Yến mạch sử dụng rất đơn giản, tiện lợi, không quá đắt và giàu chất dinh dưỡng, được kiến nghị nên sử dụng thường xuyên.
Một nghiên cứu trên 500.000 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Yến mạch chính là sản phẩm thuộc hạng “ngôi sao” trong họ ngũ cốc nguyên hạt và là một trong “10 thực phẩm tốt cho sức khỏe hàng đầu thế giới” do tạp chí “Time” của Mỹ bình chọn.
Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe
1. Protein: Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, trong đó hàm lượng protein và chất xơ vô cùng cao. Hàm lượng protein chiếm tới 15%-20%, gấp khoảng 1,6-2,3 lần so với gạo và lúa mì và yến mạch chứa đủ 8 loại axit amin thiết yếu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể con người.
2. Chất xơ: Hàm lượng chất xơ trong yến mạch rất phong phú, chiếm 10%-15% nên yến mạch có tác dụng giảm mỡ máu rất rõ rệt, tốt hơn nhiều so với những loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe khác. Ngoài ra, chất xơ trong yến mạch cũng có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón. Theo các thử nghiệm lâm sàng cho thấy, những bệnh nhân bị táo bón sau khi ăn yến mạch, tình trạng được cải thiện rõ rệt, có người thậm chí không phải sử dụng thuốc nhuận tràng.
3. Tryptophan: Tryptophan là một trong những axit amin cần thiết cho cơ thể con người, nó là một serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có thể giữ cho tâm trạng vui vẻ, giúp chống lại căng thẳng và giúp ngủ ngon.
4. Vitamin: Bột yến mạch rất giàu vitamin, trong đó vitamin B1 cao hơn gạo và vitamin E cao hơn bột mì.
5. Chất khoáng: Yến mạch cũng rất giàu khoáng chất, bao gồm canxi, sắt, phốt pho, magiê, kẽm, đồng, selen,… Hơn nữa, hàm lượng canxi trong yến mạch gấp 3 đến 4 lần so với gạo và bột mì. Ngoài ra, nguyên tố selen có trong bột yến mạch có tác dụng tốt trong việc chống lại quá trình oxy hóa, nâng cao khả năng miễn dịch, chống lão hóa.
Yến mạch nên chọn loại nào?
Có rất nhiều sản phẩm yến mạch trên thị trường, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm yến mạch khác nhau theo sở thích của mình.
1. Yến mạch nguyên hạt tách vỏ
Đây là loại yến mạch ở trạng thái tự nhiên và giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng trong cả hạt, là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa chậm nhất và cũng là loại tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu. Tuy nhiên, yến mạch nguyên hạt này không thể nấu chín nhanh như gạo trắng. Bạn nên ngâm nước qua đêm, đợi khi hút đủ nước rồi mới cho vào nồi nấu. Nếu thấy làm cách này quá lâu, bạn có thể nấu trực tiếp trong nồi áp suất.
2. Yến mạch thô cán dẹt
Yến mạch thô là sản phẩm trong đó các hạt yến mạch được ép trực tiếp thành dạng mảnh mà không qua xử lý nhiệt. Loại yến mạch này không thể pha luôn trong nước nóng mà cần phải nấu chín rồi mới ăn. Ngoài cách nấu cháo, loại yến mạch thô này, bạn cũng có thể nấu với gạo trắng.
3. Yến mạch ăn liền
Yến mạch ăn liền đã được làm chín sẵn, không cần phải nấu, có thể dùng nước nóng pha trực tiếp. Khối lượng phân tử của glucan trong yến mạch bị giảm do làm chín sớm. Ngoài ra, bột yến mạch ăn liền không thể giải phóng hoàn toàn glucan bên trong, và độ nhớt của bột yến mạch ăn liền không đủ mạnh, nhưng nếu ngâm nước nóng thời gian dài thì độ nhớt sẽ tăng dần. Tuy nhiên, do bột yến mạch ăn liền rất dễ tiêu hóa và hấp thụ nên sau khi nấu thành cháo sẽ dễ làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Vì vậy, nếu bạn đã quen ăn bột yến mạch nóng thì tốt nhất nên chọn loại bột yến mạch cần nấu chín.
Có một loại bột yến mạch không nên ăn
Hiện nay có một loại sản phẩm yến mạch mới là yến mạch rang với một lượng nhỏ dầu và đường, sau đó trộn với trái cây và hạt khô. Loại yến mạch này tuy dễ ăn hơn vì có vị ngọt của hoa quả. Nhưng thực tế, loại bột yến mạch trộn này không chứa những ưu điểm của yến mạch nguyên chất, ngoài ra còn thêm vào nhiều chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, hàm lượng calo, đường và chất béo đều rất cao. Đây là lý do tại sao bạn ăn yến mạch nhưng cân nặng, lượng đường trong máu không giảm.
Lưu ý khi ăn yến mạch?
Một số người nghĩ rằng bột yến mạch có nhiều lợi ích và trực tiếp sử dụng nó để thay thế cho thực phẩm chủ yếu, chưa kể lựa chọn có phải là bột yến mạch chính hãng hay không, ngay cả bột yến mạch nguyên chất cũng không thể tiêu thụ trong thời gian dài.
Yến mạch rất giàu chất xơ, ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi, sắt, kẽm,… dễ dẫn đến các triệu chứng thiếu máu, đồng thời làm tăng sản xuất khí trong ruột và gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nên tiêu thụ không quá 4 lần một tuần và giữ ở mức khoảng 40 gam mỗi lần.
