Bí quyết nạp đủ dưỡng chất, vitamin mà vẫn tránh được nỗi lo trở thành "mẹ sề" khi bầu bí.
Ăn đủ chất, chọn thực phẩm phù hợp để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cho thai nhi, trong khi vẫn đảm bảo cân nặng không vượt quá mức cho phép là chuyện khó với nhiều bà bầu. Bởi việc ăn thiếu hay dư 1 số chất dinh dưỡng đều có thể gây ảnh hưởng không tốt cho mẹ và bé, như ăn quá nhiều năng lượng sẽ làm mẹ không kiểm soát được cân nặng, bé to dẫn đến sinh khó, mẹ khó lấy lại vóc dáng sau sinh; hấp thu quá nhiều vitamin A sẽ làm thai nhi bị dị tật bẩm sinh v.v…
Để phần nào giải quyết bài toán khó nêu trên, mẹ bầu hãy thử tham khảo thực đơn chuẩn đủ chất mà vẫn không cung cấp quá nhiều calo dưới đây nhé!
1. Chế độ ăn đảm bảo cung cấp đủ đạm (protein)
Thịt là nguồn cung cấp protein rất tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ (hình minh họa)
Đạm (protein) là nguồn dinh dưỡng hàng đầu cho sự phát triển của thai nhi. Một chế độ ăn đủ đạm sẽ đảm bảo bé phát triển tốt hệ cơ, hỗ trợ sự tăng trưởng tế bào và sản xuất đủ máu... Mẹ ăn thiếu đạm trong 3 tháng đầu mang thai sẽ có nguy cơ làm cho thai nhi bị dị tật bẩm sinh, sẩy thai, thai chết lưu. Trong các quý sau, sự thiếu hụt chất đạm làm thể trọng não nhẹ, số lượng tế bào não ít, ảnh hưởng sự phát triển não và trí thông minh thai nhi. Tuy nhiên, ăn thừa đạm sẽ thúc đẩy nhanh việc mất canxi làm loãng xương ở mẹ và cản trợ sự hấp thụ canxi ở bé.
Thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, cá ít thủy ngân, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, các loại đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ, các loại hạt (hạt hạnh nhân và hạt điều đặc biệt rất giàu protein), sữa và các chế phẩm từ sữa ...
Khẩu phần: Từ 2 -3 khẩu phần protein/ngày, tương đương với 75g thịt nạc heo, bò, gia cầm, 2 muỗng canh hạt bơ,1/2 chén đậu hoặc 2 quả trứng.
2. Canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng giúp phát triển xương, răng và tạo điều kiện cho các hoạt động cơ, thần kinh ở thai nhi. Trong thời gian mang thai và sau sinh, cả bé và bạn đều cần rất nhiều canxi. Thiếu canxi mẹ sẽ mệt mỏi, đau nhức bắp cơ, tê chân, đau lưng, đau khớp, răng lung lay, chuột rút, nặng hơn có thể lên cơn co giật do hạ canxi huyết quá mức. Với bé, thiếu canxi có thể dẫn đến suy dinh dưỡng bào thai, bị còi xương bẩm sinh, biến dạng các xương gây dị hình, lùn thấp v.v...
Thực phẩm giàu canxi: sữa, phô mai, sữa chua, sữa đậu nành, rau Bina, cá mòi, cá hồi có xương, hạt hướng dương, đậu phộng, bông cải xanh ...
Khẩu phần: khoảng 1200 mg mỗi ngày, tương đương 2 - 3 ly sữa và các chế phẩm từ sữa, như 325g yaourt, 75g cá mòi có xương đóng hộp, 100g phô mai
Mẹ bầu nên uống khoảng 2 – 3 ly sữa tách béo mỗi ngày để cung cấp đủ canxi cho bé mà vẫn đảm bảo tăng cân hợp lý (hình minh họa)
3. Vitamin C
Vitamin C giúp cả mẹ và bé duy trì nướu răng, răng, xương khỏe mạnh. Đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt. Nếu thiếu vitamin C sẽ làm mẹ thiếu máu do thiếu sắt, gây tổn hại não thai nhi. Còn nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin C liên tục trong thời gian dài mẹ có thể bị loét dạ dày, tá tràng, viêm bàng quang, tiêu chảy, tăng tạo sỏi thận và bệnh Goute ...
Thực phẩm giàu vitamin C: Bông cải xanh, bí đỏ, cải Bruxen, dưa tây, dưa hấu, lựu, súp lơ, chanh, các loại rau có lá xanh đậm, cam, ớt xanh, đu đủ, mù tạc, dâu tây, khoai tây, cà chua, rau Bina và các loại nước trái cây.
Khẩu phần: 85mg vitamin C, tương đương với 1 – 2 tách trái cây, rau quả mỗi ngày.
4. Beta Carotene
Beta Carotene được chuyển đổi thành vitamin A khi vào cơ thể, rất tốt cho làn da, thị lực và xương, hỗ trợ phát triển các cơ quan nội tạng thai nhi. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu Beta Carotene có màu vàng đậm như cà rốt có thể khiến mẹ bầu bị vàng da. Dùng quá nhiều vitamin A trong 3 tháng đầu thai kỳ còn gây sẩy thai, hỏng mắt, khuôn mặt, não, xương sống của thai nhi.
Thực phẩm giàu Beta Carotene: Bông cải xanh, quả đào, mơ, bắp cải, dưa hấu, cà rốt, củ cải, đu đủ, cải xoăn, khoai lang, dưa hấu, rau Bina, bí ngô.
Khẩu phần: Chỉ nên tiêu thụ khoảng 770 mcg Beta Carotene hoặc vitamin A trong thai kỳ, tương đương 1/2 tách trà chứa các loại thực phẩm vừa nêu trên mỗi ngày.
Cà rốt là nguồn cung Beta Carotene lý tưởng cho mẹ và bé, nhưng không nên ăn quá nhiều vì dễ làm mẹ bầu bị vàng da (hình minh họa)
5. Carbohydrate (bột đường)
Carbohydrate đơn giản là các loại đường với nhiều hình thức khác nhau, từ nguồn đường thông dụng nhất như sucrose (đường mía), glucose (đường mật ong), fructose (trong trái cây), maltose, lactose, galactose (trong sữa) và đường phức hợp có trong các loại ngũ cốc, khoai tây, đậu (đen, xanh), đậu Hà Lan. Đây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho mẹ và bé trong thai kỳ. Đừng vì sợ tăng cân mà bạn tránh xa các chất bột đường này, vì chúng chính là nguyên liệu quan trọng để cơ thể sản xuất năng lượng, phục vụ hoạt động hàng ngày của 2 mẹ con.
Thực phẩm giàu Carbohydrate: Bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, trái cây, các loại hạt và rau. Đặc biệt, loại đường phức hợp không qua tinh luyện như gạo lức, ngũ cốc, là các nguồn năng lượng có chứa vitamin, chất khoáng và chất xơ rất tốt.
Khẩu phần: khoảng 6 phần tinh bột hàng ngày ( 1 phần tương đương với 1 lát bánh mì, 3/4 chén ngũ cốc, hoặc 1/2 chén hạt các loại).
6. Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong suốt thai kỳ để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở thai phụ. Ăn thực phẩm giàu sắt khi bầu bí sẽ tạo điều kiện sản xuất huyết sắc tố, bộ phận chuyên chở oxy của hồng huyết cầu, đóng vai trò sống còn vì làm gia tăng lượng máu trong cơ thể mẹ. Trong quá trình hình thành, phát triển, thai nhi cũng cần sắt để tổng hợp, phát triển hồng cầu, mạch máu và cơ. Thiếu sắt sẽ làm thai nhi bị khuyết tật ống dây thần kinh (nứt đốt sống, thai vô sọ ...), cân nặng lúc sinh thấp, suy dinh dưỡng bào thai v.v... Đồng thời, mẹ bầu thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, dễ sẩy thai, sinh non, dễ băng huyết khi sinh v.v... Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa sắt có thể gây nên tình trạng táo bón ở mẹ bầu.
Thực phẩm giàu sắt: thịt nạc có màu đỏ, rau Bina, ngũ cốc, cật (heo, bò), cá, lòng đỏ trứng, bột ngô, mơ, đậu (xanh, đen) ...
Khẩu phần: khoảng 30mg/ ngày tương đương gần 100g thịt, 1 chén đậu, hoặc 1/2 chén đậu hũ, rau luộc.
Các loại thịt nạc có màu đỏ là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho mẹ bầu (hình minh họa)
7. Vitamin B6
Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng giúp thai nhi tạo ra tế bào mới, hỗ trợ hình thành tế bào máu đỏ, giúp hạn chế các triệu chứng nghén, buồn nôn, chóng mặt ở mẹ bầu. Tuy nhiên, dùng vitamin B6 quá nhiều trong 12 tuần thai đầu tiên (hơn 100mg/ngày) có thể dẫn đến việc chân, tay và hệ thần kinh của thai nhi phát triển không bình thường.
Thực phẩm giàu vitamin B6: Các loại ngũ cốc và mì ống, gạo lức, thịt nạc, gia cầm, cá, bơ, đậu, khoai tây, ngô, chuối, các loại hạt.
Khẩu phần: khoảng 1,9 mg mỗi ngày, tương đương 1 củ khoai tây, bơ, hoặc chuối, 1 cốc ngũ cốc, đậu hoặc gạo, khoảng 100g thịt nạc, cá, gia cầm các loại.
8. Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong sự hình thành tế bào máu đỏ, phát triển não và hệ thống thần kinh ở thai nhi. Đồng thời, vitamin B12 còn giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, stress trong thai kỳ. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm sữa và ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin B12.
Khẩu phần: Nhu cầu về vitamin B12 ở bà bầu tăng từ 20 – 40% trong thai kỳ, và mỗi ngày thai phụ cần khoảng 2,6 mcg vitamin B12, tương đương khoảng 100g thịt, cá, gia cầm các loại, 1 chén sữa chua, 28g phô mai, hoặc 1 chén ngũ cốc.
9. Vitamin D
Cả mẹ và bé đều cần vitamin D để xây dựng, duy trì hệ xương và răng chắc khỏe. Vitamin D cũng giúp cơ thể hấp thu canxi. Tuy nhiên, nếu hấp thu quá nhiều vitamin D có thể làm chậm quá trình hình thành thể chất và trí tuệ ở thai nhi, mẹ bị đau đầu, mất cảm giác thèm ăn, buồn nôn, đau xương, yếu cơ bắp...
Ngoài phơi nắng 25 phút mỗi ngày, tiêu thụ sữa và các chế phẩm từ sữa, dầu gan cá v.v… còn giúp mẹ bầu đảm bảo đủ vitamin D cho cơ thể và cho bé yêu (hình minh họa)
Thực phẩm giàu vitamin D: lòng đỏ trứng, mỡ cá, dầu gan cá tuyết, bánh mì, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa bổ sung vitamin D.
Khẩu phần: nên đảm bảo cơ thể hấp thu được khoảng 5mcg vitamin D/ngày trong suốt thời gian mang thai bằng các món sữa, bánh mì, ngũ cốc, bổ sung thêm 1 muỗng cà phê (khoảng 15ml) dầu gan cá mỗi ngày.
10. Axit folic
Axit folic rất cần thiết để sản xuất các tế bào mới, trong đó có hồng cầu. Thiếu axit folic, nhất là trong 3 tháng đầu thai kỳ có thể gây nên các dị tật ống thần kinh thai nhi như bệnh nứt đốt sống, thiếu 1 phần não, thai vô sọ, dị tật tim, môi, ống tiểu, tay chân v.v... Tuy vậy, nếu mẹ bị thừa axit folic còn có thể gây ra chứng ngứa, nổi ban, mề đay và rối loạn tiêu hóa ...
Thực phẩm giàu axit folic: gan, nội tạng động vật, thịt gia cầm, ngũ cốc, các loại rau có lá màu xanh đậm, hoa quả màu vàng đậm, các loại đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt.
Khẩu phần: Trước và trong thời gian mang thai, nên tiêu thụ khoảng 400 mcg axit folic mỗi ngày, tương đương với 2 chén rau xanh đậm (hoặc 1 chén rau luộc), 1 chén đậu, hoặc các loại hạt, trái cây có màu cam, cà chua hay 1 chén cà rốt.
11. Các chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh chứa nhiều omega 3, chất béo không bão hòa, và là 1 phần không thể thiếu trong chế độ ăn khi bầu bí nhằm giúp thai nhi phát triển trí não.
Thực phẩm gợi ý: Thịt, cá, sữa, các chế phẩm từ sữa , các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ, dầu ô liu.
Khẩu phần: Chiếm khoảng 30% trong tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày (nếu bạn ăn khoảng 2000 calo thì nên ăn khoảng 65g chất béo), tương đương 2 phần cá béo như cá hồi mỗi ngày.
