Nhiều người nghĩ rằng thịt là thực phẩm giàu protein nhất nhưng thực tế nó lại thuộc về một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để chống lại virus
Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, là cơ sở vật chất cho chức năng bảo vệ miễn dịch của cơ thể, đồng thời có liên quan mật thiết đến sự hình thành mô và phát triển các cơ quan của hệ thống miễn dịch. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ gây ra suy giảm khả năng kháng bệnh.
Ngoài ra, protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp là chìa khóa cho sức khỏe nhưng khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần sau tuổi 30. Khi về già, tất cả các cơ quan trong cơ thể sẽ dần xuống dốc, khối lượng cơ bắp cũng giảm dần, khi lượng cơ giảm đi 30% thì chức năng bình thường của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Sau khi khối lượng cơ giảm, người trung niên và cao tuổi rất dễ bị loãng xương, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
Do đó, cần bổ sung protein chất lượng cao nếu bạn muốn trì hoãn quá trình lão hóa cơ.
Con người cần ăn bao nhiêu protein trong một ngày?
Cơ thể thiếu protein có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, mất cơ, suy giảm tiêu hóa và rối loạn nội tiết. Nhưng hấp thụ nhiều protein hơn không có nghĩa sẽ tốt hơn. Tiêu thụ quá nhiều chất đạm, một mặt có thể gây tổn thương thận, mặt khác cũng có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề khác.
Mỗi lứa tuổi, thời kỳ sinh lý đặc biệt hoặc thời kỳ bệnh tật có nhu cầu khác nhau về protein. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị rằng đàn ông trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên ăn 65 gam protein mỗi ngày, phụ nữ ăn 55 gam protein mỗi ngày.
Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người già tiêu hóa kém, người suy giảm miễn dịch kém, người bệnh phục hồi sau phẫu thuật, nếu khẩu phần ăn hàng ngày không đáp ứng được thì có thể uống bổ sung protein theo hướng dẫn của bác sĩ.
Top 10 thực phẩm có protein chất lượng cao, nhiều nhất không phải là thịt
Trứng
Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng protein trong trứng là 13%, và thành phần axit amin rất gần với nhu cầu của cơ thể con người. Trứng cũng chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, kẽm, selen,...
Người khỏe mạnh nên ăn một quả trứng mỗi ngày, cả lòng trắng và lòng đỏ.
Sữa
Sữa giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và hấp thu, có thể cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B1, vitamin B2 và canxi. Vì sữa là thức ăn lỏng và có hàm lượng nước cao, hàm lượng protein chỉ chiếm 3%. Tuy nhiên, tỷ lệ các axit amin thiết yếu trong sữa đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể con người, thuộc loại đạm chất lượng cao. Hơn nữa, sữa rất dễ uống, có thể dễ dàng đạt tới vài trăm gam. Vì vậy, sữa là nguồn thực phẩm cung cấp protein rất quan trọng.
Có nhiều loại sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa nước, sữa bột, sữa chua, pho mát,... Sau khi sữa chua lên men, lactose, protein và chất béo bị phân hủy một phần, những người không dung nạp được lactose có thể thử uống sữa chua thay cho sữa nước.
Khuyến nghị tiêu thụ 300 gam sữa hoặc các sản phẩm từ sữa tương đương với 300 gam sữa mỗi người mỗi ngày.
Thịt cá
Cá rất giàu protein, lipid, vitamin và khoáng chất, hàm lượng protein khoảng 15%-22%, chứa nhiều loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người, đặc biệt giàu leucine và lysine, thuộc loại protein chất lượng cao. Sợi cơ trong mô cơ cá ngắn và mỏng, mềm, dễ tiêu hóa hơn thịt gia súc, gia cầm. Cá rất giàu axit béo không bão hòa đa n-3 (DHA và EPA), ăn vừa phải sẽ có lợi để giảm nguy cơ tăng lipid máu và bệnh tim mạch.
Lượng sản phẩm thủy sản được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 40-75 gam.
Tôm
Tôm có giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein, vitamin A, B1, B2 và niacin, canxi, phốt pho, sắt và các thành phần khác, hàm lượng protein khoảng 16%-23%, hàm lượng chất béo thấp và chủ yếu là chất béo không bão hòa. Tôm cũng rất giàu magie, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của tim. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin, canxi, phospholipid,… là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng đặc biệt tốt cho trẻ em và phụ nữ mang thai.
Thịt gà
Hàm lượng protein trong thịt gà khoảng 20%, ức gà là nguồn protein yêu thích của nhiều người tập gym tăng cơ, ít chất béo và chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit oleic và axit linoleic. Nó chứa nhiều loại axit amin có lợi cho tiêu hóa của con người, và cũng là một nguồn quan trọng của các khoáng chất như đồng, sắt và kẽm, cũng như vitamin B và vitamin tan trong chất béo. Ngoài ra, thịt gà rất giàu phospholipid, có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của con người.
Thịt vịt
Giá trị dinh dưỡng của thịt vịt cũng tương tự như thịt gà. Hàm lượng protein trong thịt vịt khoảng 16%, chủ yếu là sarcoplasmic protein và myosin, phần còn lại là interstitial protein chứa collagen và elastin hòa tan trong nước, ngoài ra còn có một lượng nhỏ gelatin, phần còn lại là nitơ phi protein. Trong thịt vịt có nhiều chất chiết xuất chứa nitơ hơn thịt gia súc nên thịt vịt rất ngon. Thịt vịt rất giàu vitamin B và vitamin E. Hàm lượng kali trong thịt vịt cao, đạt gần 300 mg trong 100 gam phần ăn được.
Thịt bò nạc
Protein của thịt bò nạc hơn 20%, thành phần axit amin của protein thịt bò gần với nhu cầu của cơ thể con người, tỷ lệ cân đối, cơ thể con người hấp thụ và sử dụng tốt. Hàm lượng chất béo của thịt bò thấp hơn thịt lợn và thịt cừu, khoảng 10%. Ngoài ra, thịt bò rất giàu khoáng chất (kali, kẽm, magiê, sắt,...) và vitamin B, bao gồm niacin, vitamin B1 và riboflavin.
Thịt cừu nạc
Hàm lượng protein của thịt cừu nạc khoảng 20%. Thịt cừu rất giàu khoáng chất, trong đó hàm lượng đồng, sắt, kẽm, canxi và phốt pho cao hơn nhiều loại thịt khác. Tỷ lệ axit amin thiết yếu của người trưởng thành trên tổng số axit amin có trong thịt cừu là hơn 40%, là thực phẩm đạm chất lượng cao. Thịt cừu thường có hàm lượng lysine, arginine, histidine và threonine cao hơn các loại thịt khác.
Thịt lợn nạc
Hàm lượng protein của thịt lợn nạc khoảng 20% và thành phần các axit amin thiết yếu gần với thành phần của cơ thể người. Thịt lợn rất giàu phốt pho, kali, sắt, magiê và là nguồn cung cấp nguyên tố khoáng quan trọng mà cơ thể con người cần. Thịt lợn chứa một lượng vi lượng vitamin tan trong nước. Nên tiêu thụ tổng cộng 40-75 gam thịt gia súc và gia cầm mỗi ngày.
Đậu nành
Đậu nành là loại protein có nguồn gốc thực vật duy nhất trong danh sách nhưng lại rất giàu protein chất lượng cao, axit béo không bão hòa, canxi, kali và vitamin E. Hàm lượng protein trong đậu tương khoảng 30%-40%, đứng đầu trong top 10 thực phẩm giàu protein. Thành phần và tỷ lệ các axit amin thiết yếu tương tự như protein động vật, giàu lysine, là thực phẩm tự nhiên rất lý tưởng để ăn hàng ngày.
Ngoài ra, đậu nành còn chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như isoflavone, sterol thực vật, oligosaccharides,... Có nhiều loại sản phẩm từ đậu nành phổ biến là sữa đậu nành, đậu phụ, ... Tuy nhiên, do hàm lượng natri cao trong các sản phẩm đậu tương lên men như tempeh và sữa đông lên men, nên cần chú ý kiểm soát việc tiêu thụ.
