Vitamin K là gì? Vai trò của vitamin K với sức khỏe

Vitamin K là một loại vitamin hòa tan trong mỡ, là một nhóm các chất có cấu trúc hóa học 2-methyl-1,4-naphthoquinone; có 3 loại chính:

Vitamin K1 (phylloquinone) tồn tại trong rất nhiều rau quả có màu xanh, là nguồn vitamin K chủ đạo từ thực phẩm.

Vitamin K2 (menaquinones, là loại có trong thực phẩm từ động vật với lượng vừa phải. Gần như tất cả các loại K2 đều có thể được tổng hợp từ vi khuẩn thường trú trong ruột người.

Cuối cùng, vitamin K3 (menadione) là loại tổng hợp tan trong nước và đã bị cấm vì có tác hại tới gan.

Vitamin K có tác dụng giúp cho quá trình đông máu diễn ra tốt và hạn chế lượng máu bị mất nếu chẳng may chúng ta bị chấn thương. Vì vậy, nếu cơ thể bị thiếu vitamin K, máu sẽ  khó đông và có thể nguy hiểm đến tính mạng. Nhưng ngoài vai trò đó ra, vitamin K còn có nhiều tác dụng khác nữa mà chúng ít được nhắc tới.

Vitamin K tạo chất keo cần thiết cho xương

Với khả năng hoạt hóa ostecalcin (một loại protein hoạt động như chất keo gắn calci vào khung xương), vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Việc cung cấp đủ vitamin K ở trẻ em giúp xương chắc khỏe và hạn chế nguy cơ loãng xương về già. Một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Anh (với sự tham gia của 310 em bé, độ tuổi trung bình là 11) cho biết, khi đo tỷ lệ khoáng trong xương của các em, họ phát hiện ra rằng: canxi cũng không thể tham gia vào quá trình chuyển hóa để tạo ra một hệ xương chắc khỏe nếu khẩu phần của các em thiếu đi nhóm thức ăn chứa vitamin K. Vai trò của loại vitamin này càng được chứng tỏ khi nhóm nghiên cứu cho các em bổ sung thêm các loại vitamin, đặc biệt là vitamin K. Chỉ trong một thời gian ngắn, 90% các em bé này có lượng khoáng trong xương tăng đáng kể.

Đặc biệt là trong các giai đoạn chuyển biến quan trọng (những năm đầu đời, dậy thì...), sự phát triển xương nhiều khi không theo kịp tốc độ phát triển của cơ thể trẻ em. Vì vậy, sự thiếu hụt vitamin K trong những giai đoạn này dễ dẫn đến nguy cơ giảm mật độ xương và mắc các chứng bệnh loãng xương khi đến tuổi trưởng thành.

Là “băng cứu thương” khẩn cấp

Có thể bạn chẳng biết “mặt mũi” vitamin K như thế nào nhưng thực tế hàng ngày chúng ta vẫn vô tư tận hưởng những lợi ích từ nó mà không hề hay biết. Bắt đầu từ một việc đơn giản như khi bạn vô tình làm đứt tay, chính vitamin K trong cơ thể giúp bạn cầm máu.

Hiện tượng tự đông máu khi gặp thương tích là phản ứng phòng vệ vô cùng hữu ích của cơ thể. Nó là kết quả của một chuỗi phản ứng sinh hóa với sự tham gia của nhiều yếu tố đông máu mà hầu hết các yếu tố này không thể hoạt động hiệu quả nếu thiếu vitamin K. Cũng vì khả năng xúc tiến sự đông máu mà nó được gọi là vitamin kháng xuất huyết. Sự thiếu hụt loại vitamin hữu ích này sẽ kéo dài tình trạng xuất huyết, gây nguy hiểm cho cơ thể.

Do vitamin K có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm thông dụng hàng ngày nên trong điều kiện dinh dưỡng bình thường, chúng ta hiếm gặp hiện thượng thiếu hụt sinh tố K. Cơ thể chỉ rơi vào tình huống thiếu sinh tố K trong trường hợp môi trường vi sinh trong đường ruột bị xáo trộn. Lúc này cơ thể sẽ có các dấu hiệu như chảy máu mũi, rong kinh, chảy máu nướu răng, chảy máu đáy mắt, vết thương khó cầm máu.

Giúp bảo vệ tim mạch, phòng ngừa ung thư

Vitamin K2 được đánh giá cao trong khả năng phòng xơ hóa động mạch ở người cao tuổi. Đó là do vitamin K2 tham gia vào quá trình hình thành MGP (một loại protein có khả năng ức chế sự calci hóa các thành mạch), giúp các tế bào cơ trơn thành mạch khỏe, thành mạch giữ được độ mềm dẻo vốn có. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin K, 30% tiền MGP sẽ không được hoạt hóa để biến thành MGP. Điều này đồng nghĩa với việc nguy cơ thành mạch bị calci hóa cũng tăng lên 30% so với người bình thường.

Triệu chứng chính của thiếu vitamin K là chảy máu quá nhiều. Hãy nhớ rằng chảy máu có thể xảy ra ở các khu vực khác ngoài vết cắt hoặc vết thương. Chảy máu cũng có thể rõ ràng nếu ai đó:

- Dễ bị bầm tím

- Có cục máu đông nhỏ bên dưới móng tay 

- Chảy máu ở các khu vực bên trong cơ thể

- Đi ngoài ra phân có màu đen sẫm và chứa một ít máu

Ở trẻ sơ sinh, bác sĩ có thể quan sát thấy dấu hiệu thiếu vitamin K nếu có:

- Chảy máu từ khu vực cắt dây rốn

- Chảy máu ở da, mũi, đường tiêu hóa hoặc các khu vực khác

- Chảy máu ở dương vật nếu em bé đã được cắt bao quy đầu

- Chảy máu não đột ngột, cực kỳ nguy hiểm và đe dọa tính mạng

Trẻ sơ sinh có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin K vì nhiều lý do:

- Sữa mẹ rất ít vitamin K

- Vitamin K không truyền tốt từ nhau thai của mẹ sang con

- Gan của trẻ sơ sinh không sử dụng vitamin một cách hiệu quả

- Trẻ sơ sinh không tự sản xuất vitamin K2 trong vài ngày đầu đời

Một số người cũng có nguy cơ thiếu vitamin K:

- Người có bệnh kém hấp thu đường ruột: viêm ruột kéo dài, cystic fibrosis, bệnh tụy tạng, tắc mật, hội chứng ruột ngắn (do cắt phần lớn ruột), phẫu thuật cắt dạ dày, bệnh celiac, những người này thường phải bổ sung vitamin K.

-  Dùng thuốc kháng đông máu (Wafarin và thuốc cùng loại), các thuốc này không làm giảm vitamin K nhưng ngăn trở hoạt động của vitamin K.

- Dùng kháng sinh kéo dài vài tuần nhất là loại phổ rộng như Cephalosporin do giảm K2 từ ruột, tuy nhiên, không khuyến cáo bổ sung K khi phải dùng liên tục từ vài tuần trở lên + kém hấp thu vitamin K từ thức ăn.

- Bệnh gan mãn tính.

- Thuốc làm giảm muối mật như cholestyramine hay cholestipol, nhất là dùng thời gian dài

- Orlistat: là thành phần thuốc giảm cân (Alli, Xenical) làm giảm hấp thu mỡ, gây nên giảm hấp thu luôn cả các vitamins tan trong mỡ.

Đối với mỗi đối tượng, lứa tuổi, giới tính lại cần một lượng vitamin K khác nhau. Cụ thể, mỗi ngày ở tuổi trưởng thành nam giới nên bổ sung 80mcg, nữ giới cần 65mcg. Đối với trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi cần 2,0mcg mỗi ngày; trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 2,5 mcg mỗi ngày. Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần 30mcg mỗi ngày; từ 4 đến 8 tuổi cần 55mcg mỗi ngày; từ 9 đến 13 tuổi: 60mcg mỗi ngày...

Các bà mẹ cần lưu ý, trẻ sơ sinh rất dễ bị thiếu hụt loại vitamin này vì trong sữa mẹ chứa rất ít và nền ruột của bé cũng chưa đủ phát triển để cung ứng vitamin K cho cơ thể.

Bạn cũng cần lưu ý, quá nhiều vitamin K (vượt quá 65mcg/ngày) sẽ không tốt cho phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú. Những người vừa bị đột quỵ hoặc có hiện tượng dễ bị đông máu chỉ nên dùng vitamin K khi có ý kiến của thầy thuốc.

1. Rau cải bó xôi

Cho dù bạn ăn sống, luộc hoặc nấu chín, rau bina (cải bó xôi) chính là một siêu thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có cả vitamin K.

2. Basil (húng quế)

Với một muỗng cà phê bột quế khô có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn trong ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin K của cơ thể, thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

3. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như làm giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư, nó rất giàu vitamin K.

4. Bắp cải

Nếu bạn không muốn ăn cải xoăn, bắp cải là một lựa chọn thích hợp. Mặc dù nó không nhiều vitamin K như cải xoăn, hàm lượng vitamin K chỉ bằng một nửa cải xoăn, nhưng một nửa bát bắp cải có thể cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin K trong ngày.

5. Mù tạt

Mù tạt là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời giàu vitamin K. Đây là một loại gia vị ăn kèm phổ biến ở nhiều quốc gia châu Á.

6. Mùi tây

Mùi tây tươi thường được dùng để trang trí thức ăn và ăn như rau gia vị, nhưng ít ai biết được rằng chỉ cần hai muỗng cà phê rau mùi tây có thể đáp ứng yêu cầu vitamin K của một người trưởng thành cho cả ngày.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau có nhiều công dụng trong đó cả phòng chống ung thư, chống lão hóa, và các gốc tự do. Nó còn là loại thực phẩm nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin K.

8. Măng tây

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một vài thân cây của măng tây có thể làm tăng đáng kể mức độ của các vitamin đặc biệt là loại vitamin K.

9. Cần tây

Cần tây là một món ăn tuyệt vời, nó vừa giàu chất xơ vừa có vitamin K.

10. Cây ngón tay

Loài cây này phổ biến ở các vùng của người Hindi nhưng nó cũng được ghi nhận là một loại thực phẩm nhiều vitamin K.

11. Dưa chuột

Dưa chuột rất nhiều vitamin trong đó có cả nhóm K, đây là loại thực phẩm dễ dàng trong chế biến và cả ăn sống.

12. Rau xà lách

Bất kỳ loại rau xà lách nào đều dồi dào vitamin K. Nên ăn các loại salad mỗi ngày để bổ sung vitamin K cho cơ thể.

13. Cà rốt

Cũng giống dưa chuột, cà rốt cũng là một nguồn thực phẩm nhiều vitamin K và có thể ăn sống.

14. Trứng

Ngoài các loại rau lá màu xanh lá cây, có một vài loại thực phẩm khác giàu vitamin K như trứng, loại vitamin này có nhiều ở lòng đỏ trứng.

15. Ớt bột

Nhiều người thường cho rằng ớt bột rất nóng, nhưng đây là một trong những gia vị chứa vitamin K vừa giúp kích thích vị giác của con người. Ngoài ra các loại gia vị khác như bột cà ri, ớt cayenne (ớt đỏ) và bột ớt đều được cho là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K.

16. Dầu Olive

Dầu olive có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe và có hàm lượng vitamin K dồi dào. Chất dinh dưỡng này có trong cả dầu cải và dầu vừng…

17. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung và nho đều là những nguồn thực phẩm giàu vitamin K.

Đinh hương là một loại gia vị với một hương vị riêng và đặc biệt chúng rất nhiều vitamin K, khi chế biến thực phẩm đừng quên loại gia vị này.