Táo bón không phải là tình trạng quá nghiêm trọng nhưng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, sinh hoạt. Vậy ngoài việc áp dụng các biện pháp y khoa, chúng ta nên ăn gì để hết táo bón?
Táo bón là gì?
Táo bón là tình trạng đi “nặng” khó khăn do phân cứng và khô. Người mắc bệnh táo bón thường đi ngoài ít hơn 3 lần 1 tuần. Nguyên nhân chủ yếu của táo bón được xác định do chế độ ăn ít chất xơ nhưng lại quá nhiều thịt, sữa... Ngoài ra, một số người có thể dễ bị táo bón do:
- Không bổ sung đủ lượng nước mà cơ thể cần hàng ngày.
- Không luyện tập thể dục hoặc vận động thường xuyên mà chỉ ngồi tại một chỗ quá lâu.
- Đôi khi bị căng thẳng trong học tập hoặc công việc, cuộc sống.
- Lạm dụng thuốc quá mức, đặc biệt các loại thuốc nhuận tràng hoặc thuốc giảm đau, thuốc kháng acid có hàm lượng canxi hoặc nhôm cao.
Trẻ em và người già là đối tượng thường xuyên bị táo bón nhất, một số đối tượng đặc biệt khác cũng có thể gặp tình trạng này như:
- Những người bị chấn thương tuỷ sống, phải nằm viện với thời gian dài, ít vận động nên lâu ngày.
- Phụ nữ mang thai do thay đổi nội tiết tố cùng với áp lực lên ruột khi thai nhi lớn dần lên.
- Những người trên 65 tuổi có xu hướng ít hoạt động thể chất hoặc mắc các bệnh tiềm ẩn và chế độ ăn hạn chế chất xơ.
Ăn gì để hết táo bón?
Để điều trị bệnh táo bón ngoài việc sử dụng các loại thuốc thì các chuyên gia còn khuyến nghị với những trường hợp người bệnh nhẹ có thể áp dụng một số biện pháp liên quan đến chế độ ăn. Bởi vì, việc sử dụng các loại thuốc nhiều có thể khiến người bệnh bị phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc và mất khả năng đi ngoài tự nhiên. Thay đổi chế độ ăn sẽ giúp tăng cường hấp thu chất xơ vào cơ thể và giúp đi ngoài dễ dàng hơn.
1. Mận
Mận hay mận khô, được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên chữa táo bón. Trong 40 gam mận khô chứa gần 3 gam chất xơ.
Chất xơ không hòa tan có trong mận, được gọi là cellulose giúp làm tăng lượng nước trong phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận khô được lên men trong ruột kết để tạo ra axit béo chuỗi ngắn, chất này cũng có thể làm tăng trọng lượng phân. Mận cũng chứa sorbitol, một loại rượu đường mà cơ thể hấp thụ tốt. Nó có thể giúp kéo nước vào ruột kết và có tác dụng nhuận tràng.
2. Táo
Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo khoảng 200 gam chứa 4,8 gam chất xơ. Táo cũng chứa pectin và đem lại những lợi ích như:
- Tăng khối lượng chất thải
- Giảm độ cứng và thời gian lưu trữ của chất thải
- Giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng
3. Lê
Một quả lê nặng 178 gam chứa 5,5 gam chất xơ. Lê có nhiều sorbitol và fructose, có đặc tính nhuận tràng. Fructose là một loại đường được hấp thụ chậm và có thể đưa nước vào ruột, giúp việc đại tiện dễ dàng hơn.
4. Kiwi
Kiwi là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một quả kiwi 75 gam chứa khoảng 2,3 gam chất xơ. Chúng giúp giảm táo bón bằng cách cải thiện độ cứng của chất thải, giảm đau bụng, khó chịu.
5. Quả sung
Với 50 gam quả sung khô thì nó sẽ chứa 7,3 gam chất xơ. Nó giúp tăng tốc độ di chuyển của đại tràng, cải thiện độ đặc của phân và giảm bớt sự khó chịu ở dạ dày.
6. Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây có múi như cam, bưởi và quýt là những món ăn nhẹ giải khát và là nguồn cung cấp chất xơ cực kì tốt. Một quả cam 154 gam chứa 3,7 gam chất xơ, trong khi một quả bưởi 308 gam chứa gần 5 gam chất xơ.
Vỏ trái cây họ cam quýt cũng rất giàu pectin, có thể giúp đẩy nhanh thời gian vận chuyển chất thải trong ruột và giảm táo bón.
7. Rau chân vịt và các loại rau xanh khác
Các loại rau xanh như rau chân vịt, cải Brussels và súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những loại rau xanh này có thể giúp tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân, giúp chúng đi qua ruột dễ dàng hơn.
8. Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ đa dạng. Một củ khoai lang cỡ vừa 150 gam chứa 3,6 gam chất xơ không hòa tan ở dạng cellulose và lignin. Ngoài ra, chúng cũng chứa pectin, một chất xơ hòa tan giúp ngừa táo bón.
9. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình. Một cốc 182 gam đậu hà lan nấu chín chứa 19,1 gam chất xơ, trong khi 99 gam đậu lăng nấu chín chứa 7,8 gam chất xơ.
Đậu chứa hỗn hợp cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy chúng có thể giúp giảm bớt táo bón bằng cách tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc đào thải ra ngoài.
10. Hạt chia
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện có, chứa gần 28% chất xơ tính theo trọng lượng. Chúng chủ yếu bao gồm chất xơ không hòa tan, tạo thành gel khi tiếp xúc với nước trong ruột. Điều này có thể giúp làm mềm phân và giúp chúng đi qua dễ dàng hơn.
11. Hạt lanh
Trong 9 gam hạt lanh nguyên hạt chứa 2,5 gam chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm trợ giúp tiêu hóa lý tưởng.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên sử dụng hạt lanh. Những người đang mang thai và cho con bú thường được khuyên nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh.
12. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt
Bánh mì lúa mạch đen là loại bánh mì rất giàu chất xơ. Trung bình, những người ăn bánh mì lúa mạch đen cho biết cảm thấy nhu động ruột được cải thiện, phân cũng mềm hơn và tần suất đi tiêu tăng lên, dễ dàng hơn. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng bánh mì lúa mạch đen có thể giảm táo bón hiệu quả hơn bánh mì lúa mì thông thường.
