Nấm sò hay còn gọi là nấm bào ngư thuộc nhóm các loại nấm có mũ. Vì chứa hàm lượng protein cao (chiếm 33-43%) nên nấm sò còn được gọi là “thịt chay”, có thể dùng thay thế lượng đạm từ thịt, cá.
Không chỉ giàu protein, nấm sò còn chứa vitamin B2, B6, B12, vitamin C; các axit amin tốt có nguồn gốc thực vật. Đây cũng là thực phẩm cung cấp lượng chất xơ dồi dào (chiếm khoảng 35%). Bên cạnh giàu dinh dưỡng, nấm sau khi nấu còn tốt cho tim mạch, giúp nâng cao sức đề kháng, kiểm soát đường huyết, cung cấp chất chống oxy hóa và mang tới hiệu quả kháng viêm...
Theo Đông y, nấm sò vị ngọt, tính ấm, có nhiều công dụng như trừ u bướu, truy phong tán hàn, hạ huyết áp, hạ cholesterol...
Nấm sò có khả năng thích nghi mạnh mẽ với các kiểu thời tiết và môi trường sống, nhất là ở vùng nóng ẩm như nước ta, có thể được trồng và thu hái quanh năm. Cũng vì lý do này, nấm sò có giá hợp lý, hầu như thấp nhất trong các loại nấm. Nếu nấm rơm, nấm mỡ... giá 130-150 nghìn/một kga thì giá nấm sò chỉ khoảng 60.000 -80.000/kg.
Anh Nguyễn Quỳnh, chủ một cơ sở sản xuất nấm ở Hải Dương cho biết: Nấm sò bổ không thua kém bất cứ loại nấm nào, nhưng vì dễ trồng, mùa nào cũng có nên mới có giá rẻ như vậy.
Ngoài tác dụng cho sức khỏe, nấm sò còn là thực phẩm dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon: Nấu súp, thêm vào món mỳ xào hay nấu. Nấm xào tỏi cùng dầu olive là món bổ dưỡng. Có thể thêm nấm vào các phần nước sốt. Bạn cũng có thể cắt nhỏ nấm và trộn với trứng để rán hay thêm chút bột là làm thành một loại bánh. Thậm chí, bạn có thể xiên nấm cùng thịt gà, thịt lợn, tôm rồi nướng.
Nấm sò có giá trị dinh dưỡng cao và giá phải chăng nhờ dễ trồng, có quanh năm
Nấm sò có nhiều lợi ích cho sức khỏe và chứa những hợp chất có các tác dụng mạnh mẽ. Thực tế, các loại nấm này từng được dùng như những loại thuốc chữa bệnh trong nhiều thế kỷ trước.
Dưới đây là một số lợi ích đặc biệt của nấm sò.
Giàu dinh dưỡng
Nấm sò chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng chứa ít carbohydrate nên là lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng low carb.
Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng trong một bát nấm sò sống (khoảng 86g):
Calo: 28
Carbs: 5 g
Protein: 3 g
Chất béo: <1 g
Chất xơ: 2 g
Vitamin B3: 27% giá trị dinh dưỡng cần hằng ngày (DV)
Vitamin B5: 22% DV
Folate: 8% DV
Choline: 8% DV
Kali: 8% DV
Sắt: 6% DV
Phospho: 8% DV
Kẽm: 6% DV
Nấm sò cũng chứa lượng nhỏ hơn một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin D và selen.
Nguồn chất chống oxy hóa
Nấm sò cung cấp chất chống oxy hóa, là những chất giúp giảm tổn thương tế bào trong cơ thể bạn.
Ví dụ, bảy hợp chất phenolic đã được phát hiện trong các chất chiết xuất từ nấm sò, bao gồm axit gallic, axit chlorogenic và naringenin - tất cả đều hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Những loại nấm này cũng chứa axit amin ergothioneine, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Nấm sò chiên giòn là món ăn lạ miệng, hấp dẫn và giàu dinh dưỡng
Một nghiên cứu năm 2007 ở loài gặm nhấm cho thấy điều trị bằng chiết xuất nấm sò đã cải thiện mức độ chống oxy hóa và giảm một số dấu hiệu viêm nhất định.
Tương tự, một nghiên cứu trên chuột vào năm 2020 đã quan sát thấy chiết xuất này cho thấy tác dụng chống oxy hóa và giúp giảm tổn thương gan do hóa chất độc hại gây ra.
Theo kết quả một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2016 thì chiết xuất từ nấm sò xám (Pleurotus pulmonarius) ức chế quá trình oxy hóa gây hại cho tế bào động mạch của con người và ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại), có thể nhờ axit amin ergothioneine.
Quá trình oxy hóa cholesterol có hại liên quan đến quá trình xơ vữa động mạch, là sự tích tụ các mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim.
Mặc dù các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nấm sò cung cấp chất chống oxy hóa và có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm ở người.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Nấm sò có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol cao và huyết áp cao.
Nấm sò đặc biệt chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm các chất xơ được gọi là beta-glucans. Chất này được lên men bởi vi khuẩn đường ruột để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp giảm sản xuất cholesterol trong cơ thể. Điều thú vị là nấm sò cung cấp gấp đôi lượng beta-glucans so với nấm mỡ - loại nấm thường có giá đắt gấp 3 và chỉ có trong một mùa ngắn ngủi.
Nấm sò là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Một thử nghiệm nhỏ năm 2011 với 20 người cho thấy ăn súp chứa 30 gam nấm sò khô trong 21 ngày làm giảm lượng chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và mức cholesterol xấu so với điều trị bằng giả dược.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 về tám nghiên cứu trên người cho thấy nấm sò giúp giảm lượng đường trong máu, chất béo bão hòa, huyết áp và mức insulin - tất cả các yếu tố này đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận, cần có những nghiên cứu sâu thêm để hiểu rõ hơn về cách sử dụng nấm sò nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thúc đẩy điều chỉnh lượng đường trong máu
Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nấm sò có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu ở 22 người có và không mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy uống nấm sò dạng bột làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các tác giả suy đoán rằng nấm làm tăng lượng đường sử dụng trong các mô cơ thể đồng thời ức chế một số protein làm tăng lượng đường trong máu.
Tương tự, một nghiên cứu năm 2007 ở 30 người nhập viện mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy ăn 150g nấm sò nấu chín hằng ngày trong 7 ngày làm giảm lượng đường trong máu lúc đói xuống 22% và lượng đường trong máu sau bữa ăn trung bình là 23%.
Sau khi những người tham gia ngừng điều trị bằng nấm trong 1 tuần, lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn tăng trung bình lần lượt là 13% và 20%. Phương pháp điều trị cũng làm giảm đáng kể mức huyết áp, cholesterol và chất béo bão hòa của những người tham gia.
Một nghiên cứu với 27 người đàn ông mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao cho thấy điều trị với 3 gam bột nấm sò mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm đáng kể hemoglobin A1c (HbA1c) - một dấu hiệu để kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Một đánh giá năm 2020 cho thấy những tác dụng hạ đường huyết tiềm năng này có thể là do nấm có nồng độ beta-glucans cao, vì đây là loại chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.
Nấm sò dễ chế biến thành nhiều món ngon
Hỗ trợ miễn dịch
Nấm sò có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn theo một số cách.
Pleuran - một loại chất xơ beta-glucan có nguồn gốc từ nấm sò - được chứng minh là có đặc tính điều hòa miễn dịch. Ngoài ra, nấm có thể có tác dụng kháng virus và vi khuẩn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 130 ngày ở 90 người nhiễm virus herpes đơn giản loại 1 (HSV-1), điều trị bằng thuốc bổ sung kết hợp pleuran, vitamin C và kẽm đã cải thiện các triệu chứng HSV-1 và giảm thời gian cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hô hấp hơn là dùng riêng vitamin C.
Sử dụng Pleuran cũng đã được chứng minh là cải thiện đáng kể các triệu chứng ở trẻ em bị nhiễm trùng đường hô hấp tái phát và giảm đáng kể tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên ở các vận động viên.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 41 người cho thấy so với giả dược, uống bổ sung chiết xuất nấm sò hàng ngày giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách kích hoạt interferon-γ (IFN-γ), một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng.
Các nhà khoa học cho rằng, cần có các nghiên cứu tập trung vào các đặc tính tăng cường sức khỏe miễn dịch tiềm năng của nấm sò - chứ không chỉ xem xét chiết xuất và như thực phẩm bổ sung.
Các lợi ích tiềm năng khác
Ngoài những lợi ích trên, các nghiên cứu cho thấy nấm sò có thể tăng cường sức khỏe theo những cách khác:
- Đặc tính chống khối u. Nghiên cứu trong ống nghiệm và với động vật cho thấy nấm sò có thể có tác dụng chống khối u và cần có những nghiên cứu với con người.
Lợi ích sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm năm 2021 cho thấy việc bổ sung nấm sò vào chế độ ăn uống của những con chuột béo phì làm giảm sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh và tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có lợi trong ruột của chúng.
Tác dụng chống viêm. Những loại nấm sò chứa các hợp chất chống viêm. Một nghiên cứu trên chuột vào năm 2020 cho thấy uống chiết xuất từ nấm sò làm giảm đáng kể tình trạng viêm.
Lưu ý khi sử dụng nấm sò:
Mặc dù nấm sò ngon và bổ dưỡng nhưng những người bị dị ứng với nấm nên tránh ăn. Ngoài ra, nấm sò chứa một lượng nhỏ arabitol, một loại rượu đường có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa ở một số ít người.
Nên chọn nấm tươi hái trong ngày, có màu trắng sáng, phần cuống và mũ nấm không quá to, không bị dập nát, nên còn cả cụm nấm, có mùi thơm tự nhiên.
Trước khi chế biến nấm sò nên rửa qua nước sạch để loại bỏ tạp chất, sau đó ngâm trong nước muối đặc trong vòng 20 phút rồi bóp nhẹ cho ráo nước. Bạn có thể chần qua nấm trước khi nấu.
