Ăn sớm có thể là chìa khóa để có cuộc sống khỏe mạnh nhưng nếu không cẩn thận bạn lại đói giữa chừng và ăn vô tội vạ.
Có cậu nói rằng “Bữa sáng như vua, bữa trưa là hoàng tử, còn bữa tối như kẻ ăn mày”.
Và một nghiên cứu mới cho thấy có cơ sở khoa học phía sau ý tưởng rằng việc ăn sớm hơn có thể giúp con người duy trì cân nặng lành mạnh.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Harvard đăng trên tạp chí Cell Metabolism, khả năng mọi người cảm thấy đói trong cả ngày còn một nửa khi họ ăn bữa cuối cùng lúc 5h chiều so với những ai ăn lúc 9h tối. Ăn muộn hơn được cho là có ảnh hưởng tới tỷ lệ leptin và ghrelin - 2 hoóc môn có ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Đặc biệt, nồng độ leptin, thứ khiến chúng ta cảm thấy no nê, bắt đầu giảm khi mọi người ăn sát giờ ngủ hơn. Những ai hay ăn khuya cũng được thấy là đốt calo chậm hơn và hoạt động của gen trong các tế bào chất béo của họ thay đổi để thúc đẩy tăng chất béo. Trong khi đó, những ai ăn tối lúc 5h chiều thì thường ít tích mỡ hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Anna Mapson thường ăn tối với gia đình lúc 5h-5 rưỡi chiều.
Các kết quả này không có gì ngạc nhiên với Anna Mapson, nhà dinh dưỡng trị liệu tại Goodness Me Nutrition (Anh) - người thường cố gắng cho cả nhà ăn tối lúc 5h hoặc 5 rưỡi chiều. “Khả năng xử lý đường glucose của chúng ta tốt hơn vào buổi sáng, vì vậy những người ăn sớm hơn trong ngày thường đáp ứng insulin tốt hơn với thực phẩm của họ. Về lâu dài, điều này dẫn tới giảm nguy cơ mắc các tình trạng chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 hoặc béo phì”, bà phân tích.
Chuyên gia cho biết thêm: Ăn muộn hơn vào buổi đêm có thể dẫn tới lưu thông nhiều hơn axit béo trong máu và kéo dài giai đoạn glucose tăng - điều này dễ tác động tới sức khỏe của một người hơn.
Nếu ăn tối lúc 5h chiều là việc không thể, chuyên gia Mapson gợi ý, nên kết thúc bữa tối tầm 3 tiếng trước khi lên giường để có thời gian tiêu hóa tốt hơn. “Khi đi ngủ mà cơ thể vẫn đang phải xử lý nốt bữa cuối, giấc ngủ của chúng ta dễ bị ngắt quãng. Các tế bào ruột của chúng ta phục hồi trong đêm, và quá trình này sẽ hiệu quả hơn khi tiêu hóa không phải làm việc mệt nhoài", bà phân tích.
Việc nhịn ăn qua đêm trong 12 tiếng là đủ cho hầu hết mọi người (nên tư vấn bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có vấn đề sức khỏe).
“Ăn sáng lúc 6h sáng nếu cần hoặc ăn vào 7h sáng trở đi cũng tốt”, Mapson nói.
Chuyên gia dinh dưỡng Rory Batt tin rằng “chẳng có lý do gì bữa tối phải ăn ít hơn bữa sáng. Việc này tùy thuộc vào nhu cầu trong ngày của bạn”. Chẳng hạn, bạn có thể cần có bữa sáng đủ đầy cho cả ngày làm việc nếu nhịn bữa trưa hoặc ăn tối nhiều hơn sau một buổi học/làm cật lực. Và mặc dù bữa ăn lúc 5h chiều có thể ăn nhiều, nên cố gắng hạn chế chất bột đường gây nặng bụng.
Bữa tối nên giàu protein nhưng cũng đừng bỏ hẳn chất bột đường. (Ảnh minh họa)
Như vậy, bữa cuối trong ngày của bạn nên gồm những gì? Nhà dinh dưỡng trị liệu Mapson khuyên nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng hay đậu phụ. “Điều này giúp bạn no lâu hơn”. Bà cũng thêm vào một chút chất bột đường, chẳng hạn như các loại rau nhiều tinh bột, khoai tây, hạt quinoa hay cơm, vì các nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này giúp ngủ ngon hơn nếu được ăn 4 tiếng trước giờ lên giường. “Ăn các thực phẩm ít năng lượng như rau xanh lá và trái cây vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no, đỡ đói cồn cào trong đêm”, chuyên gia khuyên.
Tuy nhiên, nhà dinh dưỡng cho rằng, nếu ăn sớm mà tới 9h tối bạn bắt đầu thấy đói, đó là dấu hiệu cho thấy 2 khả năng: Một là bạn ăn chưa đủ, hai là bạn hiểu nhầm tín hiệu đói bên trong cơ thể mình.
Hãy thử kiểm tra xem bạn đã ăn đủ protein trong ngày chưa. Nếu bạn chưa ăn đủ no, cơ thể sau đó sẽ vẫn kêu gào đòi năng lượng vào ban đêm. Tăng lượng ăn bữa trưa và bữa sáng cho tới khi bạn nhận đủ lượng chất béo lành mạnh, ít nhất 50g protein và khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày.
Những bữa ăn lành mạnh, no đủ bao gồm thịt gà hay tôm rang, gạo lứt hay một miếng cá, khoai tây nướng và nhiều rau. Bữa sáng có thể bao gồm một quả trứng ốp ăn cùng rau hay thịt hoặc cháo cùng với các loại hạt hay quả hạch, thêm sữa chua giàu protein.
Với nhiều gia đình, việc ăn tối lúc 5h chiều dường như là "không tưởng" nhưng vẫn có cách để chúng ta có bữa ăn lành mạnh hơn. (Ảnh minh họa)
Theo chuyên gia Mapson, điều quan trọng là đánh giá xem cơn đói của bạn là thật hay chỉ vì buồn chán hoặc đói do thói quen. “Đôi khi, chúng ta ăn bởi vì cứ giờ đó là ăn, chứ không có nhu cầu thực phẩm thực sự”. Nhưng bỏ đói bản thân cũng không tốt. Nhà dinh dưỡng gợi ý một số món nhẹ như sữa chua trộn quả mọng hay bơ hạt phết bánh mỳ nướng có thể giúp bạn vượt cơn đói, nếu tình trạng đó tồn tại thật.
Đi dạo sau bữa tối sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn và thúc đẩy cơ xương hấp thụ glucose. Điều này giúp giảm đói và tránh thói quen ăn vặt trước màn hình TV.
Nếu có vài cân dư cần giảm, bạn có thể hiểu sai tín hiệu đói trong cơ thể mình. Hãy cho cơ thể cơ hội để thích nghi với việc nhịn ăn vào buổi tối lâu hơn. Uống một chút nước ngâm trái cây buổi tối trước khi đi ngủ tốt hơn là nhấm nháp vài chiếc bánh quy. Việc đánh lạc hướng cũng hiệu quả nếu bạn nghi ngờ cơn đói của mình không có thật. “Làm đồ thủ công hay chăm da, giũa móng hoặc thực hiện bất cứ việc gì khiến đôi tay bạn bận rộn”, chuyên gia Mapson gợi ý.
Nhưng điều quan trọng nhất, đừng trách móc bản thân nếu 5h chiều bạn không thể ăn bữa tối được. “Đúng vậy, có một số lợi ích của việc ăn sớm hơn nhưng điều quan trọng hơn là thói quen ăn uống phải phù hợp với lối sống, nhịp sinh hoạt của bạn", nhà dinh dưỡng nhấn mạnh.
