Thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể tình trạng cao huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm hạ huyết áp có tác dụng lâu dài hoặc ngay lập tức.
Tình trạng huyết áp cao hay tăng huyết áp khá phổ biến ở người lớn. Sử dụng thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống lành mạnh hơn có thể làm giảm huyết áp cao, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Người bị huyết áp cao sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.
Thực phẩm hạ huyết áp
Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp. Dưới đây là những thực phẩm hạ huyết áp lành mạnh bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống.
Củ cải đường
Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2015 báo cáo rằng uống nước ép củ cải đường giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Những người này đã uống 250 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số tác động tích cực trong vòng 24 giờ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng nitrat vô cơ cao của củ cải đường là nguyên nhân làm hạ huyết áp.
Socola đen
Món đồ ngọt này có thể giúp hạ huyết áp. Một đánh giá dựa trên 15 thử nghiệm cho thấy sôcôla giàu ca cao làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp. Chọn socola chất lượng cao chứa tối thiểu 70% ca cao và tiêu thụ một miếng nhỏ mỗi ngày là cách để giúp bạn hạ huyết áp về lâu dài.
Yến mạch
Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucan cũng có thể làm giảm huyết áp.
Yến mạch giúp bạn cung cấp chất xơ lành mạnh và có khả năng hạ huyết áp
Đánh giá trên 28 thử nghiệm kết luận rằng tiêu thụ nhiều chất xơ beta-glucan hơn có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Lúa mạch cũng chứa chất xơ này.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 phần rau giàu nitrat mỗi ngày có thể làm giảm chứng tăng huyết áp trong 24 giờ.
Một số loại rau xanh bao gồm: bắp cải, thì là, cải xoăn, rau diếp, rau bina...
Tỏi
Tỏi là một loại thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể làm giảm tình trạng tăng huyết áp.
Một nghiên cứu báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men rất giàu probiotics, là vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Theo một đánh giá của 9 nghiên cứu, việc ăn men vi sinh có thể có tác động đối với bệnh cao huyết áp.
Thực phẩm lên men có thể thêm vào chế độ ăn uống bao gồm: sữa chua tự nhiên, kim chi, kombucha, giấm táo, miso...
Đậu lăng và các loại đậu khác
Đậu lăng là thực phẩm chủ yếu của nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới, vì chúng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cho người ăn chay.
Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của chế độ ăn nhiều đậu trên chuột đã báo cáo mức độ giảm huyết áp và cholesterol ở chúng.
Sữa chua tự nhiên
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã báo cáo rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trong khoảng 18-30 tuổi tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ hiếm khi ăn sữa chua.
Sữa chua không đường, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp, sẽ tốt hơn sữa chua có đường.
Người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì?
Các loại quả mọng
Quả việt quất và dâu tây chứa anthocyanins, có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài ra, việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, một loại flavonoid.
Bổ sung các loại quả mọng nếu bạn muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp. Họ phát hiện ra rằng những người có lượng anthocyanin cao nhất - chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây - giảm 8% nguy cơ huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.
Chuối
Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Người lớn nên tiêu thụ 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm: bơ, dưa đỏ và dưa mật, cá chim, nấm, khoai lang, cà chua, cá ngừ, đậu,...
Tuy nhiên với những người bị bệnh thận nên cẩn trọng với kali, vì bổ sung quá nhiều kali có thể gây hại.
Kiwi
Ăn một quả kiwi mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng nhẹ. Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của táo và kiwi đối với những người bị tăng huyết áp nhẹ.
Họ phát hiện ra rằng ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, tốt hơn so với ăn một quả táo mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian. Các tác giả cho rằng các chất hoạt tính sinh học trong kiwi đã khiến huyết áp giảm.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể cải thiện đáng kể các chỉ số huyết áp ở những người tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.
Dưa hấu
Dưa hấu có chứa một axit amin gọi là citrulline, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn các mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp lưu thông máu, có thể làm giảm huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu, người lớn bị béo phì và tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ uống chiết xuất dưa hấu cho thấy huyết áp giảm.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những động vật có chế độ ăn nhiều dưa hấu có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột uống dung dịch chứa nước ép dưa hấu có ít mảng bám trong động mạch hơn 50% so với nhóm đối chứng.
Lựu
Uống 1 cốc nước ép lựu trong 28 ngày có thể làm giảm huyết áp cao trong thời gian ngắn, theo kết quả của một nghiên cứu từ năm 2012. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này là do hàm lượng chất chống oxy hóa có trong lựu.
|
Nguồn tham khảo: Fifteen good foods for high blood pressure - đăng tải trên trang tin y tế Medical News Today. Xuất bản ngày 2/1/2020. |
