Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón bằng cách bổ sung lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển trong ruột và tăng tần suất phân. Ăn gì hết táo bón, bị táo bón nên ăn trái cây gì cũng là câu hỏi của nhiều người.
Khoảng 14% người bị táo bón mãn tính tại một số thời điểm. Các triệu chứng bao gồm đi ngoài ít hơn ba lần mỗi tuần, phân rắn, vón cục hoặc cứng, cảm giác không thoát được hết, cảm giác bị tắc nghẽn hoặc không thể đi ngoài được.
Loại và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người. Một số người hiếm khi bị táo bón, trong khi đối với những người khác, đó là tình trạng mãn tính.
Táo bón có nhiều nguyên nhân nhưng thường là do thức ăn di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Điều này có thể là do mất nước, ăn kiêng, thuốc men, bệnh tật, các bệnh ảnh hưởng đến hệ thần kinh hoặc rối loạn tâm thần.
May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón bằng cách bổ sung lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển trong ruột và tăng tần suất phân.
Ăn gì hết táo bón, bị táo bón nên ăn trái cây gì cũng là câu hỏi của nhiều người. Dưới đây là một số loại thức ăn trị táo bón mà bạn nên ăn thường xuyên.
Ăn gì hết táo bón?
1. Mận khô
Mận khô được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên để chữa táo bón. Chúng chứa lượng chất xơ cao, với 2 gam chất xơ trên 1 ounce (28 gam), hoặc khoảng ba quả mận khô. Đây là 8% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chất xơ không hòa tan trong mận khô, được gọi là cellulose, làm tăng lượng nước trong phân, làm tăng khối lượng. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận khô được lên men trong ruột kết để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, làm tăng trọng lượng phân (Nguồn 4).
Ngoài ra, mận khô có chứa sorbitol. Chất cồn đường này không được cơ thể hấp thụ tốt, khiến nước bị kéo vào ruột già và dẫn đến tác dụng nhuận tràng ở một số ít người.
Cuối cùng, mận khô cũng chứa các hợp chất phenolic giúp kích thích vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này đã được giả thuyết là góp phần vào tác dụng nhuận tràng của chúng.
Một nghiên cứu ở 40 người bị táo bón cho thấy rằng ăn 100 gam mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và độ đặc của phân, so với điều trị bằng psyllium, một loại chất xơ ăn kiêng.
Bạn có thể thưởng thức mận khô riêng hoặc trong món salad, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh nướng, sinh tố và món hầm mặn.
2. Táo
Táo rất giàu chất xơ. Trên thực tế, một quả táo cỡ trung bình còn nguyên vỏ (khoảng 182 gam) chứa 4,4 gam chất xơ, chiếm 17% lượng khuyến nghị hàng ngày. Khoảng 2,8 gam chất xơ đó là không hòa tan, trong khi 1,2 gam là chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng chất xơ ăn kiêng được gọi là pectin.
Trong ruột, pectin được vi khuẩn lên men nhanh chóng để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, kéo nước vào ruột kết, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột.
Một nghiên cứu ở 80 người bị táo bón cho thấy pectin có thể đẩy nhanh sự di chuyển của phân qua ruột, cải thiện các triệu chứng táo bón và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những con chuột được cho ăn chế độ ăn có chất xơ từ táo đã làm tăng số lượng phân và trọng lượng, mặc dù đã được cung cấp morphin, chất gây táo bón. Táo là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và giảm bớt chứng táo bón.
3. Lê
Lê là một loại trái cây khác giàu chất xơ, với khoảng 5,5 gam chất xơ trong một quả cỡ trung bình (khoảng 178 gam). Đó là 22% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Bên cạnh những lợi ích về chất xơ, lê còn có hàm lượng fructose và sorbitol đặc biệt cao so với các loại trái cây khác. Fructose là một loại đường được hấp thụ kém ở một số người. Điều này có nghĩa là một phần trong số đó kết thúc ở ruột kết, nơi nó kéo nước vào bằng cách thẩm thấu, kích thích nhu động ruột.
Lê cũng chứa đường cồn sorbitol. Giống như fructose, sorbitol không được hấp thụ tốt trong cơ thể và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột.
4. Quả kiwi
Bạn có thể nhận được khoảng 2,3 gam chất xơ trên mỗi quả kiwi (khoảng 76 gam), bằng 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, 38 người trên 60 tuổi được ăn một quả kiwi cho mỗi 66 pound (30 kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này khiến tần suất đi đại tiện tăng lên và dễ dàng hơn. Nó cũng làm mềm và tăng khối lượng phân.
Một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần dẫn đến đi ngoài tự nhiên hơn, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và tăng sự hài lòng về thói quen đi ngoài nói chung.
Hơn nữa, một nghiên cứu thứ ba đã cho 54 người bị hội chứng ruột kích thích ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia báo cáo tần suất đi ngoài tăng lên và thời gian vận chuyển đại tràng nhanh hơn.
Không chỉ chất xơ trong quả kiwi được cho là có tác dụng chống táo bón. Một loại enzyme được gọi là actinidain cũng được giả thuyết là chịu trách nhiệm về tác động tích cực của quả kiwi đối với nhu động ruột và thói quen đi ngoài.
5. Quả sung
Quả sung là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn và thúc đẩy thói quen đi ngoài khỏe mạnh. Một quả sung thô cỡ trung bình (khoảng 50 gam) chứa 1,6 gam chất xơ. Hơn nữa, chỉ một nửa cốc (75 gam) quả sung khô chứa 7,3 gam chất xơ, gần bằng 30% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Một nghiên cứu ở 40 người bị táo bón cho thấy rằng dùng 10,6 ounce (300 gram) bột sung mỗi ngày trong 16 tuần giúp tăng tốc độ vận chuyển của ruột kết, cải thiện độ đặc của phân và giảm bớt khó chịu ở dạ dày.
Điều thú vị là quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficain, tương tự như enzyme actinidain có trong quả kiwi. Người ta cho rằng điều này có thể góp phần vào tác động tích cực của nó đối với chức năng ruột, cùng với hàm lượng chất xơ cao.
6. Trái cây có múi
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt là một món ăn giải khát và là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Ví dụ, một quả cam (khoảng 131 gam) chứa 3,1 gam chất xơ, chiếm 13% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, một quả bưởi (khoảng 236 gam) chứa 2,6 gam chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trái cây họ cam quýt cũng giàu chất xơ hòa tan pectin, đặc biệt là trong vỏ. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian vận chuyển ruột kết và giảm táo bón. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt chứa một flavanol gọi là naringenin, có thể góp phần vào tác động tích cực của trái cây họ cam quýt đối với chứng táo bón.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết chất lỏng vào ruột kết, gây ra tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.
7. Rau bina và các loại rau xanh khác
Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và folate tuyệt vời. Những loại rau xanh này giúp bổ sung khối lượng và trọng lượng cho phân, giúp chúng đi qua ruột dễ dàng hơn.
Một chén rau bina nấu chín chứa 4,3 gam chất xơ, chiếm 17% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Để đưa rau bina vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm nó vào bánh quiche, bánh ngọt hoặc súp. Rau bina non hoặc rau xanh mềm có thể được thêm sống vào món salad hoặc bánh mì để tăng cường chất xơ.
Mặc dù không được ưa chuộng bằng một số loại nhưng cải Brussels siêu tốt cho sức khỏe và nhiều người thấy chúng ngon. Chỉ 5 loại rau mầm chứa 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ với 36 calo. Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc quay và dùng nóng hoặc lạnh đều tốt.
Bông cải xanh chứa 3,6 gam chất xơ chỉ trong một cọng (khoảng 150 gam). Con số này tương đương với 16% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Nó có thể được nấu chín và thêm vào súp và món hầm, cũng như ăn sống trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ.
8. Atisô
Nghiên cứu khoa học cho thấy atisô có tác dụng prebiotic, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và đều đặn. Prebiotics là carbohydrate khó tiêu hóa như inulin nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng số lượng và bảo vệ chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 10 gam chất xơ chiết xuất từ atisô mỗi ngày trong ba tuần có số lượng vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacilli có lợi nhiều hơn. Người ta cũng phát hiện ra rằng mức độ vi khuẩn có hại trong ruột giảm xuống.
Ngoài ra, prebiotics đã được tìm thấy để tăng tần suất đi phân và cải thiện độ đặc của phân ở những người bị táo bón.
9. Khoai lang
Khoai lang chứa một lượng chất xơ giúp giảm táo bón. Một củ khoai lang cỡ trung bình (khoảng 114 gam) chứa 3,8 gam chất xơ, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khoai lang chứa hầu hết là chất xơ không hòa tan ở dạng xenlulo và lignin. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ không hòa tan có thể hỗ trợ nhu động ruột bằng cách thêm khối lượng và trọng lượng vào phân.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn khoai lang đối với những người đang hóa trị. Chỉ sau bốn ngày ăn 200 gram khoai lang mỗi ngày, những người tham gia đã cải thiện được các triệu chứng táo bón và ít căng thẳng và khó chịu hơn so với nhóm đối chứng.
10. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng còn được gọi là đậu, một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ, rẻ nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Ví dụ, 1 cốc (182 gam) đậu xanh nấu chín, loại được sử dụng cho đậu nướng, chứa một lượng lớn chất xơ là 19,1 gam, chiếm gần 80% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, chỉ trong một nửa chén (99 gam) đậu lăng nấu chín, có 7,8 gam chất xơ, đáp ứng 31% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Đậu có chứa hỗn hợp cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm táo bón bằng cách thêm khối lượng và trọng lượng vào phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi ngoài.
11. Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chỉ cần 1 ounce (28 gam) hạt Chia chứa 10,6 gam chất xơ, đáp ứng 42% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chất xơ trong hạt chia bao gồm 85% chất xơ không hòa tan và 15% hòa tan.
Khi hạt chia tiếp xúc với nước, nó sẽ tạo thành gel. Trong ruột, chất này có thể giúp làm mềm phân và giúp đi ngoài dễ dàng hơn. Hơn nữa, hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng của chính nó trong nước, điều này có thể giúp tăng khối lượng và trọng lượng vào phân.
Hạt chia rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp tăng cường đáng kể hàm lượng chất xơ mà không cần tốn quá nhiều công sức.
Chúng hoạt động hoàn hảo khi rắc lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc nước ép rau, hoặc trộn chúng thành nước chấm, nước xốt salad, bánh nướng hoặc món tráng miệng.
12. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt
Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống ở nhiều nơi ở châu Âu và rất giàu chất xơ. Hai lát (khoảng 62 gam) bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt chứa 4 gam chất xơ, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày của bạn. Một số thương hiệu thậm chí còn chứa nhiều hơn số này.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả giảm táo bón hơn bánh mì lúa mì thông thường hoặc thuốc nhuận tràng.
Một nghiên cứu ở 51 người lớn bị táo bón đã điều tra tác động của việc ăn 8,5 ounce (240 gram) bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày. Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy thời gian vận chuyển trong ruột giảm trung bình 23% so với những người ăn bánh mì. Họ cũng cảm thấy phân mềm hơn, tần suất đi tiêu tăng lên và dễ dàng đi ngoài.
Bánh mì lúa mạch đen có thể được sử dụng thay cho bánh mì trắng thông thường. Nó thường đặc hơn và sẫm màu hơn bánh mì thông thường và có hương vị đậm đà hơn.
13. Cám yến mạch
Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch. Nó có nhiều chất xơ hơn đáng kể so với yến mạch nhanh thường được sử dụng. Trong một phần ba cốc (31 gam) cám yến mạch, có 4,8 gam chất xơ, so với 2,7 gam trong yến mạch nhanh.
Hai nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của cám yến mạch đối với chức năng ruột. Đầu tiên, một nghiên cứu từ Vương quốc Anh đã chỉ ra rằng ăn hai chiếc bánh quy làm từ cám yến mạch mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột và giảm đau ở những người tham gia trong độ tuổi 60–80.
Một nghiên cứu khác ở những cư dân trong viện dưỡng lão ở Áo cho thấy rằng việc bổ sung 7-8 gam cám yến mạch vào chế độ ăn uống mỗi ngày làm giảm đáng kể việc sử dụng thuốc nhuận tràng.
|
Nguồn tham khảo: The 17 Best Foods to Relieve Constipation - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 15/4/2018. |
