"Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", tất cả chúng ta đều đã nghe câu nói đó nhưng nếu bạn không phải là người hay dậy sớm thì việc đảm bảo ăn sáng đầy đủ có thể không đơn giản.
Một câu hỏi khác đặt ra là: Bạn có thực sự gây hại cho sức khỏe của mình nếu bỏ qua bữa sáng? Dưới đây là những phân tích của chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Beth Czerwony, về việc liệu bữa sáng có thực sự là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” và có phải ai cũng nhất định cần ăn sáng.
Lợi ích của việc ăn sáng
Dựa trên các nghiên cứu quan sát, đây là những lý do bạn nên ăn sáng trong vòng vài giờ sau khi thức dậy:
Tiếp nhiên liệu cho “cỗ xe” cơ thể
Ăn sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc và giúp cơ thể bạn hoạt động tốt nhất.
Bạn có muốn bắt đầu một chuyến đi đường dài trên chiếc xe với bình xăng rỗng? Hãy nghĩ về việc ăn sáng theo cách tương tự. Cơ thể vận động sẽ cần nhiều năng lượng, và nó sẽ mệt nhoài nếu chỉ sử dụng nguồn dự trữ.
Cháo yến mạch là món tiện lợi cho nhiều người ăn sáng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Buổi sáng là lúc cơ thể nhạy cảm với insulin nhất - khi nó sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Vì vậy, đây là thời điểm tuyệt vời để chọn các loại carbs chứa đầy chất xơ - những thực phẩm cung cấp cho bạn khoảng 25 gam chất xơ trở lên mỗi ngày để giúp giảm cholesterol.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người bỏ bữa sáng từ 4 đến 5 ngày một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng tới 55%.
Tuy nhiên, hãy lưu ý đến những gì bạn ăn. Ngũ cốc có đường hoặc đồ ăn sáng truyền thống, chẳng hạn như bánh rán, bánh nướng xốp, bánh quế, bánh kếp và bánh mì tròn… có thể chứa nhiều đường, tinh bột hoặc chất béo, và đó không phải lựa chọn tốt cho cơ thể nếu muốn tránh tiểu đường.
Giảm sương mù não
Bộ não của bạn cần nhiên liệu để hoạt động. Bữa sáng có thể giúp bạn tỉnh táo, tập trung và vui vẻ hơn (nhưng đừng lạm dụng cà phê để đạt mục đích này).
Điều đặc biệt quan trọng đối với trẻ em là được nuôi dưỡng trí óc vào bữa sáng. Các nghiên cứu cho thấy những trẻ ăn sáng đầy đủ có khả năng tập trung chú ý hơn ở trường, dẫn đến kết quả học tập được cải thiện. Chuyên gia Czerwony lưu ý: “Sẽ dễ dàng tập trung hơn rất nhiều nếu bụng bạn không sôi ùng ục”.
Ăn sáng đầy đủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng cần lựa chọn thực phẩm phù hợp. (Ảnh minh họa)
Bỏ bữa sáng có hại không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn lời khuyên liên quan đến tầm quan trọng của bữa sáng dựa trên các nghiên cứu quan sát. Những nghiên cứu này không phải là thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chứng minh tầm quan trọng của bữa sáng.
Vì vậy, nếu bạn thức dậy mà không hề thấy đói, thì việc trì hoãn bữa ăn đầu tiên hoàn toàn ổn. Một số người lại bỏ bữa sáng vì đang theo chế độ nhịn ăn gián đoạn (chế độ 16/8 chẳng hạn: chỉ ăn 8 tiếng trong ngày, sau đó nhịn suốt 16 tiếng).
Nhà dinh dưỡng Czerwony nói: “Bữa sáng sớm có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy lắng nghe tín hiệu đói của bạn để biết nó quan trọng như thế nào đối với cơ thể mình. Những gì bạn ăn trong cả ngày quan trọng hơn việc căng thẳng vì phải ăn vào buổi sáng”.
Điều này không có nghĩa là lời khuyên "nên ăn sáng" là sai lầm. Nó chỉ có nghĩa là tầm quan trọng khác nhau ở mỗi người.
Bạn nên ăn sáng lúc mấy giờ?
Câu hỏi này không có câu trả lời duy nhất. Thời điểm ăn sáng tùy thuộc vào lịch sinh hoạt, điều kiện sống của mỗi ngày, nó có thể là lúc 7h sáng hoặc muộn hơn. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng thống nhất rằng, tốt nhất, bạn nên lót dạ trong vòng 2 tiếng sau khi thức dậy.
Trứng là thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng. (Ảnh minh họa)
Nếu bạn thường quá bận rộn vào buổi sáng, hãy lên kế hoạch và chuẩn bị từ trước, để sáng ra có đồ ăn sẵn sàng hay có thể mang theo tới chỗ làm.
Ngoài ra, trong bữa sáng, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein để no lâu hơn và tránh ăn vặt. Điều này đặc biệt hữu ích với những ai đang muốn giảm cân.
Thực phẩm lành mạnh để ăn vào bữa sáng
Để không buồn ngủ lúc 10h, trong bữa sáng bạn nên chọn thực phẩm nguyên hạt và bỏ qua thực phẩm chế biến có thêm đường. Ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không quá ngấu nghiến trong bữa trưa.
Dưới đây là một số gợi ý các món ăn có lợi cho sức khỏe khi bạn bắt đầu một ngày mới:
Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi
Sự kết hợp giữa protein và chất béo này có thể mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn một chút. Bạn có thể trộn thêm trái cây, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Bơ đậu phộng và ngũ cốc
Chất béo lành mạnh và protein trong bơ đậu phộng kết hợp tốt với một lát bánh mì nướng nhiều chất xơ, bánh quế hoặc bánh nướng xốp. Bạn cũng đừng quên thêm chút trái cây.
Nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng, quả bơ là một lựa chọn lành mạnh và ngon lành khác để ăn cùng bánh mì nướng.
Cháo bột yến mạch
Kết hợp bột yến mạch với quả mọng và quả óc chó hoặc hạt lanh. Với lò vi sóng, bạn chỉ mất khoảng 3 phút để làm cháo yến mạch, vì thế đây là món phù hợp với những người không thể dành nhiều thời gian cho bữa sáng. Các loại hạt hay trái cây bạn nên làm sạch, cắt sẵn, để tủ lạnh.
Trứng ốp
Đây là món dễ làm và ngon miệng, lại giàu protein. Để có thêm chất xơ hay tăng cường protein, bạn có thể thêm đậu đen (đã nấu) vào món trứng cuộn.
