Thực phẩm có cholesterol cao chưa chắc đã có hại cho cơ thể. Nếu biết chọn đúng thực phẩm sẽ rất có lợi cho sức khỏe.
Cholesterol được cho là một trong những chất bị hiểu lầm nhiều nhất. Trong nhiều thập kỷ, mọi người tránh các thực phẩm lành mạnh nhưng giàu cholesterol như trứng do lo sợ rằng những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng - đối với hầu hết mọi người - tiêu thụ thực phẩm lành mạnh chứa nhiều cholesterol sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn. Hơn nữa, một số thực phẩm giàu cholesterol có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người đang thiếu trong chế độ ăn uống.
Cholesterol là gì và nó có lành mạnh không?
Cholesterol là một chất được tìm thấy trong cơ thể và trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết để tiêu hóa chất béo. Cholesterol là một thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể, mang lại cho màng tế bào sức mạnh và tính linh hoạt.
Gan sản xuất tất cả cholesterol mà cơ thể cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật.
Vì cholesterol không hòa trộn tốt với chất lỏng (máu), nó được vận chuyển bởi các phần tử được gọi là lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp và mật độ cao - hoặc LDL và HDL. LDL thường được gọi là “cholesterol xấu” vì nó liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, trong khi HDL (“cholesterol tốt”) giúp bài tiết cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng cholesterol tự nhiên tạo ra. Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống thấp, cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này.
Không phải thực phẩm nào có cholesterol cũng xấu. Có những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nhưng vẫn rất lành mạnh nhưng cũng có những loại nên tránh.
5 thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao
Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu cholesterol nhưng lại vô cùng bổ dưỡng. Mặc dù bổ nhưng cũng lưu ý nên ăn với lượng vừa phải, tránh lạm dụng.
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, với một quả trứng lớn cung cấp 211 mg cholesterol.
Nhiều người thường tránh trứng vì sợ rằng chúng có thể khiến cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng trứng không tác động tiêu cực đến mức cholesterol và ăn cả quả trứng có thể làm tăng HDL bảo vệ tim.
Ngoài việc giàu cholesterol, trứng là một nguồn tuyệt vời của protein có khả năng hấp thụ cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin B, selen và vitamin A.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ - bao gồm ngao, cua và tôm - là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol. Ví dụ, một khẩu phần tôm 3 ounce (85 gram) cung cấp 166 mg cholesterol.
Ngoài ra, động vật có vỏ chứa các thành phần hoạt tính sinh học - chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid và axit amin taurine - giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm cholesterol LDL “xấu”.
3. Nội tạng
Nội tạng động vật giàu cholesterol chẳng hạn như tim, thận và gan rất bổ dưỡng. Ví dụ, tim gà là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Nó cũng chứa nhiều cholesterol, với khẩu phần 2 ounce (56 gram) cung cấp 105 mg cholesterol.
Một nghiên cứu trên 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến - bao gồm cả thịt nội tạng - có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn những người có mức tiêu thụ thấp nhất.
4. Cá mòi
Cá mòi không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn là một nguồn protein ngon và tiện lợi có thể được thêm vào nhiều món ăn.
Một khẩu phần 3,75 ounce (92 gram) những con cá nhỏ này chứa 131 mg cholesterol nhưng nó cũng chứa 63% RDI cho vitamin D, 137% RDI cho B12 và 35% RDI canxi.
Hơn nữa, cá mòi là một nguồn tuyệt vời của sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.
5. Sữa chua béo
Sữa chua nguyên chất béo là một loại thực phẩm giàu cholesterol với các chất dinh dưỡng như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magiê, kẽm và kali. Một cốc (245 gram) sữa chua đầy đủ chất béo chứa 31,9 mg cholesterol.
Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL “có hại” và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài ra, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
4 thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao bạn nên tránh
Trong khi một số loại thực phẩm giàu cholesterol rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn, những thực phẩm khác có thể có hại. Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
1. Đồ chiên
Thực phẩm chiên chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que có hàm lượng cholesterol cao và nên tránh bất cứ khi nào có thể.
Đó là bởi vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.
Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
2. Đồ ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm.
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, ít chất béo hơn và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL cao.
3. Thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc tăng tỷ lệ bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Một cuộc đánh giá lớn bao gồm hơn 614.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần ăn thêm 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%.
4. Món tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và đồ ngọt khác là những thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo không lành mạnh và calo.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển. Chúng bao gồm vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
