Các loại rau được chế biến thành nhiều món khác nhau, trong đó phổ biến nhất là rau xào và rau luộc (hoặc nấu canh). Tuy nhiên nấu theo cách nào rau sẽ giữ lại được nhiều dinh dưỡng hơn thì không phải ai cũng biết. TS.BS Từ Ngữ (Hội Dinh dưỡng Việt Nam) sẽ chia sẻ về vấn đề này.
Rau là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày, nhưng có người thích ăn rau xào, người lại thích ăn rau luộc. Người thích ăn rau xào thì cho rằng, rau xào ăn ngon miệng, giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn. Người thích ăn rau luộc lý giải, rau luộc ăn mát, tốt cho sức khỏe hơn là rau xào.
Bản thân tôi thích ăn các loại rau luộc, vì rau xào rất nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, tôi cũng không biết rau luộc hay xào loại nào khi nấu giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Rất mong nhận được lời khuyên từ bác sĩ.
Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chất xơ trong rau giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón, loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể. Vì thế nên ăn đủ rau mỗi ngày, với khoảng 400-500gram (bao gồm cả các loại trái cây).
Rau luộc hay rau xào đều có những lợi ích riêng với cơ thể, việc lựa chọn cách chế biến như thế nào là tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Nếu so sánh rau luộc hay rau xào, loại nào giữ được nhiều dinh dưỡng hơn thì đáp án là rau xào.
Về cơ bản, dù luộc hay xào, trước khi nấu các loại rau đều có quy trình sơ chế giống nhau, nhưng khi xào rau sẽ phải cho một lượng mỡ nhất định để tạo độ kết dính, tăng độ béo cho món ăn. Rau xào sẽ có lớp dầu hoặc mỡ bao phủ phía ngoài, do vậy chất dinh dưỡng sẽ ít bị hao hụt hoặc quá trình mất dinh dưỡng diễn ra chậm hơn.
Rau xào sẽ được phủ một lớp dầu, mỡ bên ngoài nên dinh dưỡng bị mất đi ít hơn. Ảnh minh họa.
Ngược lại, rau luộc sẽ tiếp xúc trực tiếp với nước ở nhiệt độ cao, khi đó dinh dưỡng sẽ mất qua quá trình bay hơi và hòa tan trong nước. Đặc biệt, với những người có thói quen ăn rau chín kỹ nguồn dinh dưỡng sẽ mất đi khá nhiều.
Rau xào còn có một lợi thế khác, đó là giảm nguy cơ ăn mặn khi sử dụng. Bởi khi ăn rau luộc đa số mọi người thường có thói quen chấm, như vậy lượng muối đưa vào cơ thể nhiều hơn. Cũng phải thừa nhận rằng, rau xào tăng độ hấp dẫn, mùi vị hơn rau luộc nên sẽ được sử dụng nhiều hơn.
Dù có những lợi thế khi giữ lại dinh dưỡng nhiều hơn, tuy nhiên xét tổng thể thì vẫn nên ăn rau luộc hoặc hấp nhiều hơn rau xào. Rau được xào bởi dầu hoặc mỡ, nấu dưới nhiệt độ cao sẽ biến chất, dễ gây hại cho sức khỏe. Không chỉ có vậy, ăn quá nhiều dầu mỡ không tốt cho hệ tiêu hóa, gây tăng cân, tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Do vậy, chỉ nên ăn 3-4 bữa rau xào/tuần, không nên quá lạm dụng.
Với rau luộc khi sử dụng cần phải lưu ý một số điều sau:
- Nên sơ chế, chế biến rau ngay sau khi mới thu hái;
- Không nên thái nhỏ rau trước khi rửa;
- Nên ăn rau hấp hơn là luộc và nấu canh;
- Nếu luộc nên cho vào khi nước sôi già, đậy vung khi luộc và luộc vừa chín tới;
- Luộc hoặc nấu canh vừa đủ nước, nên sử dụng hết cả phần nước rau;
- Nên ăn đa dạng các loại rau khác nhau.
