Khi đến bữa ăn, bạn thường ăn cơm trước hay ăn canh, rau trước? Nhiều người có thể không biết rằng trình tự ăn uống có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân và sức khỏe.
Thực tế, việc điều chỉnh thứ tự ăn uống trong các bữa ăn không chỉ đảm bảo lượng dinh dưỡng cân bằng mà còn kiểm soát tốt lượng đường trong máu, nhất là với những người mắc bệnh tiểu đường. Từ đó có được sức khỏe tốt hơn và còn có tác dụng giảm cân.
Thông thường mọi người hay có xu hướng ăn cơm, rau và thịt cùng lúc, sau đó kết thúc bằng một bát canh và cuối cùng là hoa quả tráng miệng. Tuy nhiên các chuyên gia lại cho rằng thứ tự đúng phải là uống nước canh trước và ăn cơm sau cùng.
Tại sao nên uống canh trước?
Giáo sư Xie Mingzhe của Đại học Y khoa Đài Bắc, Trung Quốc chia sẻ thứ tự hợp lý để ăn uống lành mạnh là uống canh, ăn rau, ăn cá, thịt và trứng, cuối cùng là cơm.
Giáo sư Xie Mingzhe chỉ ra rằng dù bạn muốn khỏe mạnh hay giảm cân thì thứ tự ăn rất quan trọng, thứ tự ăn sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ và trao đổi chất. Nếu ăn đúng cách, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào và cân bằng dinh dưỡng hơn.
Ăn canh trước khi ăn cơm sẽ có tác dụng tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Ảnh minh họa
Lý giải tại sao việc uống canh trước khi ăn các món chính lại có tác dụng tốt, giáo sư Xie Mingzhe cho biết uống canh trước bữa ăn có tác dụng tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một số người thích uống nước canh sau bữa ăn, điều này sẽ làm loãng chất nhầy tốt đã trộn lẫn với dịch tiêu hóa và ảnh hưởng đến quá trình tiêu thụ và hấp thụ thức ăn, không tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa. Do đó, bạn có thể uống một ít canh trước khi ăn cơm.
Chuyên gia dinh dưỡng Sun Yukui của Đại học Y khoa Đài Bắc cũng chỉ ra rằng thứ tự ăn uống lý tưởng trong quá trình giảm cân nên là ăn thức ăn có lượng calo thấp trước, lượng calo càng cao thì càng ăn sau. Do đó, bạn nên uống nước canh trước để tăng cảm giác no. Ăn rau trước cũng giúp lấp đầy không gian đường tiêu hóa, làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu và ít có khả năng tích tụ chất béo. Tuy nhiên, nếu đó là một món canh có nhiều chất béo, ví dụ như canh hầm móng giò chẳng hạn, thì lại khiến cơ thể hấp thụ nhiều chất béo hơn, không có lợi ích trong việc giảm béo.
Ăn canh trước khi ăn cơm và các món ăn giàu protein có thể giúp giảm ăn các món này, tránh tăng lipid máu. (Ảnh minh họa)
Một nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Columbia, Mỹ cũng cho thấy bất kể con người ăn thức ăn phức tạp đến mức nào hoặc ăn bao nhiêu thức ăn, thứ tự tiêu hóa thức ăn của cơ thể luôn tuân thủ theo thứ tự ăn. Nếu ngay đầu bữa ăn đã ăn các món phức tạp, mất nhiều thời gian để tiêu hóa, sau đó lại ăn một số thức ăn đơn giản và dễ tiêu, sẽ cản trở rất nhiều đến quá trình hấp thu và sử dụng chất dinh dưỡng của dạ dày.
Hơn nữa, cảm giác thèm ăn thường tăng cao vào đầu bữa ăn, nếu ăn thịt hay cơm trước sẽ khó kiểm soát lượng ăn dẫn tới cơ thể hấp thụ quá nhiều chất béo. Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo và chất đạm ngay từ đầu, bạn sẽ không thể ăn được các loại rau và canh sau đó. Nếu sự việc cứ diễn ra như vậy sẽ dễ khiến cho lipid máu tăng cao.
Ăn quá nhiều chất bột đường (cơm trắng và mì trắng là chất bột đường mịn) cũng rất dễ khiến lượng calo vượt quá tiêu chuẩn, không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và đường huyết sau bữa ăn.
Thứ tự ăn uống đúng trong bữa cơm
1. Uống canh hoặc ăn rau trước
Đối với những người muốn giảm cân, trình tự ăn kiêng chính xác nên bắt đầu với các loại rau ít calo. Chẳng hạn như các loại rau xanh hoặc nấm. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, có thể chiếm một khối lượng tương đối lớn của dạ dày, và tăng cảm giác no, từ đó giảm việc tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Nếu không thích ăn rau, bát có thể uống một bánh canh trước khi ăn cơm và các món chính khác cũng có tác dụng tương tự.
2. Ăn thực phẩm giàu protein
Sau khi ăn rau và uống nước canh, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi tương đối nhiều, lúc này có thể ăn một số thức ăn như thịt, thực phẩm giàu protein có cảm giác no. Việc ăn thực phẩm protein trước hết là tránh ăn quá nhiều cơm. Ngoài ra, chất đạm có lợi cho quá trình tổng hợp và sửa chữa cơ bắp, đồng thời có lợi cho quá trình chuyển hóa mỡ thừa. Thịt, trứng, cá,… đều là những thực phẩm giàu chất đạm, nên ăn ít những món chiên, rán, nướng.
3. Ăn cơm sau cùng
Ở cuối bữa ăn, bạn có thể ăn cơm, mì hoặc bánh hấp như thức ăn chính, có thể giảm lượng carbohydrate một cách hiệu quả và đạt được chế độ ăn cân bằng.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn lo lắng về hàm lượng calo cao trong cơm hay mì, bạn có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc thô khác nhau, ví dụ như gạo lứt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn gạo trắng. Nhưng bạn không thể ăn ngũ cốc nguyên hạt trong thời gian dài, mà nên ăn đan xen.
Do đó, thứ tự bữa ăn được khuyến nghị cho những người bạn đường là: trước tiên hãy uống một nửa bát nhỏ súp hoặc một nửa cốc nhỏ nước trái cây tươi, sau đó ăn rau, sau đó ăn thêm thịt, trứng, pho mát,… và cuối cùng là thực phẩm chủ yếu.
Những điều cần lưu ý khi ăn canh
Đối với một số trường hợp thì việc ăn canh thời điểm nào cũng cần có sự cân nhắc.
- Nếu bạn tập thể dục trong một thời gian dài trước bữa ăn và lượng đường trong máu của bạn đã ở mức thấp 5mmol/L, bạn nên ăn thực phẩm carbohydrate có chỉ số đường huyết cao trước. Để tạo điều kiện tăng nhanh lượng đường trong máu và ngăn ngừa hạ đường huyết.
- Với nhóm người thể trạng yếu, chức năng tiêu hóa kém thì không nên ăn nhiều canh trong khi ăn cơm hoặc ăn sau bữa ăn, tránh làm tăng gánh nặng cho dạ dày.
- Những người có chức năng tiêu hóa kém, ăn không ngon miệng có thể ăn một chút canh trước bữa cơm. Trong bát canh nên có các thành phần đa dạng gồm chất axit amin, peptide, những loại chất dinh dưỡng dễ dàng hấp thu, không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa và có thể giúp tăng sự thèm ăn.
- Với những người muốn giảm cân, trước bữa ăn nên ăn một bát canh loãng, có thể có tác dụng khống chế cân nặng.
- Những người có thể trạng gầy muốn tăng cân, thì nên tránh việc ăn canh quá nhiều trước khi ăn cơm, để tránh ảnh hưởng đến số lượng thực phẩm cần ăn.
