Ngoài thịt bò, một số loại thực phẩm khác như trái cây cũng có thể giúp bổ sung sắt cho cơ thể. Người bị thiếu máu, phụ nữ có thể bổ sung hàng ngày.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết trên thế giới có khoảng 1,62 tỷ người bị thiếu máu (chiếm 1/4 dân số thế giới) và một nửa số trường hợp thiếu máu là do thiếu sắt. Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng mà sự thiếu hụt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cùng với bệnh thiếu máu.
Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng tự nhiên và có thể giúp bổ sung sắt cho cơ thể. Các loại thịt đỏ như thịt bò là thực phẩm giàu sắt phổ biến nhất mà mọi người thường nghĩ đến. Tuy nhiên, trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất sắt cho cơ thể tốt không kém.
Mặc dù trái cây không phải là thực phẩm cung cấp chất sắt tốt nhất nhưng nó có ưu điểm là dễ ăn (không cần nấu chín), đồng thời chứa nhiều vitamin C, chất xơ, chất phytochemical và các thành phần tốt cho sức khỏe mà hiếm khi có trong các loại thực phẩm khác.
Dưới đây là 6 loại trái cây giàu chất sắt, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày.
6 loại trái cây giàu chất sắt
1. Quả chà là
100 gam quả chà là chứa 4,79 mg nhu cầu sắt hàng ngày của chúng ta. Bên cạnh việc là loại trái cây giàu chất sắt, quả chà là là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Chúng chứa các nguyên tố như canxi, sắt, phốt pho, natri, kali, magiê và kẽm, cũng như các vitamin như thiamin, riboflavin, niacin, folate, vitamin A và vitamin K. Quả chà là cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
2. Mơ khô
100 gam ô mai chứa 2,7 mg sắt. Không chỉ là một loại trái cây giàu chất sắt, mơ khô còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Chúng chứa chất xơ hòa tan có tác dụng giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan liên kết với các axit béo và giúp loại bỏ chúng thông qua bài tiết.
Loại sắt mà chúng ta nhận được từ mơ khô là sắt non-heme thường không dễ hấp thụ. Tuy nhiên, sự hấp thụ của nó có thể được tăng lên bằng cách tiêu thụ các nguồn thực phẩm khác giàu vitamin C và sắt heme.
3. Mận khô
Mận khô chứa nhiều vitamin và khoáng chất và nó chắc chắn là một trong những loại trái cây giàu chất sắt quan trọng. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 gam mận khô chứa 3,52 mg sắt. Những quả mận khô này cũng chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin K, vitamin B, canxi và kali.
Đặc biệt, nước ép mận cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml), chiếm khoảng 17% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo) và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô. Nước ép mận cũng rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.
4. Ô liu
Ô liu là một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt. Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt mỗi 100 gram, hoặc 18% RDI. Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo tốt và vitamin A và E hòa tan trong chất béo.
Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ô liu thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi gây dị ứng. Tuy nhiên, chúng có thể chứa một lượng nhỏ kim loại nặng và nồng độ muối cao. Do đó, nên ăn với lượng vừa phải.
5. Dâu tằm
Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng. Chúng không chỉ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc - 14% RDI - mà số lượng dâu tằm này còn đáp ứng 85% RDI cho vitamin C.
Quả dâu tằm cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.
6. Nho khô
Một loại trái cây giàu chất sắt khác trong danh sách là nho khô. 100 g nho khô chứa khoảng 1 mg sắt. Chúng chứa gần gấp đôi lượng sắt có trong nho tươi. Khi nho được khử nước để tạo ra những hạt nho khô, các chất dinh dưỡng sẽ cô đặc hơn.
Bên cạnh sắt, nho khô cũng chứa nhiều carbohydrate, vitamin B và kali. Nho khô chứa một số thành viên của phức hợp vitamin B chịu trách nhiệm hình thành máu mới.
5 triệu chứng chính của thiếu sắt
1. Mệt mỏi
Đây là một trong những triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu sắt do lượng oxy đến các mô cơ thể ít hơn.
2. Sự xuất hiện của một khuôn mặt nhợt nhạt
Thiếu sắt dẫn đến màu nhợt nhạt trên mặt và mí mắt bên trong. Điều này là do lượng hemoglobin trong cơ thể thấp hơn.
3. Hơi thở ngắn
Mức hemoglobin thấp hơn dẫn đến tình trạng thiếu oxy đến các mô của cơ thể, biểu hiện của tình trạng khó thở.
4. Đau đầu
Thiếu hụt oxy dẫn đến lượng oxy đến não ít hơn, gây áp lực lên các mạch máu dẫn đến đau đầu.
5. Nhịp tim nhanh hơn
Vì sự thiếu hụt sắt dẫn đến lượng oxy trong cơ thể thấp hơn, tim bắt đầu hoạt động nhanh hơn. Điều này dẫn đến nhịp tim nhanh hơn.
