Thực phẩm giàu vitamin K nên ăn hàng ngày để tốt cho xương, tăng cường trí nhớ

Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để giúp đông máu, xây dựng xương khỏe mạnh và giữ cho tim khỏe. Có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin K cho cơ thể, vì vậy việc thiếu hụt là rất hiếm.

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho cơ thể.

Có 2 loại vitamin K dạng tự nhiên là:

- Vitamin K1 (còn gọi là phylloquinone) được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên

- Vitamin K2 (còn gọi là menaquinone) được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có lợi trong ruột.

Có 3 dạng vitamin K tổng hợp là vitamin K3, K4, và K5.

Vitamin K1 và K2 tự nhiên không độc nhưng dạng tổng hợp K3 lại có độc tính.

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo. (Ảnh minh họa)

Tác dụng của vitamin K

Vitamin K có lợi cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau.

Sức khỏe của xương

Có mối tương quan giữa lượng vitamin K thấp và bệnh loãng xương. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. 

Sức khỏe nhận thức

Tăng nồng độ vitamin K trong máu có thể cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn ở người lớn tuổi. Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, khi người lớn tuổi dùng vitamin K đã cải thiện khả năng nhận thức và ít gặp khó khăn hơn khi nhớ lại ký ức.

Sức khỏe tim mạch

Vitamin K có thể giúp giữ huyết áp thấp hơn bằng cách ngăn chặn quá trình khoáng hóa, nơi các khoáng chất tích tụ trong động mạch. Điều này cho phép tim bơm máu tự do khắp cơ thể.

Quá trình khoáng hóa diễn ra tự nhiên theo tuổi tác và nó là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bổ sung đầy đủ vitamin K cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Vitamin K cần thiết cho sức khỏe tim mạch. (Ảnh minh họa)

Đông máu

Các chuyên gia vẫn coi vitamin K là chất cần thiết cho quá trình đông máu khỏe mạnh. Vitamin K ngăn ngừa vấn đề đông máu ở trẻ sơ sinh bị thiếu hụt loại vitamin này. Điều trị xuất huyết do các loại thuốc chẳng hạn như salicylate, sulfonamide, quinine, quinidine hoặc kháng sinh

Thiếu vitamin K có sao không?

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K rất hiếm, nhưng vẫn cần cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng này vì nó mang lại những lợi ích như giúp đông máu hiệu quả hay giảm nguy cơ loãng xương. Vitamin K dễ bị cơ thể phân hủy nhanh chóng nên khó có thể đạt đến mức gây độc hại, ngay cả khi được tiêu thụ với lượng lớn.

Sự thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như:

- Mật độ khoáng xương thấp

- Bệnh tim

- Loãng xương

- Sâu răng

- Dễ chảy máu hoặc máu khó đông

- Một số loại ung thư

- Vôi hóa mạch máu

- Suy giảm nhận thức

Lượng vitamin K được khuyến nghị là ít nhất 90 microgam (mcg) mỗi ngày đối với phụ nữ và ít nhất 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được những mức này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin K dưới đây vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Thực phẩm giàu vitamin K

Các loại rau củ giàu vitamin K

Các nguồn tốt nhất của vitamin K1 (phylloquinone) là các loại rau lá xanh đậm. 

- Cải xoăn (nấu chín) - 100 gram: 817 mcg (681% DV (giá trị hàng ngày))

- Rau mù tạt xanh (nấu chín) - 100 gram: 593 mcg (494% DV)

- Cải rổ (nấu chín) - 100 gram: 407 mcg (339% DV)

- Cải xanh (nấu chín) - 100 gram: 484 mcg (403% DV)

- Ngò tây (tươi) - 100 gram: 1.640 mcg (1,367% DV)

- Rau bina (sống) - 100 gram: 483 mcg (402% DV)

- Bông cải xanh (nấu chín) - 100 gram: 141 mcg (118% DV)

- Bắp cải (nấu chín) - 100 gram: 109 mcg (91% DV)

Những loại thịt giàu vitamin K

Thịt mỡ và gan là những nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, mặc dù hàm lượng khác nhau tùy theo chế độ ăn của động vật và có thể khác nhau giữa các vùng hoặc nhà sản xuất. Dưới đây là những loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin K2 tốt hoặc vừa phải.

- Gan bò - 100 gram: 106 mcg (88% DV)

- Thịt lợn - 100 gram: 69 mcg (57% DV)

- Thịt gà - 100 gram: 60 mcg (50% DV)

- Pate gan ngỗng - 100 gram: 369 mcg (308% DV)

- Thịt xông khói - 100 gram: 35 mcg (29% DV)

- Thịt bò xay - 100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

- Gan lợn - 100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

- Ức vịt - 100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

- Thận bò - 100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

- Gan gà - 100 gram: 13 mcg (11% DV)

Những thực phẩm từ sữa và trứng giàu vitamin K

Thực phẩm từ sữa và trứng là những nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào. Cũng giống như thịt, hàm lượng vitamin của chúng phụ thuộc vào chế độ ăn của vật nuôi và giá trị khác nhau tùy theo vùng hoặc nhà sản xuất.

- Phô mai cứng - 100 gram: 87 mcg (72% DV)

- Phô mai mềm - 100 gram: 59 mcg (49% DV)

- Phô mai xanh - 100 gram: 36 mcg (30% DV)

- Lòng đỏ trứng - 100 gram: 34 mcg (29% DV)

- Sữa nguyên chất - 100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

- Bơ - 100 gram: 21 mcg (18% DV)

- Kem - 100 gram: 9 mcg (8% DV)

Những loại trái cây giàu vitamin K

Trái cây nói chung không chứa nhiều vitamin K1 như các loại rau lá xanh, nhưng một số ít cung cấp một lượng kha khá.

- Mận khô - 100 gram: 60 mcg (50% DV)

- Kiwi - 100 gram: 40 mcg (34% DV)

- Quả bơ - 100 gram: 21 mcg (18% DV)

- Quả mâm xôi - 100 gram: 20 mcg (17% DV)

- Quả việt quất - 100 gram: 19 mcg (16% DV)

- Lựu - 100 gram: 16 mcg (14% DV)

- Quả sung (khô) - 100 gram: 16 mcg (13% DV)

- Nho - 100 gram: 15 mcg (12% DV)

Những loại hạt và các loại đậu chứa nhiều vitamin K

Một số loại đậu và các loại hạt cung cấp lượng vitamin K1 khá lớn nhưng nhìn chung cung cấp ít hơn nhiều so với các loại rau lá xanh.

- Đậu xanh (nấu chín) - 100 gram: 48 mcg (40% DV)

- Đậu nành (nấu chín) - 100 gram: 33 mcg (28% DV)

- Đậu xanh nảy mầm (nấu chín) - 100 gram: 23 mcg (19% DV)

- Hạt điều - 100 gram: 34 mcg (28% DV)

- Đậu thận đỏ (nấu chín) - 100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

- Hạt phỉ - 100 gram: 14 mcg (12% DV)

- Hạt thông - 100 gram: 54 mcg (45% DV)

- Hồ đào - 100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

- Quả óc chó - 100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Những thực phẩm giàu vitamin C nhất nên ăn mỗi ngày, có loại nhiều vitamin C gấp 3-4 lần cam

Vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe và bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin C từ những thực phẩm ăn hàng ngày.

Bấm xem >>

Vitamin C