Tại sao nhiều người trẻ măng đau mỏi vai gáy? Cách xoa bóp, tập luyện chữa đau mỏi vai gáy ai cũng làm được ở nhà

BS.CK2 Huỳnh Tấn Vũ

BS.CK2 Huỳnh Tấn Vũ sinh ngày 20/9/1963, tại Vĩnh Long. Tốt nghiệp bác sĩ chuyên khoa II Y học cổ truyền năm 2005.

Hiện bác sĩ là: Giảng...

Xem tất cả bài viết của chuyên gia

Bài viết dưới đây là hướng dẫn của bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ, Trưởng khoa Điều trị ban ngày, Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM - cơ sở 3, giúp bạn nhận biết và khắc phục tình trạng đau mỏi cổ vai gáy: 

Vì sao dân văn phòng hay bị đau vùng cổ vai gáy? 

Đau cổ vai gáy có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó có một số do bệnh lý như: Vẹo cổ bẩm sinh; dị tật; Chấn thương do tai nạn; Thoái hoá, thoát vị đĩa đệm các đốt sống cổ;  Ung thư, lao...

Tuy nhiên, các nguyên nhân thường gặp nhất là ngồi làm việc, học tập sai tư thế trong thời gian dài, lái xe, làm việc liên tục với máy tính...; Bị nhiễm nóng lạnh đột ngột làm giảm sự cung cấp ôxy cho các tế bào cơ, gây thiếu máu cục bộ ở các cơ dẫn đến hội chứng đau vai gáy.

Có một số yếu tố thuận lợi gây thiếu máu cục bộ vùng vai, gáy như thói quen ngồi lâu trước quạt hay máy điều hòa, ra ngoài trời không đội mũ, nón để ánh nắng chiếu thẳng vào vùng gáy…

Tình trạng đau mỏi vai gáy hay gặp ở dân văn phòng. (Ảnh minh họa)

Đau mỏi cổ vai gáy thể hiện bằng các triệu chứng gì?

Cơn đau thường xuất hiện ở vùng bả vai và gáy, đôi khi lan xuống cánh tay, có thể kèm theo dấu hiệu tê buốt. Thông thường, trên nền nhức mỏi nhẹ vùng vai gáy có thể chịu đựng được, sẽ xuất hiện những đợt đau cấp tính. Nếu gặp trường hợp này, bạn nên tắm nước nóng thường xuyên, giữ ấm cơ thể khi thay đổi thời tiết.

Khắc phục tình trạng đau mỏi cổ vai gáy như thế nào?

Nếu bệnh nhẹ, cơn đau không kéo dài, bản thân người bệnh có thể tự điều trị bớt đau bằng cách dùng cao dán hoặc dùng hai bàn tay xoa bóp, gõ, vuốt cho vùng cổ, vai, gáy nhiều lần để giảm đau. Hoặc có thể đến các cơ sở vật lý trị liệu hoặc phòng khám Đông y để xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu.

Dùng thuốc: Giảm đau chống viêm, phong bế thần kinh, giãn cơ và vitamin nhóm B. Nếu đã loại trừ được những nguyên nhân chèn ép, có tổn thương thì điều trị chủ yếu là dùng thuốc giảm đau thông thường, có thể bằng đường uống, bằng cao dán. 

Kết hợp biện pháp xoa, ấn, gõ nhẹ nhàng vùng gáy, bả vai, cánh tay. 

Một số trường hợp nặng có thể cần được điều trị bằng phẫu thuật: thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, vẹo cột sống...

Làm thế nào để phòng tránh đau mỏi cổ vai gáy?

Đầu tiên, cần chú ý ngủ, sinh hoạt đúng tư thế. Nên gối đầu thấp khi ngủ, tốt nhất gối chỉ nên cao khoảng 10cm.

Không làm việc quá lâu tại bàn giấy, đặc biệt với máy vi tính, thỉnh thoảng nên dừng lại để thực hiện các động tác vận động cột sống cổ, vai và tay. 

Cần giữ cổ luôn thẳng, tránh sai tư thế khi ngồi học, đọc sách hoặc đánh máy, không cúi gập cổ quá lâu. Tránh nằm gối đầu cao để đọc sách hay xem TV vì sẽ làm sai tư thế của cột sống cổ.  Khi xem TV nên tựa lưng vào đệm, đầu hơi ngửa ra sau thành ghế, cổ tựa vào một điểm.

Tư thế ngồi làm việc sai, hay cúi thấp đầu dễ gây mỏi cổ, vai. (Ảnh minh họa)

Không nên bẻ khớp cổ, cánh tay, vai kêu răng rắc vì đĩa đệm đã bị thoái hóa gây mỏi cổ, khi bẻ hoặc vặn sẽ tạo đà cho đĩa đệm thoát vị ra ngoài và làm bệnh thêm trầm trọng. 

Khi bị đau vai, gáy nên nghỉ ngơi, hạn chế vận động ít ngày, bổ sung một số khoáng chất cho cơ thể như canxi, kali và các vitamin C, B, E; Tắm nước ấm, xoa bóp giúp giãn cơ chỗ đau, tăng cường lưu thông trong cơ thể.

Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao với các bài tập phù hợp; Nên giải lao khi phải ngồi kéo dài; tránh căng thẳng; Luyện tập các động tác dưỡng sinh, kéo giãn cơ thể như ưỡn cổ, cúi đầu về phía trước, ngửa đầu ra phía sau, nghiêng đầu sang trái, sang phải, xoay tròn đầu và cổ, cử động cổ lên xuống... thường xuyên sẽ phòng và làm giảm các triệu chứng của bệnh.  

Cách tự xoa bóp giúp giảm đau cổ vai gáy

Xoa xát vùng vai: Hai tay áp sát cổ đưa qua vai, úp bàn tay hất lên suốt từ cổ đến vai. Có thể xoa xát với bột talc hay dầu bôi trơn.

Tìm điểm đau và day điểm đau: Chú ý, nếu ấn vào có cảm giác dễ chịu thì đây là điểm đau đã lâu, cần day ấn nhẹ nhàng 2-3 phút mỗi điểm. Nếu gặp điểm đau mà ấn vào có cảm giác đau tức khó chịu thì đó là điểm đau mới phát sinh, nên dùng ngón tay day mạnh, nhanh, trong khoảng 1 phút.

Miết: Dùng các đầu ngón tay miết từ mỏm vai lên cổ và miết cạnh hai bên cột sống. 

Một số động tác mát xa, day miết có thể giảm giảm đau vai gáy. (Ảnh minh họa)

Bóp nắn cơ: Dùng tay bóp nắn các cơ quanh cột sống cổ, vai, cơ thang, cơ delta, cơ ức đòn chũm, các cơ quanh cột sống cổ. Ngón cái một bên, các ngón còn lại một bên bóp nắn nhẹ nhàng quanh vùng cổ vai cho đến khi vùng cổ vai hơi ửng đỏ là đạt hiệu quả. Có thể dùng thêm dầu cù là hoặc các tinh dầu xoa làm cho vùng da xoa bóp bấm huyệt có cảm giác ấm nóng.

Nhào cơ: Dùng 2 tay véo cơ lên và nhào các cơ lớn như cơ thang, cơ delta, cơ ức đòn chũm.

Day cơ: Dùng gốc bàn tay day các cơ trên vai, động tác nhe, dịu dàng.

Vận động khớp cổ: Quay cổ, nghiêng cổ, ngửa cổ, tổng hợp các động tác…

Bóp vai: Bóp huyệt phong trì, bóp gáy, bóp vai, vờn vai.

Thời gian xoa bóp mỗi lần 10-15 phút, có thể tự xoa bóp hoặc nhờ người nhà thực hiện.

Lưu ý: Không nên thực hiện các động tác trên trong các trường hợp:

- Có các nhiễm trùng da cơ vùng vai, cổ vai.

- Bị viêm hạch vùng cổ, lao hạch.

- Mắc Lymphosarcoma, bệnh hodgkin.

- Lao xương, ung thư xương cột sống

Một số bài tập giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy:

(Chỉ nên tập khi đã đỡ, không quá đau vùng cổ vai):

- Tự tập tư thế ngồi: Quay cổ qua lại, nghiêng cổ qua trái - phải, cúi ngửa cổ ra trước sau, tổng hợp các động tác cổ vừa thực hiện liên tục, nhẹ nhàng, tránh làm mạnh đột ngột sẽ gây đau tăng. Mỗi động tác làm 3-5 lần.

- Tập tư thế nằm ngửa: Lấy điểm tựa xương chẩm (xương phía sau đầu) và mông, nâng vai lên, lắc vai dao động qua lại 6-8 lần rồi hạ vai xuống, lặp lại 3-5 lần.

Nếu tự xoa bóp - bấm huyệt - tập luyện chưa mang lại hiệu quả mong muốn, bệnh tái phát nhiều lần, mỗi lần đau thêm nặng thì bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn điều trị.

Vị trí xoa bóp trên bàn tay có thể giúp ngăn chặn 7 bệnh ai cũng sợ mắc phải

Xoa bóp các ngón tay sẽ giúp cho bạn giảm bớt được một số triệu chứng khó chịu trong cơ thể, đặc biệt là tránh xa được 7 loại bệnh sau đây.

Bấm xem >>

Sống khỏe