Tác dụng của rau cải xoong là gì? Cách chế biến rau cải xoong đúng

Cải xoong là một phần của họ rau cải Brassicaceae, cũng bao gồm cải xoăn, cải Brussels và bắp cải. Rau cải xoong lần đầu được phát hiện ở Anh vào những năm 1800, từng được coi là một loài cỏ dại nhưng giờ đây được trồng ở khắp nơi trên thế giới như một loại rau lá xanh ngon miệng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau cải xoong hay còn được gọi với những tên khác như rau xà lách xoong, cải xà lách xoong. Rau cải xoong có tên khoa học là Nasturtium officinale hay Nasturtium microphyllum, có thể sống được cả dưới nước và trên cạn. Thân của cây cải xoong thường nổi trên mặt nước và lá có hình lông chim. Hoa nhỏ, mọc thành cụm và có màu xanh lục hoặc màu trắng. Rau cải xoong có vị hơi hăng nhưng không khó ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Trong 100 g cải xoong có chứa những thành phần dinh dưỡng sau:

- Calo: 11

- Carbonhydrate: 1,3 g

- Chất đạm: 2,3 g

- Vitamin A: 64% DV (giá trị dinh dưỡng hằng ngày)

- Vitamin C: 72% DV

- Vitamin E: 5% DV

- Vitamin K: 312% DV

- Vitamin B1: 6% DV

- Vitamin B2: 7% DV

- Vitamin B3: 1% DV

- Vitamin B6: 6% DV

- Vitamin B5: 2% DV

- Vitamin B9: 2% DV

- Các khoáng chất: canxi, phốt pho, magie, kali, mangan, natri, đồng...

Trong đó, vitamin K là chất dinh dưỡng quan trọng và có nhiều trong rau cải xoong. Chỉ một khẩu phần với 34 gr rau cải xoong đã cung cấp đủ 100% RDI (khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày) cho vitamin K. Đây là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.

Tác dụng của rau cải xoong

1. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp chống lại các bệnh mãn tính

Rau cải xoong chứa rất nhiều hợp chất thực vật đóng vai trò là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là những phân tử có hại dẫn đến stress oxy hóa. Stress oxy hóa có liên quan đến một số căn bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, ví dụ như rau cải xoong, có thể chống lại stress oxy hóa, nhờ đó giúp ngăn chặn những căn bệnh mãn tính trên.

Một nghiên cứu về các chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã cho thấy trong rau cải xoong có tới hơn 40 hợp chất chống oxy hóa độc đáo. Rau cải xoong cũng vượt trội hơn hầu hết các loại rau khác trong nghiên cứu này về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do.

2. Ngăn ngừa một số loại ung thư

Trong rau cải xoong có chứa nhiều chất phytochemical, do đó nó có khả năng phòng chống một số loại ung thư. 

Cải xoong và các loại rau họ cải khác có chứa chất glucosinolate, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanates khi chúng được cắt bằng dao hoặc nhai. Isothiocyanates bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate. Các hợp chất này chống lại ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại, vô hiệu hóa các hóa chất gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các khối u.

Isothiocyanates được tìm thấy trong cải xoong đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và ung thư da.

Ngoài ra, nghiên cứu chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane được tìm thấy trong cải xoong giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Ăn rau cải xoong có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, cải xoong cũng là một loại rau họ cải mà tất cả các loại rau họ cải đều tốt cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy việc ăn các loại rau họ cải giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thứ 2, trong rau cải xoong chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, zeaxanthin và lutein. Những chất này không chỉ chống lại sự phát triển của bệnh tim mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Thứ 3, trong rau cải xoong cũng chứa nitrat, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm, giảm độ cứng và độ dày của mạch máu. Nitrat được chứng minh là làm giảm huyết áp bằng cách tăng oxit nitric trong máu.

Cuối cùng những chất dinh dưỡng trong rau cải xoong cũng làm giảm cholesterol, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chiết xuất từ cải xoong có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 34% và giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) xuống 53%.

4. Chống lại bệnh loãng xương

Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, kali và phốt pho. Ngoài canxi cần thiết trong sự phát triển của xương thì magiê, vitamin K và kali cũng đóng những vai trò quan trọng khác.

Trong 34 gram rau cải xoong đã cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K. Vitamin K là một thành phần của osteocalcin, một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự luân chuyển của xương. Theo một nghiên cứu chứng minh, những người có lượng vitamin K cao nhất có nguy cơ bị gãy xương hông thấp hơn 35% so với những người ăn ít nhất.

5. Tăng cường chức năng miễn dịch

Trong 34g rau cải xoong có chứa 15mg vitamin C, chiếm 20% RDI đối với phụ nữ và 17% đối với nam giới. Vitamin C nổi tiếng với những tác dụng hữu ích đối với sức khỏe hệ miễn dịch. Sự thiếu hụt vitamin C có liên quan đến việc giảm chức năng miễn dịch và gia tăng chứng viêm.

Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể bằng cách tăng sản xuất các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng. Việc bổ sung vitamin C còn có ttacs dụng làm giảm 8% các triệu chứng thông thường của bệnh cúm.

6. Tốt cho mắt

Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin, là những hợp chất chống oxy hóa trong họ carotenoid. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Đặc biệt, chúng bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của ánh sáng xanh.

Ngoài ra, lutein và zeaxanthin cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác. 

Vitamin C trong rau cải xoong cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, bảo vệ sức khỏe đôi mắt nói chung.

7. Hỗ trợ giảm cân

Giống như nhiều loại rau cải khác, rau cải xoong cũng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhưng lại chứa rất ít calo. Một khẩu phần 34 gram rau cải xoong chỉ chứa 4 calo. Do đó, loại rau này có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Cách chế biến rau cải xoong đúng cách

Rau cải xoong có đặc tính bò sát mặt đất, đâm rễ non để nuôi cây. Khi nhặt rau cải xoong, bạn nên loại bỏ những phần rễ trắng này để vừa ngon miệng hơn, vừa loại bỏ những tạp chất có hại cho sức khỏe.

Rau cải xoong có thể chế biến thành nhiều món ăn, từ luộc, xào, nấu canh hay làm salad... Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đã khuyên nên sử dụng rau cải xoong bằng cách hấp hoặc ăn sống để phát huy tốt nhất những lợi ích của nó.

Tác dụng của rau tần ô là gì?

Rau tần ô hay còn gọi với tên quen thuộc khác là rau cải cúc có rất nhiều tác dụng và lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Bấm xem >>