Nếu bạn muốn bổ sung canxi hãy lấy từ các thực phẩm tự nhiên, chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ 15 loại rau chứa canxi cấp độ thần thánh.
Lượng canxi của con người hiện nay đang bị thiếu trầm trọng. Chuyên gia về thực phẩm Trung Quốc, Trương Bang Ni cho rằng, việc thiếu canxi sẽ dẫn đến những vấn đề về sinh lý, bao gồm:
- Thúc đẩy sản xuất chất béo, ức chế phân giải mỡ và tăng cân;
- Thiếu canxi có thể gây ra cảm xúc cáu kỉnh và dễ bị kích thích;
- Khi nồng độ ion canxi trong cơ thể quá thấp, điều này dễ tạo ra các cơn co thắt cơ bất thường và gây ra chuột rút;
- Trẻ em gái bị đau đớn về thể chất, hình thành huyết áp cao, dị ứng da, loãng xương, gãy xương và tăng khả năng rụng răng.
Muốn bổ sung canxi trong cuộc sống, bạn chỉ biết uống sữa, tắm nắng hay bổ sung viên canxi? Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp Cao Mẫn Mẫn thuộc Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Đại học Thành Đô nói: “Không nên đánh giá thấp về các loại thực phẩm. Thực tế, rau cũng chứa rất nhiều canxi”. Cô cũng liệt kê bảng xếp hạng các loại rau chứa canxi (tính trên 100 gam).
Vị trí thứ 15: Củ cải trắng 23mg
Vị trí thứ 14: Ngó sen nước 26 mg
Vị trí thứ 13: Mộc nhĩ 27 mg
Vị trí thứ 12: Đậu cove 40 mg
Vị trí thứ 11: Cải cúc 46 mg
Vị trí thứ 10: Bắp cải 47 mg
Vị trí thứ 9: Rau muống 64 mg
Vị trí thứ 8: Rau bina 81 mg
Vị trí thứ 7: Rau cải thảo 88 mg
Vị trí thứ 6: Cải chíp 104 mg
Vị trí thứ 5: Lá khoai lang 105 mg
Vị trí thứ 4: Rau dền 146 mg
Vị trí thứ 3: Cải xoăn Trung Quốc 181 mg
Vị trí thứ 2: Rong biển 342 mg
Vị trí thứ nhất: Rau tóc tiên 1187 mg
Theo phân tích của chuyên gia dinh dưỡng Lã Hân Cẩn từ Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Đại học Thành Đô, cũng cho biết ngoài các sản phẩm từ sữa, những sản phẩm dưới đây chứa lượng lớn canxi:
- Ngũ cốc là thực phẩm giàu canxi
Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần.
- Các loại hạt
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ: Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật. 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
- Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.
- Đậu nành và đậu phụ
Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn. Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.
- Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ sống ở nước ngọt, màu trắng và dài khoảng 15 centimet. Với 85 gam cá mòi có chứa tới 370 miligam canxi. Không những thế, loại cá này còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 và vitamin D rất tốt cho cơ thể.
Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể bên cạnh sữa mà có thể bạn không để ý. Canxi là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, vì vậy bạn nên cung cấp đầy đủ hằng ngày theo khuyến nghị để có sức khỏe tốt. Hãy tham khảo các cách chế biến và các món ăn đa dạng để có thể chăm sóc cho sức khỏe bản thân và gia đình bạn toàn diện.
