Các nhà khoa học thấy rằng làm vườn cật lực vào cuối tuần cũng giúp bạn kéo dài tuổi thọ chẳng khác nào chống đẩy, gập bụng hay squat.
Giữ cho xương và cơ khỏe mạnh khi lớn tuổi là việc cần thiết để ngăn ngừa đau bệnh và thậm chí có thể làm chậm quá trình lão hóa. Nghiên cứu mới nhất do các nhà khoa học tại Đại học Tohoku (Nhật Bản) cho thấy tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp từ 30 tới 60 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 20%. Kết quả đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh.
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tập luyện tăng cường cơ bắp có liên quan tới việc giảm nguy cơ chết sớm và các chuyên gia Nhật Bản muốn tìm hiểu xem liệu “liều lượng tối ưu” của các bài tập là bao nhiêu.
Để thực hiện việc này, họ đã đánh giá 16 nghiên cứu về lợi ích gia tăng tuổi thọ của việc tập luyện tăng cường cơ bắp. Tất cả những người tham gia các nghiên cứu đó đều không có vấn đề gì đặc biệt về sức khỏe trong ít nhất 2 năm trước. Hầu hết các nghiên cứu đều được thực hiện tại Mỹ, một số còn lại tại Anh, Australia và Nhật Bản, với quy mô từ 4.000 tới gần 480.000 người. Nghiên cứu lâu nhất kéo dài 25 năm.
Làm vườn có tác dụng chẳng kém chống đẩy, nâng tạ...
Qua phân tích các dữ liệu, nhóm chuyên gia phát hiện tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp 30 tới 60 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 20%. Lợi ích tăng tuổi thọ thậm chí còn lớn hơn khi xem xét cụ thể vào các nguy cơ gây chết sớm do bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Tuy nhiên, họ không tìm thấy khả năng giảm nguy cơ tử vong sớm đối với một số loại ung thư cụ thể bao gồm ung thư ruột và ung thư thận, cũng như ung thư bàng quang hoặc tuyến tụy.
Khi xem xét các trường hợp liên quan đến bệnh tiểu đường, hoạt động tăng cường cơ bắp lên đến một giờ mỗi tuần được phát hiện là làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Nhưng những lợi ích bắt đầu giảm dần sau thời điểm 60 phút tập luyện.
Các bài tập tăng cường cơ bắp bao gồm nâng tạ, chống đẩy, dùng dây kháng lực… Trung bình, một người lớn có khả năng chống đẩy 10 cái mỗi phút, thì bạn cần thực hiện ít nhất 300 cái mỗi tuần để đạt được tác dụng tăng tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu cũng thấy rằng làm vườn cật lực, bao gồm đào và xúc đất cũng mang lại hiệu quả tương tự.
Chống đẩy là một trong những bài tập giúp tăng cường cơ bắp hữu ích.
Tuy nhiên, các tác giả cho biết “chưa có bằng chứng kết luận” rằng tập luyện cơ bắp trên một giờ thì có giảm thêm tỷ lệ tử vong sớm không. Nhưng họ nói rằng kết hợp các bài tập luyện tăng sức mạnh với những bài tập giúp tăng nhịp tim (khoảng 150 phút mỗi tuần) sẽ nhân lên lợi ích bảo vệ này.
Cách này giúp giảm 40% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, 46% đối với bệnh tim mạch và 28% đối với ung thư.
Trưởng nhóm tác giả, Tiến sĩ Haruki Momma cho biết, những phát hiện trên chỉ ra lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc kết hợp các bài tập tăng sức bền và sức mạnh. “Sự kết hợp giữa tăng cường cơ bắp và các hoạt động tăng nhịp tim có thể mang lại lợi ích lớn hơn trong việc giảm thiểu các bệnh do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và tổng tỷ lệ tử vong do ung thư”, ông nói.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Momma nói thêm rằng dữ liệu hiện tại còn hạn chế và cần có các nghiên cứu sâu hơn với những nhóm tham gia đa dạng hơn. Ngoài ra, các tác giả cũng thừa nhận một số nghiên cứu dựa trên việc những người tham gia tự báo cáo mức độ tập thể dục của họ có thể không đáng tin cậy. Cuối cùng, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng phần lớn các nghiên cứu thực hiện ở Mỹ, nghĩa là kết quả có thể không áp dụng được với các nhóm dân số khác.
Nếu không có điều kiện làm vườn, chăm làm việc nhà cũng là cách giúp bạn tăng cường thể lực.
Bạn cần tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Các chuyên gia khuyến khích mọi người rèn thói quen tập luyện các bài tăng sức mạnh. Cơ quan Y tế Anh khuyên ai cũng nên hiện các bài tập này hai ngày mỗi tuần, ngoài các hoạt động thể dục phối hợp vừa phải như đi bộ nhanh.
Bạn chỉ cần nhớ một nguyên tắc đơn giản là: Một phút tập luyện mạnh mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như 2 phút tập luyện vừa phải. Và cách dễ nhất để một tuần hoàn thành 150 phút hoạt động thể chất là đều đặn tập luyện 30 phút mỗi ngày vào 5 ngày trong tuần. Mọi người đều nên hạn chế ngồi lâu, tăng cường vận động nhẹ.
Để giữ gìn sức khỏe, người lớn từ 19 đến 64 tuổi nên cố gắng vận động hàng ngày và bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn cụ thể như:
- Ít nhất 150 phút hoạt động toàn thân vừa phải như đạp xe hoặc đi bộ nhanh mỗi tuần + Các bài tập rèn sức mạnh vào 2 ngày trở lên trong tuần. Trong các bài tập này tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) đều hoạt động.
Hoặc:
- 75 phút hoạt động mạnh kết hợp các bộ phận cơ thể như chạy hoặc chơi quần vợt đơn mỗi tuần + Các bài tập tăng sức mạnh vào 2 ngày trở lên trong tuần, vận động tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay).
Hoặc:
- Kết hợp giữa hoạt động toàn thân vừa và mạnh mỗi tuần - ví dụ: chạy 2 x 30 phút và 30 phút đi bộ nhanh tương đương với 150 phút hoạt động toàn thân vừa phải + Các bài tập tăng sức mạnh vào 2 ngày trở lên trong tuần, vận động tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay).
