Thực phẩm giàu sắt nhất phải kể tới đó là các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân… các loại thịt màu đỏ như thịt bò, thịt cừu, hải sản, trứng gà, ngũ cốc và đặc biệt đó là nhóm các loại rau, củ quả...
Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như tạo ra huyết sắc tố trong tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Cơ thể không thể tự tạo ra sắt mà phải bổ sung từ bên ngoài. Cách duy nhất để có được sắt tự nhiên và đầy đủ là là thực phẩm.
Thực phẩm giàu sắt nhất
Có 2 loại thực phẩm chứa nhiều sắt là nhóm thực phẩm có màu đỏ và nhóm thực phẩm không có màu đỏ. Vậy sắt có trong thực phẩm nào? Nhóm sắt trong thực phẩm màu đỏ thường được tìm thấy trong thịt, gia cầm, hải sản và được hấp thụ hiệu quả hơn so với nhóm sắt ở nhóm thực phẩm không có màu đỏ thường được tìm thấy trong trứng và thực vật.
Thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc từ động vật và thực phật rất tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa)
1. Thực phẩm giàu sắt từ động vật
Các nguồn thực phẩm chứa sắt dồi dào nhất từ động vật bao gồm:
- Gan (cừu, gà)
- Cá mòi
- Thịt bò
- Thịt cừu
- Thịt vịt
- Trứng gà
- Cá hồi
Nhóm thịt là nhóm thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu, trẻ em, phụ nữ nhất. Nhóm thực phẩm này bổ sung sắt thiết yếu cho cơ thể trong bữa ăn hàng ngày.
Thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc chính từ động vật (Ảnh minh họa)
2. Nguồn thực phẩm giàu sắt từ thực vật
Thực phẩm giàu sắt nhất có trong thực vật cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể. Nhóm thực phẩm nhiều sắt bao gồm:
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ…)
- Đậu hũ non
- Hạt bí ngô và hạt hướng dương
- Nhóm các loại hạt đặc biệt là hạt điều và hạnh nhân
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo nâu…
- Quả mơ khô
- Mận sấy khô
- Các loại rau xanh lá giàu sắt như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, đậu xanh...
- Các loại trái cây chứa nhiều chất sắt: kiwi, lựu, mơ xoài, chuối, bưởi, táo…
Những thực phẩm, trái cây chứa nhiều sắt (Ảnh minh họa)
Đó là những nhóm thực phẩm trả lời câu hỏi chất sắt có trong thực phẩm nào. Bổ sung những thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bổ sung sắt cần thiết.
Cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính. Cụ thể:
- Trẻ em từ 1 - 3 tuổi cần 9 mg sắt mỗi ngày
- Trẻ em từ 4 - 8 tuổi cần 10mg sắt mỗi ngày
- Bé trai từ 9 - 13 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày
- Bé gái từ 9 - 13 tuổi cần 8 mg sắt/ ngày
- Con trai từ 14 - 18 tuổi cần 11 mg sắt/ ngày
- Con gái từ 14 - 18 tuổi cần 15 mg sắt/ ngày
- Người trưởng thành nam giới cần 8 mg sắt mỗi ngày
- Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi cần 18mg sắt mỗi ngày
- Phụ nữ trên 50 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày
- Phụ nữ có thai cần 27mg sắt mỗi ngày
- Phụ nữ cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ cần 9 - 10 mg sắt mỗi ngày
Phụ nữ cần nhiều sắt hơn để thay thế lượng máu mất đi trong mỗi kỳ kinh nguyệt. Đến khi mãn kinh phụ nữ cần gấp đôi lượng sắt so với nam giới. Phụ nữ có thai cũng cần lượng sắt nhiều hơn so với bình thường vì cần bổ sung cho thai nhi.
Phụ nữ có thai nhu cầu sắt cao hơn, trẻ em cũng có nhu cầu sắt khác nhau về độ tuổi và giới tính (Ảnh minh họa)
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu ảnh hưởng tới sức khỏe. Để biết chính xác về mình có bị thiếu sắt thì cần đi khám và thực hiện các xét nghiệm cần thiết và các bác sĩ sẽ đề nghị bổ sung sắt nếu cần thiết.
Cách cải thiện hấp thụ sắt thực phẩm nhiều sắt
- Ăn các thực phẩm hỗ trợ cùng với thực phẩm giàu sắt sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt nhất.
Ví dụ:
Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, cà chua, quả mọng, kiwi, dưa hấu, rau xanh… ăn cùng với các thực phẩm chứa nhiều sắt sẽ giúp hấp thụ sắt tốt hơn.
- Cafe, rượu (kể cả rượu vang đỏ, có cồn hoặc không có cồn) làm giảm hấp thụ sắt từ thức ăn.
- Thực phẩm giàu canxi, bổ sung canxi và một số thực phẩm từ đậu nành cũng có thể ức chế chất sắt được hấp thụ vào cơ thể.
Cách tốt nhất là nên uống trà, cafe, các sản phẩm từ sữa, đậu nành vào giữa các bữa ăn.
|
NGUỒN THAM KHẢO: - Foods high in iron - Healthdirect |
