Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể nhằm duy trì hệ xương khỏe mạnh. Tuy nhiên thời điểm bổ sung canxi có thể ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ khoáng chất này của cơ thể. Vậy nên uống canxi khi nào là tốt nhất?
Nhiều người có thói quen uống thuốc bổ sung canxi với hy vọng giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu uống không đúng liều lượng có thể có những mặt hạn chế và thậm chí là gây ra những rủi ro về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tại sao bạn cần canxi?
Cơ thể chúng ta cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng của chúng ta.
Trong máu, canxi được sử dụng để gửi các tín hiệu thần kinh, giải phóng các hormone như insulin và điều chỉnh cách các cơ và mạch máu co lại và giãn ra.
Điều quan trọng là nếu bạn không có đủ lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ bộ xương và răng để sử dụng ở nơi khác, làm xương của chúng ta yếu đi.
Vậy bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Dưới đây là liều lượng canxi khuyến nghị từ Viện Y học, theo độ tuổi:
Phụ nữ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
Đàn ông 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
Đàn ông trên 70 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
Cũng có những giới hạn trên được khuyến nghị cho lượng canxi. Giới hạn là 2.500 mg mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 2.000 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi.
Bạn có thể nhận đủ lượng canxi thông qua chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, một số loại rau xanh, các loại hạt, đậu và đậu phụ.
Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc việc sử dụng thực phẩm chức năng.
Nên uống canxi khi nào?
Thời điểm bạn bổ sung canxi cũng ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, canxi tốt nhất nên được bổ sung vào buổi sáng, sau khi ăn 30 - 60 phút. Bạn cũng có thể bổ sung canxi sau bữa trưa. Bên cạnh đó, có ba yếu tố quyết định thời điểm bạn nên bổ sung canxi:
Loại canxi: Kiểm tra nhãn để biết loại canxi bổ sung mà bạn đang sử dụng. Canxi citrate có thể được dùng cùng hoặc không cùng với thức ăn. Canxi cacbonat nên được dùng cùng với thức ăn. Axit dạ dày tạo ra trong khi ăn giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi cacbonat hiệu quả hơn.
Thời điểm uống canxi ảnh hưởng lớn tới khả năng hấp thụ canxi của cơ thể
Tổng liều hàng ngày: Canxi được hấp thụ tốt nhất khi nó được dùng với liều lượng nhỏ hơn (thường dưới 600 miligam mỗi lần). Nếu bạn dùng 1.000 mg canxi mỗi ngày, hãy chia nhỏ thành hai hoặc nhiều lần uống trong ngày.
Thuốc và thực phẩm chức năng khác: Thuốc bổ sung canxi có thể tương tác với nhiều loại thuốc kê đơn, bao gồm thuốc kháng sinh, bisphosphonates và thuốc cao huyết áp. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về các tương tác có thể xảy ra giữa chất bổ sung canxi và thuốc của bạn.
Bạn cũng nên uống thuốc bổ sung canxi vào thời điểm khác với bữa ăn đa sinh tố hoặc bữa ăn giàu chất sắt. Canxi có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ sắt, kẽm và magiê.
Nếu bạn vẫn không chắc chắn về thời điểm tốt nhất để bổ sung canxi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để được hướng dẫn.
Uống canxi khi nào tốt nhất cho bà bầu
Canxi rất cần thiết cho dù bạn có đang mang thai hay không, nhưng đối với những người sắp làm mẹ, nó đặc biệt quan trọng. Canxi không chỉ giúp xây dựng hệ xương của trẻ mà còn giúp duy trì sức khỏe hệ xương của người mẹ. Điều đó rất quan trọng, vì nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi cho thai nhi đang lớn, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ của chính nó - khiến bạn có nguy cơ cao bị mất xương khi mang thai và tăng nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống.
Các thực phẩm chức năng bổ sung canxi thường được coi là an toàn cho các bà mẹ sắp sinh, tuy nhiên, quá nhiều canxi từ các chất bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi hoặc táo bón. Bổ sung thực phẩm chức năng có chứa canxi, kết hợp với nguồn thực phẩm cung cấp đủ canxi trong ngày, thường sẽ cung cấp đủ khoáng chất để hỗ trợ cả bạn và em bé trong suốt thai kỳ.
Nếu bạn cho rằng chế độ ăn uống của mình có thể không bổ sung đủ lượng canxi hoặc nếu bạn là người ăn chay trường hoặc không dung nạp đường lactose, hãy chú ý thêm đến các nguồn thực vật giàu canxi - chẳng hạn như rau lá sẫm màu, đậu phụ và các loại hạt. Các bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung canxi nếu bạn ăn uống không đủ chất và có nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật.
Vậy uống canxi khi nào tốt nhất cho bà bầu? Trong suốt quá trình mang thai, bà bầu thường phải bổ sung thêm nhiều loại vitamin, khoáng chất để đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Nếu bạn cũng đang bổ sung sắt, hãy nhớ rằng bạn không nên bổ sung canxi cùng lúc, vì nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt (đợi hai giờ sau mỗi lần bổ sung).
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng canxi nên uống vào buổi sáng (khoảng từ 7h- 8h) sẽ dễ dàng hấp thu vào cơ thể nhất, giảm nguy cơ tích tụ canxi ở thận, đường tiết niệu. Không nên uống canxi trước khi ăn để tránh việc ảnh hưởng tới dạ dày. Bởi vậy, bà bầu nên uống canxi sau bữa sáng khoảng một tiếng đồng hồ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể uống canxi sau khi ăn trưa khoảng một tiếng. Thông thường, một ngày một người trưởng thành thiếu canxi cần khoảng 1000mg canxi, nên chia đôi liều lượng để uống sau bữa ăn sáng và bữa ăn trưa để cơ thể hấp thu canxi từ từ thì sẽ hiệu quả hơn.
Bà bầu không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối, đặc biệt là sau 9 giờ tối. Chú ý không nên uống canxi cùng sữa, café, nước hoa quả... Cũng không nên ăn đồ ăn quá mặn khi đang uống bổ sung canxi vì như vậy có thể tăng lượng thải canxi qua nước tiểu gây ra mất canxi.
Trẻ em nên uống canxi vào lúc nào trong ngày
Cách tốt nhất để bổ sung canxi cho trẻ nhỏ chính là qua chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu canxi tự nhiên như sữa, trứng, rau xanh, phomai… Tuy nhiên đối với một số trẻ, việc bổ sung các thực phẩm chức năng chứa canxi cũng là một cách để đảm bảo lượng canxi cho trẻ. Tuy nhiên, tăng cường canxi hiệu quả cho bé cần bổ sung đúng thời điểm, đúng liều lượng và đúng cách.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, buổi sáng là thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung canxi cho trẻ. Đây là thời điểm trẻ cần được cung cấp nhiều năng lượng cho cả ngày, cũng là thời gian trẻ có điều kiện tốt nhất để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D.
Ngoài ra, khi bổ sung canxi vào buổi sáng, trẻ được vận động suốt ngày dài giúp khả năng hấp thụ canxi tốt hơn, lượng canxi đưa vào có thời gian chuyển hóa vào khung xương hiệu quả nhất.
Cha mẹ cho trẻ uống canxi bổ sung sau bữa ăn sáng khoảng 30 - 60 phút, kết hợp cho trẻ uống nhiều nước trong ngày để cơ thể hấp thụ canxi tối đa. Không nên cho bé uống canxi buổi tối, dễ gây lắng đọng do chuyển hóa kém, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, thận, cũng như ảnh hưởng tới giấc ngủ của các bé.
|
Nguồn tham khảo: Calcium Supplements: Should You Take Them? – đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 22/10/2016. |
