Yến mạch có những loại nào và tác dụng, tác hại của chúng thế nào?

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì vậy mà bạn nên dành cho bữa sáng những loại thực phẩm bổ dưỡng, giúp bồi bổ cơ thể và cung cấp năng lượng hoạt động cả ngày. Yến mạch chính là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua. Vậy thì loại ngũ cốc này có những lợi ích gì tốt cho sức khỏe?

Các loại yến mạch hiện nay

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và dễ tìm kiếm hiện nay. Tuy nhiên chúng lại có nhiều loại, có thể gây ra sự nhầm lẫn đối với nhiều người khi muốn tìm mua thực phẩm phù hợp cho bữa sáng. Sau đây là một số dạng yến mạch phổ biến nhất:

1. Yến mạch nguyên hạt

Là loại ngũ cốc dạng cơ bản được tuốt ra từ thân và lá, đã được bóc sạch vỏ. Do đó bạn có thể sử dụng trực tiếp để chế biến thức ăn giống như gạo vậy. Thường thì bạn sẽ mất từ 40-60 phút để có thể nấu chín hoàn toàn.

2. Yến mạch cán dẹt

Là loại yến mạch được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Chúng được cán dẹt từ loại ngũ cốc nguyên hạt ban đầu đã được hấp chín. Thời gian nấu tùy thuộc vào mức độ cán dẹt của hạt, trung bình sẽ mất từ 5-15 phút để nấu chín nếu như bạn muốn sử dụng để ăn sáng.

3 Yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền thực chất là dạng ngũ cốc bị vỡ hạt từ dạng cán dẹt. Sau đó chúng được đem cán mỏng rồi sấy khô nhằm phục vụ mục đích ăn liền. Bạn chỉ cần đổ nước sôi vào ngâm trong vòng 1-2 phút là có thể ăn được ngay lập tức.

4. Bột yến mạch

Đây là loại bột được tạo nên từ yến mạch cán dẹt sau khi nghiền nhỏ. Loại bột này rất thích hợp để làm bột cho trẻ ăn vào buổi sáng. Hoặc cũng có thể sử dụng để làm mặt nạ dưỡng da dành cho các chị em.

Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Là loại ngũ cốc vô cùng bổ dưỡng, trong 100g yến mạch có thể ăn được sẽ bao gồm những dưỡng chất quan trọng sau đây:

- Năng lượng: 389 kcal

- Protein: 16,9g

- Nước: 8g

- Carbohydrate: 66,3g

- Chất xơ: 10,6g

- Lipid: 6,9g

- Đạm: 17g

- Sắt: 5mg

- Magie: 177mg

Yến mạch có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Sau đây là danh sách 12 lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe con người khi sử dụng mà bạn có thể tham khảo:

1. Rất giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Yến mạch chứa đựng rất nhiều chất dinh dưỡng có sự cân bằng tốt, bao gồm carbohydrate và chất xơ, cả chất xơ beta-glucan vô cùng mạnh mẽ. Ngoài ra chúng cũng giàu protein và chất béo hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Loại ngũ cốc này có nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa. Chính vì lẽ đó nó mới trở thành thực phẩm giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Trong yến mạch nguyên hạt chứa đầy đủ các hoạt chất có tác dụng chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Hoạt chất chống oxy hóa đáng chú ý nhất phải kể đến đó là avenanthramides, chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này hỗ trợ sự giãn nở của các mạch máu, dẫn đến tăng lưu lượng máu. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm thấy axit ferulic trong yến mạch ở nồng độ cao, nó cũng là một loại chất chống oxy hóa tuyệt vời.

3. Chứa nhiều chất xơ có lợi

Yến mạch có chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Trong hệ đường ruột, beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel. Nó có tác dụng giúp làm giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin, tăng cảm giác no và tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.

4. Giảm Cholesterol xấu

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan có trong yến mạch có thể giúp giảm mức Cholesterol toàn phần và LDL. Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, giảm mức cholesterol lưu thông trong máu.

5. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường type-2 là một căn bệnh phổ biến được đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao một cách đáng kể. Sử dụng yến mạch sẽ giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc những người mắc bệnh tiểu đường type-2.

6. Giúp giảm cân tự nhiên

Yến mạch không chỉ là một món ăn sáng thơm ngon mà còn rất no. Beta-glucan trong loại ngũ cốc này có thể làm tăng cảm giác no lâu bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn trống rỗng. Beta-glucan cũng có thể kích thích giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc tiêu thụ thức ăn. Từ đó bạn không cần phải ăn quá nhiều mới cảm thấy no, cân nặng sẽ giảm đi một cách tự nhiên.

7. Tốt cho hệ tiêu hóa

Chất xơ thúc đẩy sự điều hòa của ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Nó làm tăng trọng lượng và hàm lượng nước của phân, giúp chúng dễ dàng được thải ra ngoài hơn. Chất xơ trong có trong yến mạch được cho là có hiệu quả hơn chất xơ có trong trái cây và rau quả. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, sự phân hủy và lên men của chất xơ beta-glucan làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Từ đó, nó có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích.

8. Tăng cường hệ miễn dịch

Có nhiều nghiên cứu về yến mạch về phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với các loại bệnh và nhiễm trùng. Chất xơ độc đáo có bột yến mạch là beta-glucan, về cơ bản sẽ giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng nhanh hơn và loại bỏ vi khuẩn mà chúng tìm thấy ở đó. Nhờ vậy mà hệ miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh.

9. Giúp giấc ngủ ngon hơn

Theo như nhiều chuyên gia, yến mạch chứa melatonin và carbohydrate phức hợp có thể giúp nhiều tryptophan đi vào não và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hơn nữa, loại ngũ cốc này còn chứa một số vitamin, bao gồm vitamin B6, một yếu tố hỗ trợ sản xuất serotonin trong não.

10. Tăng hiệu suất vận động cơ thể

Bột yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate và protein, cũng như calo và năng lượng cho cơ thể. Nhờ đó chúng sẽ giúp cải thiện sự trao đổi chất và hiệu suất vận động của cơ thể hơn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng để hoạt động cho cả ngày dài.

11. Ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Vương quốc Anh và Hà Lan, đã tìm thấy mối liên hệ giữa những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ từ bột yến mạch sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Theo như nghiên cứu này cho biết, cứ bổ sung 10 gam chất xơ beta-glucan trong chế độ ăn uống của một người sẽ giảm 10% nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.

Tác hại của yến mạch nếu sử dụng quá nhiều

Mặc dù là loại ngũ cốc tốt nhất dành cho sức khỏe nên sử dụng hàng ngày. Tuy nhiên giống như nhiều loại thực phẩm khác, nếu như bạn quá lạm dụng yến mạch sẽ có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hại đối với sức khỏe.

1. Làm giảm sút trí nhớ

Sử dụng quá nhiều yến mạch sẽ dẫn tới tình trạng cản trở sự hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm khác vào trong cơ thể. Từ đó khiến bạn lâm vào tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, do đó máu sẽ không thể có đủ để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, đặc biệt là não bộ. Dần dần bạn sẽ dễ bị mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, mất ngủ, suy nhược cơ thể,...

2. Gây đầy bụng, khó tiêu, táo bón

Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch có thể tốt cho hệ tiêu hóa. Thế nhưng nếu như bạn hấp thụ lượng lớn loại ngũ cốc này trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng dư thừa chất xơ. Từ đó dẫn đến nguy cơ đầy bụng, khó tiêu, thậm chí là tiêu chảy.

3. Gây căng thẳng hệ thần kinh

Sử dụng yến mạch quá mức sẽ khiến cơ thể tăng tiết insulin, từ đó sẽ khiến hệ thần kinh bị nhạy cảm, dễ bị kích thích và bạn sẽ luôn trong tình trạng hồi hộp, căng thẳng,...

4. Gây tăng cân nhanh chóng

Yến mạch có chứa lượng lớn carbohydrate, nếu sử dụng đúng cách có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên. Thế nhưng nếu bạn lạm dụng nó như một loại thực phẩm ăn vặt, bạn sẽ dễ dàng bị tích trữ đường trong máu, dần dần cơ thể của bạn sẽ tăng cân nhanh chóng, kéo theo rất nhiều hệ lụy ảnh hưởng đến cơ thể.

Những ai không nên ăn yến mạch

Những đối tượng sau đây tốt nhất không nên sử dụng yến mạch để làm thực phẩm ăn vào mỗi bữa sáng hàng ngày:

- Người bị bệnh tiểu đường, đái tháo đường: Dễ làm tăng lượng đường trong máu lên cao, cản trở quá trình hồi phục bệnh.

- Người bị chứng thiếu máu do thiếu sắt: Yến mạch làm cản trở sự hấp thụ sắt vào cơ thể.

- Người bị bệnh đường ruột: Loại ngũ cốc này sẽ khiến họ bị kích ứng đường ruột nhiều hơn, gây bất lợi cho hệ tiêu hóa.

- Người bị dị ứng với ngũ cốc, đặc biệt là yến mạch.

- Phụ nữ đang mang thai hoặc bà mẹ đang cho con bú cũng cần cân nhắc nếu muốn sử dụng yến mạch.