Nói đến thực phẩm chứa nhiều canxi, chúng ta thường nghĩ đến sữa. Tuy nhiên có một loại thực phẩm được các nhà khoa học chứng minh chứa lượng canxi cao hơn sữa.
Khi hỏi thực phẩm nào tốt nhất giúp xương chắc khỏe, câu trả lời đa phần là sữa. Cha mẹ thường sẽ cho trẻ uống 1 ly sữa vào buổi sáng, và 1 ly sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, giúp trẻ phát triển chiều cao.
Tuy nhiên, sữa không mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể ở độ tuổi lớn hơn, đặc biệt nếu bạn là người khó hấp thu lactose có trong sữa và có thể bị tiêu chảy, đầy hơi và chướng bụng sau khi uống sữa. Mặc dù có những phương pháp giúp giải quyết tình trạng này như các sản phẩm sữa không chứa lactose nhưng các chuyên gia đã chứng minh có một loại thực phẩm chứa nhiều canxi, giúp cung cấp nhiều khoáng chất để xây dựng xương tốt hơn sữa, đó là cá mòi.
Theo tổ chức Loãng xương Quốc gia và Viện Y tế Quốc gia (Mỹ): Một khẩu phần cá mòi nặng 85g chứa khoảng 325 miligam (mg) canxi, cao hơn so với 85g sữa nguyên chất (276 mg canxi) và sữa không béo (299 mg canxi). Lượng canxi trong cá mòi tương đương với khoảng 1/3 lượng canxi được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày.
Theo tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology và Metabolism, canxi là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể của bạn. Nó đóng vai trò làm tăng cơ, đông máu, bài tiết hormone, co giãn nở mạch máu, đáng chú ý nhất là canxi chiếm phần lớn cấu trúc xương của bạn.
Nếu không cung cấp canxi cho cơ thể từ thực phẩm ăn hàng ngày, cơ thể bạn có thể tạo ra ít xương hoặc mất xương và suy yếu theo tuổi tác. Đó được gọi là bệnh loãng xương thường dẫn đến gãy xương.
Tác dụng của cá mòi
Xây dựng xương
Ăn cá mòi giúp xương chắc khỏe vì bạn ăn toàn bộ con cá, bao gồm cả phần xương mềm, nguồn cung cấp canxi quan trọng nhất. Một số nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng Nhật Bản có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ít hơn Mỹ mặc dù người Nhật tiêu thụ sữa ít hơn nhiều so với người Mỹ, do mức tiêu thụ cá ở Nhật Bản và các nước châu Á khác cao hơn.
Các chất dinh dưỡng khác trong cá chẳng hạn như vitamin D và protein, cũng đóng một vai trò trong việc xây dựng xương. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, là yếu tố giúp xây dựng xương chắc khỏe hơn. Theo một báo cáo năm 2010 trên tạp chí Nutrients, cá có dầu như cá mòi là một trong những nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất. Một hộp cá mòi cung cấp hơn 40% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA).
Bổ sung protein chất lượng cao
Cá mòi cũng cung cấp một lượng protein giúp phát triển cơ bắp lành mạnh. Mỗi khẩu phần 85g cá mòi chứa 25g protein, tương đương với gần một nửa lượng protein mà một phụ nữ 50 tuổi ít vận động có cân nặng 55kg cần trong một ngày.
Protein chiếm khoảng 1/3 khối lượng xương của bạn. Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh tầm quan trọng của protein trong việc chống lại bệnh loãng xương. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition của Mỹ rằng tiêu thụ nhiều protein hơn có liên quan đến mật độ xương ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể và cũng làm giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay ở phụ nữ.
Lợi ích khác
Ngoài canxi, vitamin D và protein, bạn sẽ tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim hơn khi ăn các loại cá nhiều dầu như cá mòi.
Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Clinical Nutrition nêu bật một điểm cộng khác của cá mòi là ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu về người cao tuổi bị tiền tiểu đường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ cần hai khẩu phần cá mòi mỗi tuần trong 12 tháng đã cung cấp đủ canxi, vitamin D và omega-3 để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Trong số những người thêm cá mòi vào chế độ ăn uống của mình, 37% có nguy cơ cao tiến triển thành bệnh tiểu đường khi bắt đầu nghiên cứu. Đến cuối thử nghiệm, chỉ 8% còn lại ở mức rủi ro rất cao.
