậu lima nấu chín: 7 gram
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa, và một số ít chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.
Những loại quả hạch, hạt giàu chất xơ
Hạt chia
Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gram mỗi ounce (hơn 28 gram) hạt chia khô, hoặc 34,4 gram trên 100 gram.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại quả hạch phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.
Hàm lượng chất xơ: 13,3 gram trên 100 gram.
Các loại quả hạch và hạt giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại quả hạch và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ, chẳng hạn:
- Hạt dẻ cười: 10 gram
- Quả óc chó: 6,7 gram
- Hạt hướng dương: 11,1 gram
- Hạt bí ngô: 6,5 gram
|
Nguồn tham khảo: - 22 High Fiber Foods You Should Eat - Healthline - Xuất bản ngày 22/10/2020 - 11 High fiber to foods to add your diet - Everyday Health - Xuất bản ngày 8/5/2020 |
