Tống quát
Vitamin B1, hay còn biết đến với cái tên thiamine, cho phép cơ thể sử dụng carbohydrate làm năng lượng. Nó cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucose, và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, cơ và tim.
Vitamin B1 là một loại vitamin có thể tan trong nước, cũng như tất cả các vitamin khác của phức hợp B. Tất cả các vitamin tan trong nước đều di chuyển qua máu, và nếu cơ thể không thể sử dụng được, sẽ loại bỏ các loại vitamin này qua nước tiểu.
Chế biến thực phẩm chứa vitamin B1 trong nước sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng này. Đó là vì vitamin B1 tan trong nước khi nấu.
Vai trò của vitamin B1
Vitamin B1 giúp ngăn ngừa các biến chứng trong hệ thống thần kinh, não, cơ bắp, tim, dạ dày và ruột. Nó cũng ảnh hưởng đến điện giải vào và ra khỏi tế bào cơ. Các vitamin B đôi khi được gọi là vitamin chống căng thẳng, bởi vì chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể khi có vấn đề tâm lí.
Dấu hiệu thiếu vitamin B1
Ngoài tìm hiểu xem vitamin B1 có tác dụng gì, chúng ta cũng cần biết liệu thiếu hụt vitamin này có dẫn đến tình trạng sức khoẻ nào không. Sự thiếu hụt vitamin B1 thường dẫn đến beriberi, một tình trạng có vấn đề với các dây thần kinh ngoại biên và lãng phí.
- Giảm cân và chán ăn
- Xuất hiện các vấn đề về tinh thần, bao gồm nhầm lẫn và mất trí nhớ ngắn hạn.
- Cơ bắp trở nên yếu
- Xuất hiện các triệu chứng tim mạch, ví dụ như mở rộng trái tim
Nguyên nhân thiếu vitamin B1
Cho đến nay khoa học chưa thấy hiện tượng thừa vitamin B1. Ngược lại thiếu vitamin B1 là một bệnh khá phổ biến trên phạm vi toàn cầu.
Ở các nước phương Tây, nguyên nhân chủ yếu gây thiếu vitamin B1 là nghiện rượu và bệnh mạn tính. Rượu ảnh hưởng gián tiếp đến sự hấp thu vitamin B1 và sự tổng hợp thiamin pyrophosphat.
Những người có chế độ ăn uống kém, ung thư, "ốm nghén" khi mang thai, phẫu thuật, và chạy thận nhân tạo có nguy cơ bị thiếu thiamin.
- Những người có chế độ ăn uống kém
- Những người mắc bệnh ung thư
- Những người đang trong giai đoạn ốm nghén khi mang thai
- Những người vừa phẫu thuật
- Những người chạy thận nhân tạo
- Những người thường xuyên uống rượu
- Những người mắc hội chứng Wernicke-Korsakoff (một rối loạn ảnh hưởng đến những người mắc chứng nghiện rượu mãn tính)
- Những người mắc HIV
Ngoài ra, có nhiều phân tử có hiệu ứng chống lại vitamin B1 trong các sản phẩm động vật và thực vật cũng như trong một số loại thuốc kháng sinh, thuốc tránh thai...
Cách bổ sung vitamin B1
Nhu cầu vitamin B1 của cơ thể: Nhu cầu vitamin B1 được tính theo năng lượng ăn vào. Một người trưởng thành mỗi ngày cần khoảng 1 - 1,2mg vitamin B1.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B1:
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều vitamin B1. Tuy nhiên, 94% thiamin trong các hạt ngũ cốc được tập trung ở lớp vỏ mỏng sát với phần lõi bên trong và mầm của hạt. Do vậy, việc xay xát các loại ngũ cốc (gạo, mì) quá kỹ sẽ làm cho lượng vitamin B1 bị hao hụt nhiều.
Những sản phẩm từ men bia, mầm ngũ cốc khô có chứa nhiều thiamin.
Hàm lượng vitamin B1 trong các loại thịt, đậu hạt, cá, trứng... cũng tương đối tốt. Một số loại cá nước ngọt, cá nước mặn, động vật có vỏ cứng (tôm, cua, trai, sò...) có chứa men thiaminase làm phân huỷ vitamin B1. Tuy nhiên men này không bền vững và bị phá huỷ khi nấu nướng, chúng chỉ tồn tại và gây ảnh hưởng khi ăn một lượng lớn tôm, cá sống.
Để khẩu phần ăn có đủ vitamin B1, cần chú ý: vitamin B1 có nhiều trong cám gạo, do vậy không nên xay xát gạo quá kỹ vì các vitamin nhóm B nói chung và vitamin B1 nói riêng đều có nhiều ở lớp vỏ ngoài ngay sát hạt gạo.
Cứ 100 gam gạo tẻ giã có 0,12mg vitamin B1; 100 gam gạo tẻ máy vừa phải có 0,1mg vitamin B1 và nếu là gạo xay xát kỹ cho thật trắng chỉ còn 0,02mg vitamin B1. Vì vậy cần chú ý "tiết kiệm" vitamin B1 trong quá trình chế biến.
Để hạn chế hao hụt vitamin B1 khi nấu cơm cũng cần lưu ý: không nên vo gạo quá kỹ trước khi nấu cơm làm mất lớp cám gạo chứa nhiều vitamin B1. Khi nấu cơm chỉ cho nước vừa đủ, không cho nhiều để phải chắt bỏ nước cơm làm mất vitamin B1 (có thể mất tới 60%). Đun nước sôi mới cho gạo vào nấu, không cho gạo vào khi nước còn nguội vì khi gặp nước sôi nóng đột ngột làm lớp vỏ ngoài hạt gạo chín mau tạo thành một lớp keo giữ vitamin B1 không bị hoà tan ra nước và bị phân huỷ.
Việc thiếu hụt vitamin B1 còn do bữa ăn chủ yếu là cơm và khoai củ, ăn đơn điệu, thiếu các thực phẩm giàu vitamin B1 như thịt (100g thịt lợn có 0,53mg vitamin B1, 100 gam thịt bò có 0,2mg vitamin B1, 100 gam thịt gà có 0,15mg vitamin B1), cá, tôm và thuỷ sản (100g lươn có 0,15mg vitamin B1, 100g cá thu có 0,07mg vitamin B1); trứng (100g lòng đỏ trứng gà có 0,32 mg vitamin B1, 100 gam trứng vịt có 0,54mg vitamin B1), đậu đỗ (100g đỗ xanh hạt có 0,72mg vitamin B1).
