Không chỉ cá biển, một số loại cá nước ngọt cũng rất giàu chất DHA và EPA tốt cho sự phát triển của não bộ.
Bất cứ ai quan tâm đến kiến thức dinh dưỡng hẳn đều từng nghe qua rằng cá và các sản phẩm thủy sản khác có chứa những thành phần như DHA và EPA, rất tốt cho trí não và thể chất.
Nhưng nhiều người lại hiểu lầm, nghĩ rằng chỉ có cá biển (cá nước mặn) chứa hai chất dinh dưỡng quan trọng này còn cá nước ngọt thì không, thực tế không phải vậy.
DHA và EPA là gì? Lợi ích ra sao?
Tên đầy đủ của EPA là axit eicosapentaenoic, và tên đầy đủ của DHA là axit docosahexaenoic, là hai loại axit béo không bão hòa đa omega-3.
DHA và EPA là thành phần quan trọng của màng sinh học trong cơ thể chúng ta, đồng thời cũng là tiền chất chính của một số hormone, có chức năng hạ lipid máu, cải thiện tuần hoàn máu, ức chế kết tập tiểu cầu, ức chế mảng xơ vữa động mạch và huyết khối ở người lớn.
Hai chất này còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và thúc đẩy sự phát triển của não bộ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh khác. Riêng DHA là dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển thị giác và trí não của trẻ sơ sinh.
DHA và EPA tốt như vậy nhưng chúng ta không thể tự tổng hợp được, axit linolenic tuy có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể nhưng hiệu quả chuyển hóa khá thấp. Vì vậy, cách tốt hơn để bổ sung là ăn trực tiếp. Cá và các sản phẩm thủy sản là cách tốt nhất để bổ sung EPA và DHA.
Theo khuyến nghị chung của Tổ chức lương thực và nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO) cũng như Tổ chức Y tế thế giới (WHO):
- Nam giới trưởng thành và phụ nữ không mang thai hoặc đang cho con bú nên bổ sung 250mg EPA + DHA mỗi ngày.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, bổ sung 300mg EPA + DHA mỗi ngày, trong đó ít nhất 200mg là DHA .
DHA và EPA không chỉ có trong cá biển
Trên thực tế, cả cá biển và cá nước ngọt đều chứa EPA và DHA. Giống như chúng ta, cá không thể tự tổng hợp EPA và DHA mà chủ yếu dựa vào việc ăn chúng. Cụ thể, chúng ăn các loại tảo có chứa EPA và DHA, được chuyển hóa thành chất béo của chính mình.
EPA và DHA là các axit béo nên những loại cá giàu chất béo có khả năng chứa nhiều DHA và EPA hơn. Hàm lượng DHA và EPA trong cá biển thường cao hơn so với cá nước ngọt, điều này cũng liên quan đến thực tế là hầu hết chất béo trong cá biển đều cao. Nhưng nó không có nghĩa là bạn không thể bổ sung hai chất dinh dưỡng này bằng cách ăn cá nước ngọt.
Dưới đây là những loại cá nước ngọt và cá nước mặn giàu EPA và DHA, bạn có thể bổ sung hàng ngày.
Lưu ý khi chọn mua cá nên mua những loại cá thông thường và sẵn có trong nước, đồng thời tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Nên dùng kết hợp cả cá nước mặn và nước ngọt.
Lưu ý khi chế biến cá để không mất đi dinh dưỡng quan trọng
Phương pháp nấu ăn cũng rất quan trọng để bảo toàn dinh dưỡng có trong cá.
Nên ăn cá nướng
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vitamin, khoáng chất, EPA và DHA của cá nướng được bảo quản tốt hơn. Nhưng lưu ý cá nướng ở đây là nướng không dầu, không chạm vào lửa để tránh nhiệt độ quá cao.
Nên ăn cá hấp
Hấp là phương pháp nấu cá được khuyến khích nhất.
Dầu ăn để hấp cá ít được sử dụng, giữ lại nhiều chất unami hơn, EPA và DHA cũng được giữ lại tốt, không dễ làm mất chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như khi nấu canh.
Tuy nhiên, thời gian hấp cũng cần được kiểm soát, nghiên cứu cho thấy sau khi hấp hơn 30 phút, EPA và DHA bắt đầu mất dần.
Không ăn cá chiên/rán
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện cá chiên có thể làm mất đi một lượng lớn axit béo omega-3 bao gồm EPA và DHA. Đồng thời, một số lượng lớn axit béo không bão hòa đa trong cá bị oxy hóa ở nhiệt độ cao, tạo ra các chất có hại và cũng có thể tạo ra axit béo chuyển hóa. Do đó, chiên rán không phải là cách tốt để nấu cá.
Không ăn cá muối
Cá muối kiểu Trung Quốc đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê vào cùng một loại với các chất gây ung thư nhóm 1 vào năm 2012. Để tốt cho sức khỏe, nên ăn loại cá này càng ít càng tốt.
