Canxi là một chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, trẻ nhỏ muốn tăng chiều cao cần bổ sung canxi. Vậy ăn gì bổ sung canxi?
Canxi là một loại dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Thực chất, trong cơ thể chúng ta, canxi chiếm nhiều phần hơn tất cả các loại khoáng chất khác, do nó tạo ra phần lớn răng và xương. Canxi đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của tim, chức năng của cơ và khả năng truyền dẫn các tín hiệu thần kinh.
Người lớn được khuyên dùng 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhưng phụ nữ trên 50 tuổi và người già trên 70 tuổi được khuyến nghị nên nạp 1.200 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 18 tuổi - giai đoạn phát triển toàn diện - cũng được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg canxi mỗi ngày. Dù vậy nhưng có một lượng lớn dân số không thể nạp đủ canxi thông qua chế độ ăn uống. Vậy ăn gì bổ sung canxi?
Ăn gì bổ sung canxi là một câu hỏi khá dễ trả lời, không chỉ là các sản phẩm từ sữa như mọi người vẫn luôn truyền miệng nhau, mà canxi còn xuất hiện trong hải sản, các loại hạt và rau xanh. Nếu bạn đang băn khoăn thiếu canxi nên ăn gì thì hãy tham khảo 15 loại thực phẩm bổ sung canxi dưới đây.
Ăn gì bổ sung canxi? 14 thực phẩm bổ sung canxi
1. Các loại hạt
Mặc dù các loại hạt trông khá nhỏ bé nhưng lại có hàm lượng canxi khá cao, ví dụ như hạt chia, hạt vừng, hạt poppy, ... Chỉ cần 1 muỗng hạt poppy (khoảng 9 gam) đã chứa tới 126 mg canxi, chiếm 13% lượng canxi khuyến nghị một ngày, hay 1 muỗng hạt vừng cung cấp tới 9% lượng canxi khuyến nghị.
Ngoài ra, các loại hạt không chỉ chứa canxi mà còn cung cấp các loại khoáng chất khác như protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, còn hạt vừng lại chứa đa dạng các khoáng chất như đồng, sắt và mangan.
Hạt chia, hạt vừng, ... luôn nổi tiếng về các dưỡng chất, đặc biệt là canxi có trong chúng.
2. Phô mai
Hầu như loại phô mai nào cũng cung cấp một lượng lớn canxi, nhất là phô mai Parmesan - chỉ với 28 gram đã chứa tới 331 ml canxi, tương đương 31% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
Tuy nhiên, phô mai càng mềm thì càng có xu hướng ít canxi hơn, ví dụ như phô mai Brie chỉ cho 52 mg canxi, tương đương 5% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trong 28 gram.
Nhưng bạn nên xem xét dùng phô mai để bổ sung canxi nếu không bị dị ứng với lactose, vì canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ hấp thụ hơn so với canxi từ thực vật.
3. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua không chỉ chứa nhiều canxi mà cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, cùng với phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trong một cốc (245 gram).
Mặc dù sữa chua Hy Lạp nổi tiếng với khả năng cung cấp protein cho chế độ ăn uống, nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.
Sữa chua đã được chứng minh có lợi và cải thiện sức khỏe thông qua một nghiên cứu nhỏ. Kết quả cuộc nghiên cứu cho thấy, những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi do xương của chúng có thể ăn được. Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 21% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da. Bên cạnh đó, nhiều loại hải sản có thể chứa thủy ngân, nhưng các loại cá nhỏ hơn như cá mòi lại có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
5. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đỗ, đậu lăng, ... có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
Và tất nhiên, một trong số các loại đậu chứa khá nhiều canxi, ví dụ như đậu rồng. Đậu rồng là loại đậu đứng đầu bảng trong khả năng cung cấp canxi, chỉ với một chén 172 gram đậu rồng nấu chín đã cung cấp 24% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
Đậu trắng cũng là một nguồn cung cấp canxi đáng lưu ý, với một cốc (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp tới 13% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Các loại đậu khác như đậu lăng có ít hơn, dao động từ khoảng 4–6% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày cho mỗi cốc.
Ngoài ra, đậu còn giúp cho chế độ ăn của chúng ta lành mạnh hơn rất nhiều, với khả năng giảm mức cholesterol LDL có hại cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn gì bổ sung canxi? Các loại đậu sẽ giúp bạn làm điều đó.
6. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất - một ounce hạnh, khoảng 22 hạt, cung cấp tới 8% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E dồi dào. Bên cạnh đó, ăn các loại hạt như hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh chuyển hóa. Đó là lí do hạnh nhân được coi là thực phẩm bổ sung canxi cho người bà bầu tốt nhất, bởi các mẹ bầu có thói quen thèm ăn vặt liên tục nên hạnh nhân rất tiện lợi để mang theo bên mình.
7. Rau màu xanh lá
Các loại rau lá xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và một số loại còn có hàm lượng canxi cao. Các loại rau xanh chứa nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn.
Ví dụ, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín chứa 266 mg - tức là 1/4 lượng canxi bạn cần trong một ngày.
Lưu ý rằng một số loại rau lá xanh lại có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm cho canxi bị đào thải nhanh chóng, rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù rau bina có rất nhiều canxi, nhưng lượng canxi nó cung cấp cbo cơ thể sẽ ít hơn các loại rau xanh có hàm lượng oxalat thấp, chẳng hạn như cải xoăn và rau cải xanh.
8. Đại hoàng
Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột.
Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, vì vậy một lượng canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 1/4 lượng canxi trong cây đại hoàng.
Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25% lượng canxi, bạn vẫn nhận được 87 mg canxi trên mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín.
Đại hoàng là một cây khá lạ lẫm với người Việt, nhưng đây lại là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn rất tốt.
9. Thực phẩm bổ sung
Một cách khác để có được canxi là bổ sung từ các thực phẩm tăng cường.
Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày) mỗi khẩu phần - và đó là chỉ số trước khi cho thêm sữa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất là bạn nên chia đều lượng canxi ra các bữa trong ngày.
Bột mì và bột ngô cũng có thể được dùng để bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn chứa một lượng lớn canxi.
10. Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp folate và nhiều khoáng chất khác, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn - 28% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trên mỗi cốc nấu chín (132 gam). Lá rau dền cũng rất giàu vitamin A và C.
11. Đậu nành non và đậu phụ
Một cốc (155 gram) đậu nành non chứa 10% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein tốt và cung cấp tất cả lượng folate bạn cần trong ngày chỉ với một khẩu phần ăn.
Đậu phụ được chế biến cũng có lượng canxi đặc biệt cao - bạn có thể nhận được 86% RDI lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày chỉ trong nửa cốc (126 gram).
Đậu nành non thường xuất hiện trong các quán ăn Nhật do người Nhật chuộng những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.
12. Sữa hạt, nước cam
Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nạp canxi từ đồ uống bổ sung không chứa sữa.
Một cốc (237 ml) sữa đậu nành cung cấp tới 30% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Hơn nữa, 7 gam protein trong đó khiến sữa đậu nành có hàm lượng dinh dưỡng không khác gì sữa bò. Các loại sữa làm từ hạt khác cũng có thể dùng để tăng cường dinh dưỡng trong ngày khi sử dụng với hàm lượng cao hơn.
Tuy nhiên, tăng cường dinh dưỡng không chỉ dành cho các loại sữa "không phải sữa". Nước cam cũng có thể được dùng để tăng cường canxi, vì nó cung cấp tới 50% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày mỗi cốc (237 ml).
13. Quả sung
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trên một ounce (28 gram).
Hơn nữa, quả sung cũn cung cấp một lượng lớn kali và vitamin K.
14. Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất, rẻ nhất và dễ tìm nhất. Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg canxi, còn tùy xem đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa bò cũng được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với các loại canxi từ thực vật khác.
Ngoài ra, sữa bò cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D dồi dào. Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).
|
Nguồn tham khảo: Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), đăng tải trên trang y tế Healthline. Xuất bản ngày 27/07/2018. |
