Nhiều loại vitamin và khoáng chất có tác dụng tốt với sức khỏe nhưng nếu bạn uống sai thời điểm hoặc kết hợp không đúng với các thực phẩm hay sản phẩm khác thì chỉ phí tiền.
Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng, bổ sung vitamin bằng đường uống là cách củng cố sức khoẻ vô cùng hữu ích. Tuy nhiên, bạn có biết nên uống vitamin vào lúc nào để không làm mất đi những lợi ích của chúng?
Dưới đây là gợi ý từ các chuyên gia về thời điểm tốt nhất để sử dụng từng loại vitamin nhằm tận dụng được tối đa tác dụng:
Vitamin nếu uống sai cách có thể sẽ không có tác dụng, hoặc tệ hơn, gây ra các tác dụng phụ đáng ngại.
Sắt
Cách sử dụng: Uống lúc bụng đói trước khi ngủ và kết hợp với vitamin A hoặc C; tránh dùng với sữa, trà hoặc thuốc có chứa kẽm.
Thiếu sắt là một trong những loại thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất. Số liệu của Cơ quan An ninh Y tế Anh cho thấy cứ 4 phụ nữ thì 3 người có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt, gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và tim đập nhanh. Điều này chủ yếu là do phụ nữ mất tới 250mg sắt trong kỳ kinh nguyệt hằng tháng.
Theo lời khuyên của dược sĩ, sắt nên được uống khi đói, vì một số loại thực phẩm, đặc biệt là sữa, có thể cản trở quá trình cơ thể hấp thụ sắt. Ngược lại, vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, vì vậy bạn nên kết hợp sắt và viên uống bổ sung vitamin C, hoặc có thể thay bằng một ly nước cam. Vitamin C sẽ liên kết với các hạt sắt, giúp chúng hoà tan hoàn toàn trong ruột. Bên cạnh đó, vitamin A cũng có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt.
Ngoài tránh uống sữa, bạn cũng nên tránh uống trà khi bổ sung sắt. Trà có thể ức chế sự hấp thụ sắt lên đến 90% do liên kết giữa tannin và sắt. Một nghiên cứu năm 2017 đối với phụ nữ Anh cho thấy khi uống trà một giờ sau bữa ăn, lượng sắt hấp thụ giảm 50%. Vì vậy, nếu muốn uống trà sau khi ăn, hãy chờ ít nhất 2 giờ.
Một nghiên cứu năm 2017 của Thuỵ Sĩ được công bố trên tạp chí The Lancet Hematology cho thấy lượng sắt được hấp thụ nhiều hơn khi được uống xen kẽ, không liên tục trong nhiều ngày. Các nhà khoa học cho rằng liều dùng luân phiên sẽ làm giảm mức hepcidin - một loại protein điều chỉnh sự hấp thụ sắt ở ruột.
Cuối cùng, kẽm là một chất dinh dưỡng khác có thể cạnh tranh với sắt, vì cả hai khoáng chất này đều cần bám vào cùng một “phân tử vận chuyển” trong thành ruột. Những phân tử này giúp các chất dinh dưỡng đi qua thành ruột và ngấm vào máu, vì vậy để tránh sự “cạnh tranh”, hãy nhớ không sử dụng sắt và kẽm cùng một lúc.
Tóm lại, tốt nhất, sắt nên được uống kết hợp cùng với vitamin C, hai giờ sau bữa ăn tối và một giờ trước khi đi ngủ. Lưu ý rằng uống sắt ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra tình trạng kích ứng niêm mạc ruột, khiến bạn buồn nôn và khó chịu.
Canxi
Nên uống canxi cùng bữa ăn để hấp thu tốt hơn
Cách sử dụng: Dùng viên bổ sung canxi (lý tưởng nhất là viên có chứa cả magiê, vitamin D và vitamin K) trong hoặc sau bữa ăn; lựa chọn thực phẩm có chứa canxi citrate; tránh dùng chung canxi với kẽm hoặc sắt.
Nhiều phụ nữ uống viên bổ sung canxi để ngăn ngừa bệnh loãng xương. Thông thường, canxi được kết hợp trong một viên chung với magiê - một chất cũng tốt cho xương. Vitamin D và vitamin K cũng thường được kết hợp với canxi, và cả hai loại vitamin này đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu canxi tổng thể. Chính vì vậy, lý tưởng nhất là bạn có thể mua được một loại thực phẩm chức năng có chứa cả bốn chất dinh dưỡng nói trên.
Năm 2014, các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Florida (Mỹ) đã phát hiện rằng bổ sung collagen cùng với canxi kịp thời sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở phụ nữ mãn kinh sớm. Sử dụng canxi cùng với thức ăn cũng sẽ tăng cường khả năng hấp thụ, đồng thời, canxi citrate sẽ được hấp thụ tốt hơn so với canxi cacbonat. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nếu bạn cũng đang bổ sung kẽm và sắt, hãy sử dụng chúng riêng biệt bởi kẽm và sắt sẽ gây ức chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn.
Vitamin D
Cách sử dụng: Bổ sung vào buổi tối cùng với thức ăn có chứa chất béo (hoặc vào bữa ăn nào mà bạn ăn nhiều nhất trong ngày); tránh dùng chung với vitamin E.
Trong những tháng mùa đông, ½ dân số thế giới sẽ bị thiếu vitamin D - một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương khỏe mạnh và tăng cường khả năng miễn dịch. Bởi vitamin D phần lớn được tổng hợp thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chính vì vậy, các nhà khoa học khuyên rằng chúng ta nên bổ sung 10mcg vitamin D mỗi ngày trong mùa đông.
Cũng giống như các loại vitamin tan trong chất béo khác (A, E và K), vitamin D được hấp thụ tốt hơn nếu sử dụng trong bữa ăn có thực phẩm chứa chất béo, chẳng hạn như quả bơ, lòng đỏ trứng hoặc dầu ô-liu. Một nghiên cứu được công bố tại Mỹ năm 2010 cho thấy rằng sử dụng vitamin D vào bữa tối - thường là bữa ăn nhiều nhất trong ngày - sẽ làm tăng nồng độ vitamin trong máu lên đến 50% so với uống vào lúc đói. Uống vitamin D kèm ăn sẽ đảm bảo sự giải phóng tối ưu của các enzym tuyến tuỵ trong dạ dày - điều cần thiết để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Lưu ý rằng, không nên bổ sung vitamin D với vitamin E vì cả hai đều được hấp thụ theo cùng một cơ chế và do đó, chúng sẽ “cạnh tranh” nhau khi ở trong cơ thể bạn, làm giảm lượng hấp thụ của cả hai.
Vitamin C
Nên chia nhỏ các liều vitamin C trong ngày thay vì uống nhiều một lúc
Cách sử dụng: Uống vào buổi sáng khi bụng đói; chia nhỏ liều lượng thành các lần uống trong ngày; cân nhắc uống viên bổ sung được bọc bằng chất béo.
Vô cùng quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và cần thiết cho làn da và xương khoẻ mạnh, vitamin C là một chất dinh dưỡng hoà tan trong nước, do đó không cần phải dùng chung với chất béo.
Các nhà khoa học cho biết, hầu hết các vitamin tan trong nước được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói hoàn toàn, chẳng hạn như trước khi ăn sáng, bởi thông thường, việc hấp thụ của loại vitamin này có thể bị cản trở bởi protein và chất xơ trong thực phẩm.
Cơ thể con người có thể hấp thụ liều lượng vitamin C lên đến 400mg - gấp 10 lần mức khuyến nghị hằng ngày là 40mg. Tuy nhiên, vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể, bất kỳ lượng vitamin C dư thừa nào cũng sẽ bị bài tiết qua nước tiểu. Điều đó có nghĩa là khi cần phải bổ sung một lượng lớn vitamin C (chẳng hạn như khi bị cảm), bạn có thể chia nhỏ thành các liều trong một ngày để giúp duy trì nồng độ vitamin C cao liên tục trong máu. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ liều vitamin C cũng có thể ngăn ngừa chứng đau dạ dày mà một vài người gặp phải khi hấp thụ quá nhiều loại vitamin này.
Hiện nay, công nghệ mới đã sản xuất ra được các viên uống vitamin C được bao bọc bởi một lớp chất béo, giúp tăng khả năng hấp thụ so với các viên uống thông thường. Lớp màng bọc bằng chất béo sẽ giúp viên vitamin không bị phân huỷ trong dạ dày mà đi đến ruột non nguyên vẹn - nơi nó được hấp thụ trực tiếp vào máu.
Dầu cá
Cách sử dụng: Dùng cùng với thức ăn có chứa chất béo; tránh dùng trước khi tập luyện hoặc ngủ.
Không nên sử dụng dầu cá trước khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ
Viên dầu cá là một nguồn cung cấp dồi dào hai chất béo omega-3 mang tên EPA và DHA, đã được chứng minh là có lợi cho nhiều loại bệnh, bao gồm bệnh tim và viêm khớp dạng thấp.
“Chìa khoá” sử dụng dầu cá cũng như các loại vitamin - nằm ở thời gian. Không nên bổ sung dầu cá ngay sau khi bạn mới ngủ dậy, chúng cần chất béo trong chế độ ăn uống để có thể hấp thụ tốt hơn, vì vậy dầu cá nên được dùng trong bữa ăn. Chất béo trong thực phẩm sẽ kích hoạt tuyến tuỵ tiết ra các enzym, giúp phân huỷ dầu omega-3 thành các mảnh đủ nhỏ để hấp thụ qua thành ruột.
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh dùng dầu cá trước khi tập luyện hoặc khi ngủ vì tiêu hoá dầu cá sẽ tạo ra khí trong dạ dày của bạn, khi bạn gắng sức tập luyện hoặc nằm xuống để ngủ sẽ làm luồng khí này đi ngược lên thực quản, gây ra trào ngược hoặc ợ hơi.
Vitamin nhóm B
Cách sử dụng: Uống vào buổi sáng khi bụng đói; sử dụng viên uống bổ sung bao gồm nhiều loại vitamin B khác nhau.
Nhóm 8 loại vitamin B - bao gồm B6, B9 (hay còn gọi là axit folic) và B12 - rất cần thiết cho máu, chức năng thần kinh và một cơ thể tràn đầy năng lượng. Do khả năng “tăng lực” và có thể hoà tan trong nước, vitamin nhóm B tốt nhất nên được uống vào buổi sáng khi bụng đói. Nếu uống sau bữa ăn, vitamin B12 có thể liên kết với protein trong thực phẩm và sau đó đi thẳng ra ngoài ruột dưới dạng chất thải mà không hề được hấp thụ. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Adelaide (Úc) đã chỉ ra rằng liều lượng vitamin B6 cao có thể cản trở giấc ngủ và kích thích vùng não, gây ra những giấc mơ không đáng có.
Các nhà khoa học cũng khuyên bạn nên sử dụng viên uống bổ sung chứa hỗn hợp vitamin B, bởi chỉ bổ sung một loại vitamin B sẽ làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với những loại khác và cuối cùng gây ra sự thiếu hụt.
Men vi sinh (Probiotics)
Mỗi loại vitamin phù hợp với thời điểm uống riêng.
Cách sử dụng: Uống nửa giờ trước khi ăn; uống trước bữa ăn có chứa chất béo; tránh dùng chung với đồ uống nóng, nước trái cây hoặc rượu.
Men vi sinh là những vi khuẩn tốt tạo nên một phần hệ vi sinh đường ruột của chúng ta, đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ tiêu hoá và hệ thống miễn dịch. Chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc sử dụng quá nhiều thuốc kháng sinh có thể giết chết vi khuẩn tốt, khiến vi khuẩn xấu phát triển, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường ruột hoặc các vấn đề về tiêu hoá khác. Lúc này, bổ sung men vi sinh sẽ giúp bạn tăng cường vi khuẩn tốt cho cơ thể.
Điều quan trọng nhất cần nhớ khi sử dụng men vi sinh là vi khuẩn sống cần phải đi đến ruột một cách nguyên vẹn để có thể tận dụng được nhiều lợi ích nhất. Chính vì vậy, bạn cần tránh tất cả những gì có thể giết chết vi khuẩn trước khi chúng đi đến ruột non, chẳng hạn như đồ uống nóng, nồng độ axit trong nước trái cây và rượu. Hãy sử dụng men vi sinh cùng nước lọc, nước sẽ làm loãng axit trong dạ dày và tăng thêm cơ hội sống cho vi khuẩn.
Một nghiên cứu năm 2011 công bố tại Canada cho thấy men vi sinh có chứa vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium có tỉ lệ sống sót cao nhất khi uống trước bữa ăn 30 phút. Nghiên cứu cũng cho thấy sẽ rất hữu ích nếu như bữa ăn tiếp theo chứa chất béo - điều này sẽ làm giảm lượng axit tổng thể trong dạ dày.
Uống men vi sinh nửa giờ sau khi ăn lại đem đến tác dụng ngược lại, với tỷ lệ sống sót của vi khuẩn thấp nhất, có lẽ bởi vì đây là lúc axit trong dạ dày đang ở mức cao nhất.
Magiê
Cách sử dụng: Cần cân bằng thật cẩn thận nếu kết hợp với canxi; uống trước khi đi ngủ để có tác dụng thư giãn.
Ngoài việc hữu ích cho xương, magiê còn có thể giúp bạn giảm lo lắng, bồn chồn, chuột rút, đau nửa đầu và cải thiện giấc ngủ tổng thể khi dùng kèm với canxi. Tuy nhiên, canxi và magiê có thể cạnh tranh nhau để hấp thụ, vì vậy nếu bạn sử dụng cả hai, hãy lưu ý đến tỷ lệ. Sự hấp thụ magiê có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu liều lượng canxi cao hơn nhiều so với liều lượng magiê, đồng thời điều này có thể gây ra tình trạng vôi hoá động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng magiê trước khi đi ngủ và cân nhắc việc dùng magiê như kem dưỡng. Một nghiên cứu năm 2017 đã cho thấy rằng thoa magiê lên da hằng ngày trong vòng hai tuần sẽ giúp cải thiện nồng độ khoáng chất trong máu lên hơn 22% - cao hơn gấp đôi so với lượng magiê bạn nhận được qua đường uống.
