Vitamin B12 có tác dụng gì? Dấu hiệu thiếu vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Và cơ thể có khả năng lưu trữ vitamin B12 trong vài năm nên trường hợp bị thiếu hụt vitamin B12 là rất hiếm.

Vitamin B12 có thể có lợi cho cơ thể bạn theo những cách ấn tượng, chẳng hạn như bằng cách tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Dưới đây là 5 lợi ích tiêu biểu của vitamin B12:

1. Giúp hình thành tế bào hồng cầu, giảm tình trạng thiếu máu

Bình thường, các tế bào hồng cầu có hình tròn nhỏ, nhưng khi thiếu hụt vitamin B12, các tế bào sẽ phát triển lớn hơn và có hình bầu dục. Hình dạng không thích hợp này khiến chúng không thể di chuyển từ tuỷ xương vào máu như bình thường, gây ra tình trạng thiếu máu megaloblastic.

2. Ngăn ngừa những khuyết tật bẩm sinh

Nạp đủ vitamin B12 là chìa khoá cho một thai kì khoẻ mạnh. Các nghiên cứu cho thấy não bộ và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ mức vitamin B12 để có thể phát triển toàn diện.

Vitamin B12 có tác dụng gì với bà bầu? Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kì có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh (ví dụ như dị tật ống thần kinh), sinh non hay sảy thai.

3. Tăng cường sức khoẻ xương, giảm nguy cơ loãng xương

Một nghiên cứu ở hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người bị thiếu vitamin B12 có mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường, làm xương dễ bị tổn thương, theo thời gian sẽ tăng nguy cơ loãng xương.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa mức vitamin B12 thấp và sức khỏe xương kém cũng như loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

4. Giảm nguy cơ thoái hoá điểm vàng

Các nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung vitamin B12 làm giảm homocysteine - một loại axit amin trong máu. Nếu nồng độ homocysteine cao, nguy cơ thoái hoái điểm vàng do tuổi tác cũng tăng cao.

Một nghiên cứu trên 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên đã kết luận rằng, bổ sung vitamin B12, cùng với axit folic và vitamin B6, có thể làm giảm nguy cơ này.

5. Cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm

Tác dụng của vitamin B12 đối với tâm trạng vẫn đang được nghiên cứu thêm. Tuy nhiên, loại vitamin này có tác dụng hiệu quả trong việc tổng hợp và chuyển hoá serotonin - một hoá chất có khả năng điều chỉnh tâm trạng.

Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa vitamin B12 và chứng trầm cảm như sau:

- Thiếu vitamin B12 có liên quan đến khả năng mắc trầm cảm nặng tăng gấp 2 lần.

- Người mắc bệnh trầm cảm mà sử dụng đồng thời thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 sẽ cải thiện tình trạng hơn hẳn so với việc chỉ uống thuốc chống trầm cảm đơn thuần.

- Nồng độ vitamin B12 cao giúp điều trị tốt hơn và tăng khả năng phục hồi từ rối loạn trầm cảm.

- Vitamin B12 có tác dụng đối với những người thiếu hụt tình trạng này, chứ không có tác dụng tương tự ở những người có mức vitamin B12 bình thường.

1.Yếu ớt, hay choáng váng, mệt mỏi

Đây là những triệu chứng phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin B12 bởi lúc này, cơ thể sản sinh ra ít tế bào hồng cầu cần thiết cho việc lan truyền oxy. Kết quả là, bạn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và thậm chí có những phản ứng hết sức chậm chạp.

Nhiều người nhầm lẫn các triệu chứng này với việc ngủ kém, làm việc căng thẳng và kéo dài. Nếu tình trạng của bạn ngày càng trở nên tồi tệ hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và làm xét nghiệm máu để kiểm tra lượng B12.

2. Khó thở

Một trong những dấu hiệu cho thấy sự thiếu hụt vitamin B12 là cảm thấy khó thở khi gắng sức. Vitamin B12 góp phần vào việc sản xuất hemoglobin - protein vận chuyển oxy trong máu. Thiếu hụt vitamin có thể làm giảm lưu lượng oxy đến các mô, gây thiếu máu dẫn đến khó thở và suy nhược.

Hãy khám sức khỏe nếu bạn cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, đau ngực, khó thở, đau lưỡi.

3. Tổn thương dây thần kinh và cảm giác kim châm ở tay chân

Thiếu B12 có thể làm suy yếu tế bào thần kinh, dẫn đến cảm giác như kim châm nhẹ ở bàn tay và bàn chân của bạn. Nếu bạn bỏ qua các triệu chứng này, chúng sẽ biến thành dị cảm.

Trong hệ thần kinh, vitamin B12 là chất cần thiết cho sự hình thành myelin, một vỏ bọc màu trắng xung quanh sợi thần kinh. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thoái hóa tủy sống, dây thần kinh thị giác, mô não và dây thần kinh ngoại vi.

Ngoài ra, nếu không nhận được sự bảo vệ của B12, các dây thần kinh tủy sống có thể dần dần bị phá hủy. Kết quả là bạn sẽ vấp ngã và mất thăng bằng thường xuyên hơn ngay cả khi đi trên các bề mặt phẳng.

4. Da nhợt nhạt hoặc vàng da

Sản xuất hồng cầu phụ thuộc rất nhiều vào lượng vitamin B12. Quá trình sản xuất không đúng các tế bào máu đỏ gây ra tình trạng thiếu máu megaloblastic. Lúc này, các tế bào máu đỏ trở nên mong manh và không thể phân chia được. Do đó, bạn không có nhiều tế bào máu đỏ lưu thông khắp cơ thể và khiến da có màu nhạt.

5. Sưng lưỡi

Miệng cũng là bộ phận dễ dàng nhận biết sự thiếu hụt B12 trong máu. Vì cơ thể bạn không có đủ vitamin B12, sự tổng hợp DNA trở nên suy yếu. Kết quả là, các tế bào biểu mô ở miệng bắt đầu phân chia nhanh chóng và gây ra viêm lưỡi, viêm môi góc, loét miệng tái phát và nấm candida miệng. Các triệu chứng của viêm lưỡi có thể đến và đi liên tục.

6. Táo bón, chán ăn

Có nhiều lý do khác nhau gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và thiếu hụt vitamin B12 là một trong số đó. Nếu ko được chú ý, tình trạng này trở thành mãn tính, gây khó chịu dạ dày, tiêu chảy và chán ăn.

7. Giảm thị lực

Lượng B12 trong cơ thể ở mức thấp có thể dẫn đến các căn bệnh về thần kinh thị giác gây giảm thị lực. Nghiên cứu gần đây cho thấy, sự kết hợp của Vitamin E, DHA, và Vitamin B12 giúp cải thiện thị giác và độ nhạy võng mạc ở những bệnh nhân bị bệnh tăng nhãn áp.

8. Xương yếu

Cũng giống như canxi và vitamin D, vitamin B12 đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hình thành các tế bào tạo xương của cơ thể. Thiếu vitamin có thể dẫn đến chứng loãng xương khiến xương yếu và dễ gãy. Người cao tuổi có nguy cơ cao hơn bất kỳ nhóm đối tượng nào, đó là lý do tại sao nên xét nghiệm máu thường xuyên.

9. Trầm cảm

Hàm lượng vitamin B12 thấp sẽ có tác động mạnh đến quá trình sản xuất serotonin trong não – chất giúp điều chỉnh tâm trạng. Trong phần lớn các trường hợp, việc bổ sung B12 có thể cải thiện đáng kể tình trạng này.

Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra do một trong hai nguyên nhân: chế độ ăn uống thiếu vitamin B12 hoặc cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng này từ thực phẩm.

Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao là:

- Người cao tuổi

- Người bị rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn hay bệnh celiac

- Người đã phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật cắt bỏ ruột

- Người ăn kiêng thuần chay nghiêm ngặt

- Người dùng metformin để kiểm soát lượng đường trong máu

- Người dùng thuốc ức chế bơm proton cho chứng ợ nóng mạn tính

Phụ thuộc vào tuổi tác, thói quen ăn uống, điều kiện sức khỏe và loại thuốc đang dùng sẽ có lượng vitamin B12 cần thiết khác nhau. Lượng vitamin B12 dưới đây là lượng trung bình được khuyến cáo bởi Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (U.S. CDC):

Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg

Trẻ 7-12 tháng tuổi: 0,5 mcg

Trẻ em từ 1-3 tuổi: 0,9 mcg

Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1,2 mcg

Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg

Thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi: 2,4 mcg (2,6 mcg mỗi ngày nếu mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày nếu cho con bú)

Người lớn: 2,4 mcg (2,6 mcg mỗi ngày nếu mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày nếu cho con bú).

Thực phẩm giàu vitamin B-12 hàng đầu

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B-12 để giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình:

1. Ngao

Cho dù bạn hấp chín hay ăn sống, ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B-12 tốt nhất. Chúng cũng ít chất béo, giàu protein và là nguồn cung cấp chất sắt và các vitamin B tuyệt vời khác.

2. Gan bò

Gan bò cũng chứa nhiều vitamin B-12, protein, sắt và vitamin A. Gan bò cũng chứa nhiều cholesterol, vì vậy đừng chỉ dựa vào nó để đáp ứng nhu cầu vitamin B-12 của bạn.

3. Ngũ cốc ăn sáng 

Ngũ cốc ăn sáng là nguồn cung cấp vitamin B-12 thuần chay tuyệt vời. Các nhãn hiệu khác nhau có thể chứa các lượng khác nhau. Tìm những loại ngũ cốc cung cấp 100% DV trong một khẩu phần ăn.

4. Cá hồi

Cá hồi không chỉ cung cấp vitamin B-12. Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Những chất béo không bão hòa này giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ bằng cách giảm cholesterol, giảm viêm trong cơ thể và giảm huyết áp.

5. Sữa

Một cốc sữa cung cấp một nguồn B-12 tốt. Nó cũng cung cấp canxi và vitamin D. Nếu bạn đang cố gắng hạn chế chất béo và calo, hãy ăn các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo.

6. Sữa chua

Bạn sẽ nhận được lợi ích của vitamin B-12, canxi, vitamin D và men vi sinh có lợi nếu bạn ăn một cốc sữa chua mỗi ngày.

7. Trứng

Trứng không chứa nhiều vitamin B-12 như thịt và cá, nhưng chúng là một nguồn tốt. Trứng cũng chứa một lượng protein tuyệt vời.

8. Ức gà

Thịt gà dễ kiếm, nó cung cấp một số vitamin B-12 và nó chứa nhiều niacin, một loại vitamin B được cho là giúp giảm cholesterol.