Tống quát
Vitamin D (calciferol) gồm một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít trong thức ăn tự nhiên. Vitamin D được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ tác động bức xạ B của tia tử ngoại. Vitamin D có nhiều cấu trúc, tuy nhiên, có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da. Xét theo góc độ dinh dưỡng người, 2 loại này có giá trị sinh lý tương tự nhau.
Vai trò của vitamin D
Trong quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể sẽ sản xuất vitamin D. Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể.
1. Giúp xương khỏe mạnh
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì mức phốt pho trong máu. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.
Mọi người cần vitamin D để cho phép ruột kích thích và hấp thụ canxi và thu hồi canxi mà thận sẽ bài tiết ra ngoài. Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể bị còi xương, dẫn đến chân vòng kiềng nghiêm trọng do xương bị mềm.
Tương tự, ở người lớn, thiếu vitamin D biểu hiện như nhuyễn xương, hoặc mềm xương. Chứng nhuyễn xương dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ. Sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể gây ra chứng loãng xương, khiến hơn 53 triệu người ở Hoa Kỳ tìm cách điều trị hoặc đối mặt với nguy cơ gia tăng.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm
Một đánh giá năm 2018 về nghiên cứu hiện có cho thấy rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra vitamin D có tác dụng bảo vệ chống lại vi rút cúm. Tuy nhiên, các tác giả cũng đã xem xét các nghiên cứu khác mà vitamin D không có tác dụng này đối với bệnh cúm và nguy cơ mắc bệnh cúm.
Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng bảo vệ của vitamin D đối với bệnh cúm.
3. Vitamin D có tác dụng gì với trẻ sơ sinh
Vitamin đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ sơ sinh. Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy mối liên hệ có thể có giữa mức vitamin D thấp và sự cứng thành mạch của trẻ em.
Học viện Dị ứng và Bệnh hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI) cho rằng bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với vitamin D thấp và tăng nguy cơ mẫn cảm dị ứng.
Một ví dụ về điều này là trẻ em sống gần đường xích đạo hơn và có tỷ lệ nhập viện vì dị ứng thấp hơn cộng với việc kê đơn thuốc tiêm tự động epinephrine ít hơn. Họ cũng ít bị dị ứng đậu phộng hơn.
AAAAI cũng nêu bật một nghiên cứu của Úc về lượng trứng ăn vào. Trứng là nguồn cung cấp vitamin D. Trẻ bắt đầu ăn trứng sau 6 tháng có nhiều khả năng bị dị ứng thực phẩm hơn trẻ bắt đầu từ 4–6 tháng tuổi.
Hơn nữa, vitamin D có thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoid. Lợi ích này làm cho nó có khả năng hữu ích như một liệu pháp hỗ trợ cho những người bị hen suyễn kháng steroid.
4. Giúp thai kỳ khỏe mạnh
Một đánh giá năm 2019 cho thấy phụ nữ mang thai thiếu vitamin D có thể có nhiều nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật và sinh non. Các bác sĩ cũng liên kết tình trạng vitamin D kém với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.
Một điều quan trọng cần lưu ý là trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu cho rằng lượng vitamin D cao trong thời kỳ mang thai làm tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong 2 năm đầu đời.
Dấu hiệu thiếu vitamin D
Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bao gồm:
- Ốm đau hoặc nhiễm trùng thường xuyên
- Mệt mỏi
- Đau xương và lưng
- Tâm trạng kém
- Chữa lành vết thương bị suy giảm
- Rụng tóc
- Đau cơ
Nếu tình trạng thiếu Vitamin D tiếp tục trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như:
- Ảnh hưởng đến tim mạch
- Vấn đề tự miễn dịch
- Bệnh thần kinh
- Nhiễm trùng
- Biến chứng thai nghén
- Một số bệnh ung thư, đặc biệt là vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Nhu cầu vitamin D với cơ thể
Mọi người có thể đo lượng vitamin D bằng microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một microgram vitamin D tương đương với 40 IU. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:
- Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg).
- Trẻ em 1–18 tuổi: 600 IU (15 mcg).
- Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU (15 mcg).
- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg).
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).
Phơi nắng nhạy cảm trên da trần trong 5–10 phút, 2-3 lần mỗi tuần, cho phép hầu hết mọi người sản xuất đủ vitamin D. Tuy nhiên, vitamin D bị phá vỡ khá nhanh, có nghĩa là lượng dự trữ có thể cạn kiệt, đặc biệt là vào mùa đông.
Thực phẩm bổ sung vitamin D
Nhận đủ ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để giúp cơ thể sản xuất đủ vitamin D. Các nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D bao gồm:
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ
- Lòng đỏ trứng
- Phô mai
- Gan bò
- Nấm
- Sữa bổ sung vi chất
- Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường
Rủi ro khi sử dụng vitamin D
Giới hạn trên mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị đối với vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày đối với người lớn. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) nói rằng độc tính của vitamin D khó có thể xảy ra ở mức tiêu thụ dưới 10.000 IU mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng mạch máu, các mô thận, phổi và tim.
Các triệu chứng phổ biến nhất của quá nhiều vitamin D bao gồm đau đầu và buồn nôn. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D cũng có thể dẫn đến những điều sau:
- Ăn mất ngon
- Khô miệng
- Miệng có vị kim loại
- Nôn mửa
- Táo bón
- Bệnh tiêu chảy
Thừa vitamin D thường xảy ra do uống quá nhiều thực phẩm chức năng. Tốt nhất bạn nên lấy vitamin D từ các nguồn tự nhiên. Nếu bạn đang dùng thực phẩm chức năng, nên chọn thương hiệu một cách cẩn thận, vì FDA không giám sát độ an toàn hoặc độ tinh khiết của thực phẩm chức năng.
