Nhiều người cố gắng đi bộ đủ 10.000 bước mỗi ngày nhưng càng đi lại càng yếu vì không biết cách đi bộ chính xác.
Để khỏe mạnh và tránh béo phì, nhiều người thực hiện kế hoạch “đi bộ 10.000 bước mỗi ngày”. Tuy nhiên, không ít người sau khi đi bộ đều đặn lại cảm thấy chân bị đau nhức liên tục, thậm chí phải đi viện.
Các bác sĩ cho biết tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe, nhưng đối với người già hoặc những người có vấn đề về xương khớp, việc đi bộ quá nhiều có thể gây hại. Và trên thực tế, bạn không cần đi bộ 10.000 bước, bất kể bạn đi bộ 4.000, 5.000 hay 7.000 bước, chỉ cần bạn thêm tỷ lệ vàng để đi bộ mỗi ngày, bạn không chỉ có thể ngăn ngừa trầm cảm, mất trí nhớ mà còn phòng tránh bệnh ung thư.
Yukari Aoyagi, giám đốc Văn phòng Nghiên cứu Khoa học Thể thao của Viện Nghiên cứu Trung tâm Y tế Tuổi thọ và Sức khỏe Thủ đô Tokyo (Nhật Bản) đã dành 15 năm theo dõi 5.000 người ở tỉnh Gunma và nhận thấy rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể gây hại cho cơ thể, thậm chí còn rút ngắn tuổi thọ.
Những người trên 40 tuổi và ít vận động thường tập thể dục quá nhiều, dễ bị lão hóa sớm
Trên 40 tuổi nếu tập luyện quá sức sẽ gây phản tác dụng, không có lợi cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Ông Yukari Aoyagi giải thích đối với những người trẻ tuổi, việc đi 10.000 bước mỗi ngày không khó, nhưng sau 40 tuổi, do sức mạnh cơ bắp và thể lực suy giảm, những người bình thường không đi được 2.000 bước mỗi ngày bỗng phải đạt 10.000 bước khiến họ kiệt sức vào ngày hôm sau.
Tệ hơn nữa, do cơ tứ đầu đùi bị suy yếu nên khớp gối phải chịu gánh nặng, không chỉ gây đau nhức mà vận động quá sức sẽ khiến khớp gối bị thoái hóa, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh.
Ngoài ra, ông cho rằng đối với những người đã bị xơ cứng động mạch, vận động điều độ quả thực rất tốt cho sức khỏe, nhưng vận động quá mức sẽ khiến mạch máu bị lão hóa sớm.
Trầm cảm do đi bộ ít hơn 4.000 bước mỗi ngày và không tập thể dục cường độ vừa phải
Ông Yukari Aoyagi cũng phát hiện ra từ cuộc khảo sát 5.000 người này rằng những người bị trầm cảm có hai đặc điểm chung, một là họ không đi bộ quá 4.000 bước mỗi ngày và hai là họ không tập thể dục với cường độ vừa phải.
Do đó, ông đề nghị nếu muốn ngăn ngừa bệnh trầm cảm nên đi bộ 4.000 bước dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Người bị trầm cảm thường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đủ, đồng hồ sinh học hỗn loạn, làm việc và nghỉ ngơi thất thường, trong khi vận động cường độ vừa phải có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
"Công thức vàng" khi đi bộ
Ông Yukari Aoyagi tin rằng tập thể dục nên cân bằng cả lượng và chất. Ông cũng đề xuất "công thức vàng" khi đi bộ dựa trên kết quả khảo sát, đó là đi bộ 8.000 bước mỗi ngày, cộng với 20 phút tập thể dục với cường độ vừa phải.
Ông tin rằng bởi vì trước đây mọi người chỉ tập trung vào việc đếm bước, tức là quan tâm tới số lượng mà bỏ quên chất lượng. Trên thực tế, chất lượng tập thể dục nên được tăng cường, bằng cách tăng cường độ tập luyện, khối lượng xương và sức mạnh cơ bắp mới được cải thiện. Bài tập cường độ vừa phải mà ông Yukari Aoyagi đề xuất có thể là ngồi xổm, đi bộ nhanh, leo cầu thang,... miễn là kéo dài 20 phút mỗi ngày.
Đi bộ ngoài đếm số bước còn cần kết hợp với tập thể dục cường độ vừa phải. (Ảnh minh họa)
Ông Yukari Aoyagi đã đề xuất "công thức vàng" cho sức khỏe và tuổi thọ.
- 4.000 bước + 5 phút đi bộ nhanh cường độ vừa phải: Giúp tránh nằm liệt giường lâu ngày và tránh xa trầm cảm.
- 5.000 bước + 7,5 phút đi bộ nhanh cường độ vừa phải: Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, đột quỵ và bệnh tim.
- 7.000 bước + 15 phút đi bộ nhanh cường độ vừa phải: Ngừa ung thư, xơ cứng động mạch, loãng xương.
- 8.000 bước + 20 phút đi bộ nhanh cường độ vừa phải: Ngăn ngừa các bệnh trên, ngoài ra còn ngăn ngừa cao huyết áp và tiểu đường.
- 10.000 bước + 30 phút đi bộ nhanh cường độ vừa phải: Cải thiện chuyển hóa cơ bản giúp giảm cân và ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa.
Những lưu ý khi đi bộ
Ông Yukari Aoyagi cũng đưa ra một số lưu ý:
- 8.000 bước không phải là số bước có thể thực hiện trong một khoảng thời gian mà tính cả số bước đi bộ hàng ngày như đi mua sắm, lên xuống cầu thang ở nhà, đi bộ trong văn phòng...
- Cái gọi là bài tập cường độ vừa phải đề cập đến việc đi bộ với tốc độ từ 40% đến 60% mức hấp thụ oxy tối đa của mỗi cá nhân. Khi đạt đến mức độ này, người đó sẽ thở gấp, nhưng vẫn có thể nói chuyện. Nếu bạn vẫn có thể hát ngân nga khi đi bộ, điều đó có nghĩa là đi bộ quá chậm. Nhưng nếu bạn thở gấp và hầu như không thể nói chuyện, đó là dấu hiệu bạn đang đi quá nhanh.
- Mỗi ngày đi bộ 8.000 bước cộng với đi bộ nhanh 20 phút là đủ, nếu sau khi đi bộ mà tiếp tục vận động sẽ dễ bị quá sức, có thể gây suy giảm khả năng miễn dịch, dễ mắc bệnh do làm việc quá sức.
- Nếu trước đây mỗi ngày bạn chỉ đi bộ vài nghìn bước và ít vận động thì nên lấy 2.000 bước làm điểm bắt đầu và tăng dần số lượng lên 4.000, 6.000 bước.
- Chỉ cần duy trì tập thể dục trong hai tháng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra gien Sirtuin, có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào, đây cũng là nguyên nhân chính kéo dài tuổi thọ.
