Dầu cá là một trong những thực phẩm chức năng được tiêu thụ phổ biến nhất, vậy bạn đã biết rõ nhưng tác dụng của dầu cá chưa?
Dầu cá là gì?
Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá. Nó thường được sản xuất từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Đôi khi, dầu cá có thể được sản xuất từ gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người nên ăn 1-2 phần cá mỗi tuần. Lý do là bởi trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc chống lại một số căn bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn cá, dầu cá sẽ giúp bạn bổ sung đủ axit béo omega-3.
Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, trong khi 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Ngoài ra, dầu cá còn chứa một số vitamin A và vitamin D. Omega-3 được tìm thấy trong dầu cá tốt hơn rất nhiều so với omega-3 được tìm thấy trong các nguồn thực vật.
Các omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). ALA cũng là một axit béo thiết yếu nhưng EPA và DHA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Tác dụng của dầu cá
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều so với những người ít ăn cá.
Nhiều yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim có thể giảm bớt khi tiêu thụ cá hoặc dầu cá, bao gồm:
- Nồng độ cholesterol: Dầu cá giúp tăng nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt), tuy nhiên chưa được chứng minh có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu).
- Chất béo trung tính: Dầu cá có khả năng làm giảm chất béo trung tính trong cơ thể 15-30%.
- Huyết áp: Chỉ cần bổ sung một lượng dầu cá nhỏ mỗi ngày, nó cũng có khả năng làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
- Mảng bám: Dầu cá giúp ngăn ngừa sự hình thành của các mảng bám khiến động mạch cứng lại, ổn định động mạch và an toàn với những người đã mắc bệnh liên quan đến động mạch.
- Rối loạn nhịp tim gây tử vong: Ở những người có nguy cơ, dầu cá có khả năng làm giảm các biến cố loạn nhịp tim gây tử vong.
2. Điều trị một số triệu chứng rối loạn tâm thần
Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng bình thường của não.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người mắc một số rối loạn tâm thần nhất định có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn. Do đó, việc bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần.
Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều lượng cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
3. Hỗ trợ giảm cân
Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên toàn cầu, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân và 13% người bị béo phì. Con số này thậm chí còn cao hơn ở các quốc gia có thu nhập cao như Mỹ. Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.
Trong khi đó, việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện các thành phần trong cơ thể và những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở những người béo phì. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung dầu cá kết hợp với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân, ngoài ra còn giúp giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ eo-hông.
4. Tốt cho sức khỏe của mắt
Giống như não, mắt của bạn cũng cần chất béo omega-3. Nghiên cứu y học cho thấy những người không nhận đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn.
Khi già đi, bạn có nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Việc bổ sung đầy đủ dầu cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh AMD.
5. Giảm chứng viêm
Dầu cá có đặc tính chống viêm, vì thế nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính. Tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
6. Đẹp da
Da cũng chứa rất nhiều axit béo omega-3. Sức khỏe làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời bạn, đặc biệt là khi về già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Do đó, việc bổ sung dầu cá mang lại nhiều lợi ích cho da, làm đẹp da, làm chậm quá trình lão hóa, ngoài ra còn có khả năng hỗ trợ điều trị một số bệnh về da như bệnh vảy nến và viêm da.
7. Tốt cho quá trình mang thai và gia đoạn đầu đời của trẻ
Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm của trẻ. Do đó, điều quan trọng đối với các bà mẹ là phải bổ sung đủ omega-3 trong khi mang thai và thời gian cho con bú.
Bổ sung dầu cá cho các bà mẹ mang thai và cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp giữa tay và mắt ở trẻ sơ sinh, tăng cường chức năng não bộ, tốt cho sự phát triển xương khớp. Nó cũng giúp cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giảm nguy cơ dị ứng.
8. Giảm mỡ trong gan
Gan xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể. Ngày nay, bệnh gan trở nên phổ biến, đặc biệt là gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) do chất béo tích tụ trong gan.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và chứng viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng của NAFLD và lượng chất béo trong gan của bạn.
9. Cải thiện triệu chứng của bệnh trầm cảm
Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm nặng có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn. Việc bổ sung dầu cá và các chất bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Bên cạnh đó, các loại dầu cá giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm tốt hơn DHA.
10. Có thể cải thiện sự chú ý và tăng động ở trẻ em
Omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, vì vậy việc cung cấp đủ omega-3 có thể rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn hành vi trong giai đoạn đầu đời.
Việc bổ sung dầu cá được chứng minh có thể cải thiện tình trạng tăng động, kém chú ý, bốc đồng ở trẻ em.
11. Ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tinh thần
Khi bạn già đi, chức năng não cũng chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên. Những người ăn nhiều cá có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn khi về già. Bổ sung đầy đủ dầu cá có tác dụng ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tinh thần, cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh.
12. Cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng
Dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời của trẻ sơ sinh. Trong một đánh giá ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của bà mẹ được phát hiện giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em từ 24-29%.
13. Tốt cho xương khớp
Khi về già, xương có thể bắt đầu mất đi các khoáng chất cần thiết, khiến chúng dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.
Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương nhưng bên cạnh đó, omega-3 cũng là một chất vô cùng cần thiết. Những người có lượng omega-3 trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn.
Nên uống bao nhiêu dầu cá mỗi ngày?
Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng mỗi ngày. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.
Các tổ chức y tế khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - 2 dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày. Khi mua dầu cá, hãy nhớ đọc hướng dẫn trên vỏ để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, bổ sung axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.
Tác dụng phụ của dầu cá
Dầu cá mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, uống dầu cá quá nhiều không tốt và dùng liều quá cao thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một số tác dụng phụ khi sử dụng quá nhiều dầu cá hoặc axit béo omega-3:
- Đường huyết cao
- Chảy máu
- Huyết áp thấp
- Tiêu chảy
- Trào ngược axit
- Đột quỵ
- Độc tính với vitamin A
- Mất ngủ.
|
Nguồn tham khảo: 13 Benefits of Taking Fish Oil - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 18/12/2018. |
